Správna výživa je nevyhnutná pre ženy v každom veku, ale pre ženy v menopauze je ešte dôležitejšia. Počas menopauzy sa zvyšuje množstvo zdravotných rizík a mnohé z nich sa zhoršujú v dôsledku nesprávneho stravovania. Ženám v menopauze hrozí v dôsledku nezdravej stravy oveľa vyššie riziko osteoporózy, priberania a ďalších zdravotných problémov. Keď sa ženy blížia k menopauze, telo začína znižovať produkciu progesterónu a estrogénu.
Hormonálne zmeny
Hoci si ich zvyčajne predstavujeme takmer výlučne v súvislosti s ich funkciou ženských reprodukčných hormónov, tieto hormóny zohrávajú zásadnú úlohu aj v zdraví kostí. Zníženie hladiny estrogénu sprevádza zníženie hustoty ženských kostí. Toto znižovanie sa v skutočnosti začína už dávno pred menopauzou, najmä u žien s nedostatočným príjmom vápnika a vitamínu D počas rozhodujúcich rokov mladej dospelosti, keď sa kosti tvoria.
Strata hustoty kostí sa počas menopauzy výrazne zrýchľuje, čo spôsobuje, že dievčatá majú približne sedemkrát vyššiu pravdepodobnosť zlomeniny kosti ako muži a sú ohrozené osteoporózou.
Metabolizmy
Počas menopauzy sa tiež začína spomaľovať metabolizmus ženy, najmä ak už nie je aktívna. Trávenie potravy sa stáva pomalším, čo spôsobuje vyššie vstrebávanie živín z potravy. Bohužiaľ to tiež znamená, že chudobné tuky, cukry a iné spracované potraviny budú mať väčší vplyv na zdravie ženy v menopauze. Zníženie množstva ženských reprodukčných hormónov v kombinácii so zmenami metabolizmu a trávenia môže mať za následok priberanie na váhe.
Prírastok hmotnosti v kombinácii s týmito ďalšími zmenami tiež zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky a súvisiacich ochorení u žien v menopauze. Fantastickou správou je, že zdravá strava počas menopauzy môže pomôcť znížiť riziko vzniku osteoporózy aj kardiovaskulárnych ochorení.
Zdravá strava
Trik zdravej stravy, ktorá by mohla pomôcť odvrátiť osteoporózu, znížiť hmotnosť a súvisiace zdravotné problémy, spočíva v rovnováhe. Začnite tým, že každý deň zjete aspoň tri zdravé jedlá. Oveľa lepšie je jesť častejšie a menšie jedlá. Vyhnite sa prílišnému sústredeniu na kalórie a namiesto toho sa zamerajte na miernu veľkosť porcií a konzumáciu potravín, ktoré obsahujú dostatok výživných látok v malom množstve kalórií.
Príkladom je listová zelenina, krížovitá zelenina a jasne sfarbená žltá a červená zelenina. Na zabezpečenie dostatočného príjmu dôležitých živín je tiež vhodné denne užívať multivitamín. Nezabudnite, že vláknina je priateľ.
Vezmite na vedomie
- Vláknina pomáha posúvať potravu tráviacim traktom a bojuje proti spomalenému metabolizmu. To podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha potláčať nadváhu. Celozrnné obilniny, fazuľa, ovocie a zelenina sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny. V spojení so stravou s vysokým obsahom vlákniny sa vyhýbajte vyprážaným a mastným jedlám. Celkový príjem tukov obmedzte na menej ako 30% kalorického príjmu.
- Niektoré tuky sú však pre zdravie veľmi dôležité. Zahrňte zdroje omega-3 mastných kyselín. Bežnými zdrojmi omega-3 sú losos a iné studenovodné ryby, semená a orechy - najmä vlašské. Omega 3 mastné kyseliny znižujú zápal a môžu minimalizovať špecifické obťažujúce príznaky menopauzy.
- Na zvládnutie bežných príznakov menopauzy, ako sú návaly horúčavy a podráždenosť, zvážte zníženie alebo vylúčenie kofeínu a korenených jedál zo svojho jedálnička.
- Vyhýbajte sa nadmernému množstvu cukru, najmä kukuričnému sirupu a iným vysoko spracovaným potravinám.
- V boji proti návalom horúčavy môže pomôcť aj pitie aspoň ôsmich pohárov vody denne a konzumácia potravín bohatých na rastlinné fytoestrogény, ako sú fazuľa a iné strukoviny, jablká, zemiaky a mrkva. Vysoké množstvo fytoestrogénov obsahuje aj sója a existuje veľa chutných ochutených nápojov, jogurtov, ako aj mrazených dezertov, ktoré obsahujú sóju.
- Dbajte na dostatočný príjem vápnika. Odporúčaná denná dávka vápnika pre ženy staršie ako 50 rokov je 1200 mg, ale snažte sa o toto množstvo aj vtedy, ak máte menej ako 50 rokov.
- Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika, preto je konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov obohatených o vitamín D skvelou voľbou. Konzumácia dostatočného množstva vápnika, ktorý chráni kosti, môže pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty a znížiť pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.
Záver
Riziko osteoporózy, priberania na váhe a ďalších zdravotných problémov možno výrazne znížiť správnou výživou počas menopauzy. Výživná strava vám tiež ponúkne dodatočnú energiu a pomôže vám znížiť alebo odstrániť nepríjemné príznaky menopauzy.