Eine gute Ernährung ist für Frauen jeden Alters wichtig, aber für Frauen in den Wechseljahren ist sie noch wichtiger. Es gibt eine Reihe von Gesundheitsrisiken, die in den Wechseljahren zunehmen, und viele dieser Gefahren werden durch eine schlechte Ernährung noch verschärft. Frauen in den Wechseljahren haben aufgrund einer ungesunden Ernährung ein deutlich erhöhtes Risiko für Osteoporose, Gewichtszunahme und andere Gesundheitsprobleme. Wenn sich Frauen der Menopause nähern, beginnt der Körper, seine Produktion von Progesteron und Östrogen zu verringern.
Hormonelle Veränderungen
Während wir bei Östrogenen fast ausschließlich an ihre Funktion als weibliche Fortpflanzungshormone denken, spielen diese Hormone auch eine wichtige Rolle für die Gesundheit der Knochen. Eine Abnahme des Östrogenspiegels geht mit einer Abnahme der Knochendichte der Frau einher. Dieser Rückgang beginnt bereits lange vor der Menopause, insbesondere bei Frauen, die in den entscheidenden Jahren der Knochenbildung im jungen Erwachsenenalter nicht ausreichend Kalzium und Vitamin D zu sich nehmen.
Der Verlust der Knochendichte wird in den Wechseljahren erheblich beschleunigt, so dass Mädchen etwa siebenmal häufiger einen Knochenbruch erleiden als Männer und somit einem Osteoporoserisiko ausgesetzt sind.
Stoffwechsel
In den Wechseljahren verlangsamt sich auch der Stoffwechsel der Frau, vor allem wenn sie nicht ohnehin schon aktiv ist. Die Verdauung der Nahrung wird langsamer, was zu einer höheren Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung führt. Leider bedeutet dies auch, dass schlechte Fette, Zucker und andere verarbeitete Lebensmittel einen größeren Einfluss auf die Gesundheit einer Frau in den Wechseljahren haben. Der Rückgang der weiblichen Fortpflanzungshormone in Verbindung mit Veränderungen des Stoffwechsels und der Verdauung kann zu einer Gewichtszunahme führen.
Eine Gewichtszunahme in Verbindung mit diesen anderen Veränderungen setzt Frauen in den Wechseljahren auch einem höheren Risiko für Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes und damit zusammenhängende Krankheiten aus. Die gute Nachricht ist, dass eine gesunde Ernährung in den Wechseljahren dazu beitragen kann, das Risiko für Osteoporose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
Gesunde Ernährung
Der Trick für eine gesunde Ernährung, die dazu beitragen kann, Osteoporose, Gewichtsabnahme und ähnliche Gesundheitsprobleme zu vermeiden, ist Ausgewogenheit. Beginnen Sie damit, jeden Tag mindestens drei gesunde Mahlzeiten zu essen. Häufige, kleinere Mahlzeiten sind viel besser. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf die Kalorien, sondern auf moderate Portionsgrößen und Lebensmittel, die mit wenig Kalorien viel Nährstoffe liefern.
Einige Beispiele sind Blattgemüse, Kreuzblütler und gelbes und rotes Gemüse in leuchtenden Farben. Ein tägliches Multivitaminpräparat ist ebenfalls eine gute Idee, um eine ausreichende Zufuhr wichtiger Nährstoffe sicherzustellen. Denken Sie daran, dass Ballaststoffe Ihr Freund sind.
Notiz nehmen
- Ballaststoffe helfen, die Nahrung durch den Verdauungstrakt zu transportieren und einen trägen Stoffwechsel zu bekämpfen. Dies fördert die Gesundheit der Verdauung und hilft, übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern. Vollkornprodukte, Bohnen, Obst und Gemüse sind gesunde Lebensmittel, die viele Ballaststoffe enthalten. Vermeiden Sie in Verbindung mit einer ballaststoffreichen Ernährung gebratene und fette Speisen. Begrenzen Sie die Gesamtfettaufnahme auf weniger als 30% der Kalorienzufuhr.
- Einige Fette sind jedoch für eine gute Gesundheit entscheidend. Dazu gehören Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Einige gängige Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Lachs und andere Kaltwasserfische, Samen und Nüsse - insbesondere Walnüsse. Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und können bestimmte lästige Symptome der Menopause lindern.
- Um häufige Symptome der Wechseljahre wie Hitzewallungen und Reizbarkeit in den Griff zu bekommen, sollten Sie erwägen, Koffein und scharfe Gewürze zu reduzieren oder ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.
- Vermeiden Sie übermäßigen Zucker, insbesondere Maissirup und andere stark verarbeitete Lebensmittel.
- Das Trinken von mindestens acht Gläsern Wasser pro Tag kann ebenfalls zur Bekämpfung von Hitzewallungen beitragen, ebenso wie der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an pflanzlichen Phytoöstrogenen sind, wie Bohnen und andere Hülsenfrüchte, Äpfel, Kartoffeln und Karotten. Auch Soja enthält einen hohen Anteil an Phytoöstrogenen, und es gibt viele leckere aromatisierte Getränke, Joghurts und gefrorene Desserts, die Soja enthalten.
- Stellen Sie sicher, dass Sie ausreichend Kalzium zu sich nehmen. Die empfohlene Tagesdosis an Kalzium für Frauen über 50 Jahre beträgt 1200 mg, aber versuchen Sie, diese Menge zu erreichen, auch wenn Sie jünger als 50 Jahre sind.
- Vitamin D fördert die Aufnahme von Kalzium, weshalb der Verzehr von fettarmen Milchprodukten, die mit Vitamin D angereichert sind, eine hervorragende Wahl ist. Der Verzehr einer ausreichenden Menge an knochenschützendem Kalzium kann dazu beitragen, den Knochenabbau zu verlangsamen und das Risiko der Entwicklung von Osteoporose zu verringern.
Fazit
Das Risiko von Osteoporose, Gewichtszunahme und anderen Gesundheitsproblemen kann durch eine gute Ernährung in den Wechseljahren deutlich verringert werden. Eine nährstoffreiche Ernährung gibt Ihnen außerdem zusätzliche Energie und hilft Ihnen, lästige Symptome der Wechseljahre zu verringern oder zu beseitigen.