God ernæring er viktig for kvinner i alle aldre, men det er enda viktigere for kvinner i overgangsalderen. Det er en rekke helserisikoer som øker i overgangsalderen, og mange av disse farene forverres av et dårlig kosthold. Kvinner i overgangsalderen har mye økt risiko for osteoporose, vektøkning og andre helseproblemer på grunn av et usunt kosthold. Når kvinner nærmer seg overgangsalderen, begynner kroppen å redusere produksjonen av progesteron og østrogen.
Hormonelle endringer
Selv om vi vanligvis tenker på dem nesten utelukkende når det gjelder deres funksjoner som kvinnelige reproduktive hormoner, spiller disse hormonene også en viktig rolle i beinhelsen. Reduserte østrogennivåer ledsages av en reduksjon i kvinners bentetthet. Denne reduksjonen begynner faktisk i god tid før overgangsalderen, særlig hos kvinner med utilstrekkelig inntak av kalsium og vitamin D gjennom de avgjørende årene med beindannelse i ung voksen alder.
Tapet av bentetthet akselereres betydelig i overgangsalderen, noe som gjør at jenter har rundt syv ganger større sannsynlighet for å brekke et bein enn menn, og utsetter dem for risiko for osteoporose.
Metabolims
I overgangsalderen begynner også en kvinnes stoffskifte å avta, særlig hvis hun ikke allerede er aktiv. Fordøyelsen av mat blir tregere, noe som fører til høyere absorpsjon av næringsstoffer fra maten. Dessverre betyr dette også at dårlig fett, sukker og andre bearbeidede matvarer vil ha en større effekt på en kvinnes helse i overgangsalderen. Reduksjonen i kvinnelige reproduktive hormoner kombinert med endringer i metabolisme og fordøyelse kan føre til vektøkning.
Vektøkning, i kombinasjon med disse andre endringene, gir også kvinner i overgangsalderen høyere risiko for hjertesykdom, høyt blodtrykk, diabetes og tilknyttede plager. Den fantastiske nyheten er at et sunt kosthold i overgangsalderen kan bidra til å redusere risikoen for å utvikle både osteoporose og hjerte- og karsykdommer.
Sunt kosthold
Trikset til et sunt kosthold som kan bidra til å avverge osteoporose, vektreduksjon og relaterte helseproblemer, er balanse. Begynn med å spise minst tre sunne måltider hver dag. Å spise hyppigere, mindre måltider er mye bedre. Unngå å fokusere for mye på kalorier, og fokuser i stedet på moderate porsjonsstørrelser og å spise mat som inneholder mye næring i få kalorier.
Noen eksempler inkluderer bladgrønnsaker, korsblomstrede grønnsaker og fargerike gule og røde grønnsaker. En daglig multivitamin er også en god idé for å sikre tilstrekkelig inntak av viktige næringsstoffer. Husk at fiber er vennen.
Legg merke til
- Fiber bidrar til å flytte mat gjennom fordøyelseskanalen for å bekjempe en treg metabolisme. Dette fremmer fordøyelseshelsen og bidrar til å undertrykke overflødig vektøkning. Fullkorn, bønner, frukt og grønnsaker er sunne matvarer som inneholder mye fiber. I forbindelse med et fiberrikt kosthold, unngå stekt og fet mat. Begrens det totale fettinntaket til mindre enn 30% av kaloriinntaket.
- Noen fettstoffer er imidlertid avgjørende for god helse. Inkluder kilder til omega-3-fettsyrer. Noen vanlige kilder til omega-3 er laks og annen kaldtvannsfisk, frø og nøtter - spesielt valnøtter. Omega 3-fettsyrer reduserer betennelse og kan minimere spesifikke plagsomme symptomer på overgangsalder.
- For å håndtere vanlige symptomer på overgangsalder som hetetokter og irritabilitet, bør du vurdere å redusere eller eliminere koffein og krydret mat fra kostholdet ditt.
- Unngå overflødig sukker, særlig maissirup og andre sterkt bearbeidede matvarer.
- Å drikke minst åtte glass vann hver dag kan også bidra til å bekjempe hetetokter, i likhet med å spise mat som er rik på plantefytoøstrogener, som bønner og andre belgfrukter, epler, poteter og gulrøtter. Soya inneholder også høye nivåer av planteøstrogener, og det finnes mange smakfulle smakstilsatte drikker, yoghurt og frosne desserter som inneholder soya.
- Sørg for at inntaket av kalsium er tilstrekkelig. Det anbefalte daglige inntaket av kalsium for kvinner over 50 år er 1200 mg, men prøv å få i deg denne mengden selv om du er yngre enn 50 år.
- Vitamin D hjelper til med å absorbere kalsium, så det er et fantastisk valg å spise fettfattige meieriprodukter som er beriket med vitamin D. Et tilstrekkelig inntak av beinbeskyttende kalsium kan bidra til å bremse bentapet og redusere sjansen for å utvikle osteoporose.
Konklusjon
Risikoen for osteoporose, vektøkning og andre helseproblemer kan reduseres betydelig gjennom god ernæring i overgangsalderen. Et næringsrikt kosthold vil også gi deg ekstra energi, og vil hjelpe deg med å redusere eller eliminere irriterende symptomer på overgangsalderen.