Une bonne alimentation est essentielle pour les femmes de tous âges, mais elle l'est encore plus pour les femmes ménopausées. Les risques pour la santé augmentent à la ménopause et nombre de ces dangers sont exacerbés par une mauvaise alimentation. Les femmes ménopausées sont beaucoup plus exposées à l'ostéoporose, à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé en raison d'un régime alimentaire malsain. À l'approche de la ménopause, le corps commence à réduire sa production de progestérone et d'œstrogènes.
Changements hormonaux
Bien que nous les considérions presque exclusivement comme des hormones de la reproduction féminine, ces hormones jouent également un rôle essentiel dans la santé des os. La diminution des taux d'œstrogènes s'accompagne d'une baisse de la densité osseuse chez la femme. Cette diminution commence en fait bien avant la ménopause, en particulier chez les femmes qui ont un apport insuffisant en calcium et en vitamine D pendant les années cruciales de la formation osseuse du jeune adulte.
La perte de densité osseuse s'accélère considérablement pendant la ménopause, ce qui fait que les filles ont environ sept fois plus de risques de se fracturer un os que les hommes et qu'elles sont exposées au risque d'ostéoporose.
Métabolismes
Pendant la ménopause, le métabolisme d'une femme commence également à ralentir, surtout si elle n'est pas déjà active. La digestion des aliments devient plus lente, ce qui entraîne une meilleure absorption des nutriments contenus dans les aliments. Malheureusement, cela signifie aussi que les mauvaises graisses, les sucres et autres aliments transformés auront un effet plus important sur la santé d'une femme ménopausée. La réduction des hormones reproductives féminines, combinée aux changements du métabolisme et de la digestion, peut entraîner une prise de poids.
La prise de poids, combinée à ces autres changements, expose également les femmes ménopausées à un risque plus élevé de maladies cardiaques, d'hypertension artérielle, de diabète et d'autres affections connexes. La bonne nouvelle, c'est qu'une alimentation saine pendant la ménopause peut contribuer à réduire le risque de développer à la fois l'ostéoporose et les maladies cardiovasculaires.
Régime alimentaire sain
Le secret d'une alimentation saine qui peut aider à prévenir l'ostéoporose, la perte de poids et les problèmes de santé connexes, c'est l'équilibre. Commencez par prendre au moins trois repas sains par jour. Il est préférable de prendre des repas plus fréquents et plus petits. Ne vous focalisez pas trop sur les calories, mais privilégiez plutôt des portions modérées et des aliments qui contiennent beaucoup de nutriments pour peu de calories.
Les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères et les légumes jaunes et rouges de couleur vive en sont quelques exemples. Une multivitamine quotidienne est également une bonne idée pour assurer un apport adéquat en nutriments importants. N'oubliez pas que les fibres sont nos amies.
Prenez note
- Les fibres aident à faire passer les aliments dans le tube digestif pour lutter contre un métabolisme paresseux. Elles favorisent la santé digestive et contribuent à supprimer la prise de poids excessive. Les céréales complètes, les haricots, les fruits et les légumes sont des aliments sains riches en fibres. Parallèlement à un régime riche en fibres, évitez les aliments frits et gras. Limitez l'apport global en graisses à moins de 30% de l'apport calorique.
- Certaines graisses sont toutefois essentielles à la santé. Il faut donc inclure des sources d'acides gras oméga-3. Le saumon et d'autres poissons d'eau froide, les graines et les noix - en particulier les noix - sont des sources alimentaires courantes d'oméga-3. Les acides gras oméga-3 diminuent l'inflammation et peuvent atténuer certains symptômes gênants de la ménopause.
- Pour traiter les symptômes courants de la ménopause tels que les bouffées de chaleur et l'irritabilité, envisagez de réduire ou d'éliminer de votre alimentation la caféine et les aliments épicés.
- Évitez l'excès de sucre, en particulier le sirop de maïs et d'autres aliments hautement transformés.
- Boire au moins huit verres d'eau par jour peut également aider à lutter contre les bouffées de chaleur, tout comme la consommation d'aliments riches en phytoestrogènes végétaux, tels que les haricots et autres légumineuses, les pommes, les pommes de terre et les carottes. Le soja contient également des niveaux élevés de phytoestrogènes, et il existe de nombreuses boissons aromatisées, des yaourts et des desserts glacés qui contiennent du soja.
- Assurez-vous que votre apport en calcium est suffisant. L'apport journalier recommandé en calcium pour les femmes de plus de 50 ans est de 1200 mg, mais essayez d'atteindre cette quantité même si vous avez moins de 50 ans.
- La vitamine D favorise l'absorption du calcium, c'est pourquoi la consommation de produits laitiers allégés en matières grasses et enrichis en vitamine D est un choix judicieux. La consommation d'une quantité suffisante de calcium, qui protège les os, peut contribuer à ralentir la perte osseuse et à réduire le risque d'ostéoporose.
Conclusion
Le risque d'ostéoporose, de prise de poids et d'autres problèmes de santé peut être considérablement réduit par une bonne alimentation pendant la ménopause. Un régime alimentaire nutritif vous donnera également plus d'énergie et vous aidera à réduire ou à éliminer les symptômes gênants de la ménopause.