Dobra prehrana je bistvenega pomena za ženske vseh starosti, še bolj pa za ženske v menopavzi. Med menopavzo se povečajo različna zdravstvena tveganja, ki jih veliko poslabša nepravilna prehrana. Pri ženskah v menopavzi je zaradi nezdrave prehrane veliko večje tveganje za osteoporozo, povečanje telesne teže in druge zdravstvene težave. Ko se ženske približujejo menopavzi, začne telo zmanjševati proizvodnjo progesterona in estrogena.
Hormonske spremembe
Čeprav jih običajno obravnavamo skoraj izključno kot ženske reproduktivne hormone, imajo ti hormoni pomembno vlogo tudi pri zdravju kosti. Zmanjšanje ravni estrogena spremlja zmanjšanje gostote ženskih kosti. To zmanjševanje se dejansko začne že precej pred menopavzo, zlasti pri ženskah z nezadostnim vnosom kalcija in vitamina D v ključnih letih mlajše odraslosti, ko se kosti oblikujejo.
Med menopavzo se izguba kostne gostote močno pospeši, zato je verjetnost zloma kosti pri dekletih približno sedemkrat večja kot pri moških, zaradi česar jim grozi osteoporoza.
Metabolizmi
Med menopavzo se upočasni tudi ženski metabolizem, zlasti če ženska že ni aktivna. Prebava hrane postane počasnejša, kar povzroči slabšo absorpcijo hranilnih snovi iz hrane. Žal to pomeni tudi, da bodo slabe maščobe, sladkorji in druga predelana živila bolj vplivali na zdravje ženske v menopavzi. Zmanjšanje količine ženskih reproduktivnih hormonov skupaj s spremembami v presnovi in prebavi lahko povzroči povečanje telesne teže.
Povečanje telesne teže v kombinaciji s temi drugimi spremembami pomeni za ženske v menopavzi tudi večje tveganje za bolezni srca, visok krvni tlak, sladkorno bolezen in z njimi povezane bolezni. Odlična novica je, da lahko z zdravo prehrano med menopavzo zmanjšamo tveganje za razvoj osteoporoze in bolezni srca in ožilja.
Zdrava prehrana
Trik zdrave prehrane, ki lahko pomaga preprečiti osteoporozo, zmanjšanje telesne teže in s tem povezane zdravstvene težave, je v ravnovesju. Začnite z uživanjem vsaj treh zdravih obrokov vsak dan. Veliko bolje je jesti pogosteje in manjše obroke. Ne osredotočajte se preveč na kalorije, temveč se osredotočite na zmerno velikost porcij in uživanje živil, ki v malo kalorijah vsebujejo veliko hranljivih snovi.
Primeri so zelenolistna zelenjava, križnice ter svetlo obarvana rumena in rdeča zelenjava. Za zagotavljanje zadostnega vnosa pomembnih hranilnih snovi je odlična ideja tudi vsakodnevni multivitamin. Ne pozabite, da so vlaknine prijatelj.
Bodite pozorni
- Vlaknine pomagajo premikati hrano skozi prebavni trakt in preprečujejo počasno presnovo. To spodbuja zdravje prebave in pomaga zavirati pridobivanje odvečne telesne teže. Polnozrnata živila, fižol, sadje in zelenjava so zdrava živila, ki vsebujejo veliko vlaknin. Ob prehrani z veliko vlakninami se izogibajte ocvrti in mastni hrani. Celoten vnos maščob omejite na manj kot 30% kaloričnega vnosa.
- Nekatere maščobe pa so ključnega pomena za dobro zdravje. Vključite vanje vire maščobnih kislin omega-3. Običajni viri omega-3 so losos in druge hladnovodne ribe, semena in orehi, zlasti orehi. Maščobne kisline omega 3 zmanjšujejo vnetja in lahko zmanjšajo določene moteče simptome menopavze.
- Za obvladovanje pogostih simptomov menopavze, kot so vročinski valovi in razdražljivost, razmislite o zmanjšanju ali izločitvi kofeina in začinjene hrane iz svoje prehrane.
- Izogibajte se prekomernemu sladkorju, zlasti koruznemu sirupu in drugim močno predelanim živilom.
- V boju proti vročinskim valovom lahko pomaga tudi pitje vsaj osmih kozarcev vode na dan in uživanje živil, bogatih z rastlinskimi fitoestrogeni, kot so fižol in druge stročnice, jabolka, krompir in korenje. Veliko fitoestrogenov vsebuje tudi soja, ki vsebuje veliko okusnih aromatiziranih pijač, jogurtov in zamrznjenih sladic.
- Prepričajte se, da zaužijete dovolj kalcija. Priporočena dnevna količina kalcija za ženske, starejše od 50 let, je 1200 mg, vendar jo poskusite zaužiti tudi, če ste mlajši od 50 let.
- Vitamin D pomaga pri absorpciji kalcija, zato je uživanje nemastnih mlečnih izdelkov, obogatenih z vitaminom D, odlična izbira. Uživanje zadostne količine kalcija, ki varuje kosti, lahko pomaga upočasniti izgubo kostne mase in zmanjša možnost za razvoj osteoporoze.
Zaključek
Tveganje za osteoporozo, povečanje telesne teže in druge zdravstvene težave lahko bistveno zmanjšamo s pravilno prehrano v menopavzi. Hranljiva prehrana vam bo zagotovila tudi dodatno energijo in vam pomagala zmanjšati ali odpraviti nadležne simptome menopavze.