Nutrisi yang baik sangat penting bagi wanita dari segala usia, tetapi lebih penting lagi bagi wanita menopause. Ada berbagai risiko kesehatan yang meningkat selama masa menopause, dan banyak dari bahaya ini diperparah oleh pola makan yang buruk. Wanita menopause memiliki risiko lebih tinggi terkena osteoporosis, kenaikan berat badan, dan masalah kesehatan lainnya karena pola makan yang tidak sehat. Saat wanita mendekati masa menopause, tubuh mulai mengurangi produksi progesteron dan estrogen.
Perubahan Hormonal
Meskipun kita biasanya menganggapnya hampir secara eksklusif dalam hal fungsinya sebagai hormon reproduksi wanita, hormon ini juga memainkan peran penting dalam kesehatan tulang. Penurunan kadar estrogen menyertai penurunan kepadatan tulang wanita. Penurunan ini sebenarnya sudah dimulai jauh sebelum menopause, terutama pada wanita dengan asupan kalsium dan vitamin D yang tidak memadai selama masa pembentukan tulang di usia dewasa muda.
Hilangnya kepadatan tulang dipercepat secara signifikan selama menopause, yang membuat perempuan sekitar tujuh kali lebih mungkin mengalami patah tulang dibandingkan laki-laki, dan menempatkan mereka pada risiko osteoporosis.
Metabolims
Selama menopause, metabolisme seorang wanita juga mulai melambat, terutama jika ia tidak aktif. Pencernaan makanan menjadi lamban, sehingga menyebabkan penyerapan nutrisi dari makanan menjadi lebih tinggi. Sayangnya, hal ini juga berarti bahwa lemak, gula, dan makanan olahan lainnya yang tidak sehat akan memberikan dampak yang lebih besar pada kesehatan wanita menopause. Penurunan hormon reproduksi wanita yang dikombinasikan dengan perubahan metabolisme dan pencernaan dapat menyebabkan kenaikan berat badan.
Penambahan berat badan, ditambah dengan perubahan-perubahan lainnya, juga membuat wanita menopause berisiko lebih tinggi terkena penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, dan penyakit-penyakit terkait. Kabar baiknya, mengonsumsi makanan yang sehat selama masa menopause dapat membantu mengurangi risiko terkena osteoporosis dan penyakit kardiovaskular.
Pola Makan Sehat
Trik untuk diet sehat yang dapat membantu mencegah osteoporosis, penurunan berat badan, dan masalah kesehatan terkait, adalah keseimbangan. Mulailah dengan makan setidaknya tiga kali makanan sehat setiap hari. Makan dengan porsi yang lebih sering dan lebih kecil jauh lebih baik. Hindari terlalu fokus pada kalori, dan sebaliknya fokuslah pada ukuran porsi yang moderat dan makan makanan yang mengandung banyak nutrisi ke dalam sedikit kalori.
Beberapa contohnya termasuk sayuran hijau, sayuran silangan, dan sayuran berwarna kuning dan merah cerah. Multivitamin harian juga merupakan ide yang bagus untuk memastikan asupan nutrisi penting yang memadai. Ingatlah bahwa serat adalah teman.
Perhatikan
- Serat membantu menggerakkan makanan melalui saluran pencernaan untuk melawan metabolisme yang lamban. Hal ini meningkatkan kesehatan pencernaan, dan membantu menekan kenaikan berat badan berlebih. Biji-bijian, kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran adalah makanan sehat yang tinggi serat. Sehubungan dengan diet tinggi serat, hindari makanan yang digoreng dan berlemak. Batasi asupan lemak secara keseluruhan hingga kurang dari 30% asupan kalori.
- Namun, beberapa lemak sangat penting untuk kesehatan yang baik. Sertakan sumber asam lemak omega-3. Beberapa sumber makanan yang umum mengandung omega-3 adalah salmon dan ikan air dingin lainnya, biji-bijian, dan kacang-kacangan - terutama kenari. Asam lemak omega-3 mengurangi peradangan, dan dapat meminimalkan gejala-gejala tertentu yang mengganggu pada masa menopause.
- Untuk menangani gejala umum menopause seperti hot flashes dan iritabilitas, pertimbangkan untuk mengurangi atau menghilangkan kafein dan makanan pedas dari diet Anda.
- Hindari gula berlebih, terutama sirup jagung dan makanan olahan lainnya.
- Minum setidaknya delapan gelas air setiap hari juga dapat membantu melawan hot flashes, begitu juga dengan mengonsumsi makanan yang kaya fitoestrogen, seperti kacang-kacangan dan polong-polongan, apel, kentang, dan wortel. Kedelai juga mengandung fitoestrogen tingkat tinggi, dan ada banyak minuman beraroma lezat, yogurt, serta makanan penutup beku, yang mengandung kedelai.
- Pastikan asupan kalsium Anda mencukupi. Tunjangan harian kalsium yang direkomendasikan untuk wanita di atas usia 50 tahun adalah 1.200 mg, tetapi cobalah untuk memenuhi jumlah ini meskipun Anda berusia di bawah 50 tahun.
- Vitamin D membantu penyerapan kalsium, jadi mengonsumsi produk susu rendah lemak yang diperkaya dengan vitamin D adalah pilihan yang tepat. Mengkonsumsi kalsium yang cukup untuk melindungi tulang dapat membantu memperlambat pengeroposan tulang, sehingga menurunkan kemungkinan terkena osteoporosis.
Kesimpulan
Risiko osteoporosis, kenaikan berat badan, dan masalah kesehatan lainnya dapat dikurangi secara signifikan melalui nutrisi yang baik selama menopause. Diet yang bergizi juga akan memberikan Anda energi tambahan, dan akan membantu Anda mengurangi atau menghilangkan gejala-gejala menopause yang mengganggu.