Hyvä ravitsemus on tärkeää kaikenikäisille naisille, mutta se on vielä tärkeämpää vaihdevuosi-ikäisille naisille. Vaihdevuosien aikana monet terveysriskit lisääntyvät, ja monet näistä vaaroista pahenevat huonon ruokavalion vuoksi. Vaihdevuosi-ikäisillä naisilla on paljon suurempi riski sairastua osteoporoosiin, painonnousuun ja muihin terveysongelmiin epäterveellisen ruokavalion vuoksi. Kun naiset lähestyvät vaihdevuosia, elimistö alkaa vähentää progesteronin ja estrogeenin tuotantoa.
Hormonaaliset muutokset
Vaikka yleensä ajattelemme niitä lähes yksinomaan naisten lisääntymishormoneina, niillä on myös tärkeä rooli luuston terveyden kannalta. Estrogeenitasojen lasku seuraa naisen luuntiheyden vähenemistä. Tämä vähennys alkaa itse asiassa jo paljon ennen vaihdevuosia, erityisesti naisilla, jotka eivät saa riittävästi kalsiumia ja D-vitamiinia luunmuodostuksen kannalta ratkaisevina nuorina aikuisvuosina.
Luun tiheyden heikkeneminen nopeutuu merkittävästi vaihdevuosien aikana, minkä vuoksi tytöt murtuvat noin seitsemän kertaa todennäköisemmin kuin miehet, ja heillä on riski sairastua osteoporoosiin.
Metabolismit
Vaihdevuosien aikana myös naisen aineenvaihdunta alkaa hidastua, varsinkin jos hän ei ole jo ennestään aktiivinen. Ruoan sulatus hidastuu, jolloin ravinteiden imeytyminen ruoasta on vähäisempää. Valitettavasti tämä tarkoittaa myös sitä, että huonoilla rasvoilla, sokereilla ja muilla prosessoiduilla elintarvikkeilla on suurempi vaikutus vaihdevuosi-ikäisen naisen terveyteen. Naisen lisääntymishormonien väheneminen yhdistettynä aineenvaihdunnan ja ruoansulatuksen muutoksiin voi johtaa painonnousuun.
Painonnousu yhdessä näiden muiden muutosten kanssa lisää vaihdevuosi-ikäisten naisten riskiä sairastua sydänsairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, diabetekseen ja niihin liittyviin sairauksiin. Fantastinen uutinen on, että terveellinen ruokavalio vaihdevuosien aikana voi auttaa vähentämään sekä osteoporoosin että sydän- ja verisuonisairauksien riskiä.
Terveellinen ruokavalio
Terveellisen ruokavalion juju, joka voi auttaa estämään osteoporoosin, painonpudotuksen ja siihen liittyvät terveysongelmat, on tasapaino. Aloita syömällä vähintään kolme terveellistä ateriaa päivässä. Useammin toistuvat, pienemmät ateriat ovat paljon parempia. Vältä keskittymästä liikaa kaloreihin ja keskity sen sijaan maltillisiin annoskokoihin ja sellaisten ruokien syömiseen, jotka sisältävät paljon ravintoa vähissä kaloreissa.
Esimerkkejä ovat lehtivihannekset, ristikukkaiset vihannekset ja kirkkaanväriset keltaiset ja punaiset vihannekset. Päivittäinen monivitamiini on myös hyvä idea varmistaa tärkeiden ravintoaineiden riittävä saanti. Muista, että kuitu on ystävä.
Ota huomioon
- Kuitu auttaa liikkumaan ruoansulatuskanavassa ja torjumaan hidasta aineenvaihduntaa. Tämä edistää ruoansulatuskanavan terveyttä ja auttaa hillitsemään liiallista painonnousua. Täysjyvävilja, pavut, hedelmät ja vihannekset ovat terveellisiä elintarvikkeita, jotka sisältävät runsaasti kuitua. Vältä runsaasti kuituja sisältävän ruokavalion yhteydessä paistettuja ja rasvaisia ruokia. Rajoita rasvan kokonaissaanti alle 30% kalorien saannista.
- Jotkin rasvat ovat kuitenkin elintärkeitä hyvän terveyden kannalta. Ota mukaan omega-3-rasvahappoja sisältäviä lähteitä. Yleisiä omega-3-rasvahappojen lähteitä ovat lohi ja muut kylmän veden kalat, siemenet ja pähkinät - erityisesti saksanpähkinät. Omega-3-rasvahapot vähentävät tulehdusta ja saattavat minimoida tiettyjä vaihdevuosien kiusallisia oireita.
- Vaihdevuosien yleisten oireiden, kuten kuumien aaltojen ja ärtyneisyyden, käsittelemiseksi kannattaa vähentää kofeiinia ja mausteisia ruokia tai jättää ne pois ruokavaliosta.
- Vältä liikaa sokeria, erityisesti maissisiirappia ja muita pitkälle jalostettuja elintarvikkeita.
- Vähintään kahdeksan lasillisen veden juominen päivittäin voi myös auttaa torjumaan kuumia aaltoja, samoin kuin runsaasti kasvien fytoestrogeeneja sisältävien elintarvikkeiden, kuten papujen ja muiden palkokasvien, omenoiden, perunoiden ja porkkanoiden, syöminen. Myös soija sisältää runsaasti fytoestrogeeneja, ja soijaa sisältäviä maukkaita maustettuja juomia, jogurtteja ja pakastettuja jälkiruokia on paljon.
- Varmista, että kalsiumin saanti on riittävää. Yli 50-vuotiaille naisille suositeltu kalsiumin päiväannos on 1200 mg, mutta yritä saada tämä määrä, vaikka olisitkin alle 50-vuotias.
- D-vitamiini auttaa kalsiumin imeytymisessä, joten D-vitamiinilla täydennettyjen vähärasvaisten maitotuotteiden syöminen on loistava valinta. Riittävä luustoa suojaavan kalsiumin nauttiminen saattaa hidastaa luukatoamista ja vähentää osteoporoosin kehittymisen mahdollisuutta.
Päätelmä
Osteoporoosin, painonnousun ja muiden terveysongelmien riskiä voidaan vähentää merkittävästi hyvällä ravitsemuksella vaihdevuosien aikana. Ravitseva ruokavalio tarjoaa sinulle myös lisää energiaa ja auttaa sinua vähentämään tai poistamaan vaihdevuosien ärsyttäviä oireita.