Viac na

    Aké sú riziká nezdravej stravy počas menopauzy?

    Správna výživa je nevyhnutná pre ženy v každom veku, ale pre ženy v menopauze je ešte dôležitejšia. Počas menopauzy sa zvyšuje množstvo zdravotných rizík a mnohé z nich sa zhoršujú v dôsledku nesprávneho stravovania. Ženám v menopauze hrozí v dôsledku nezdravej stravy oveľa vyššie riziko osteoporózy, priberania a ďalších zdravotných problémov. Keď sa ženy blížia k menopauze, telo začína znižovať produkciu progesterónu a estrogénu.

    Hormonálne zmeny

    Hoci si ich zvyčajne predstavujeme takmer výlučne v súvislosti s ich funkciou ženských reprodukčných hormónov, tieto hormóny zohrávajú zásadnú úlohu aj v zdraví kostí. Zníženie hladiny estrogénu sprevádza zníženie hustoty ženských kostí. Toto znižovanie sa v skutočnosti začína už dávno pred menopauzou, najmä u žien s nedostatočným príjmom vápnika a vitamínu D počas rozhodujúcich rokov mladej dospelosti, keď sa kosti tvoria.

    Strata hustoty kostí sa počas menopauzy výrazne zrýchľuje, čo spôsobuje, že dievčatá majú približne sedemkrát vyššiu pravdepodobnosť zlomeniny kosti ako muži a sú ohrozené osteoporózou.

    Metabolizmy

    Počas menopauzy sa tiež začína spomaľovať metabolizmus ženy, najmä ak už nie je aktívna. Trávenie potravy sa stáva pomalším, čo spôsobuje vyššie vstrebávanie živín z potravy. Bohužiaľ to tiež znamená, že chudobné tuky, cukry a iné spracované potraviny budú mať väčší vplyv na zdravie ženy v menopauze. Zníženie množstva ženských reprodukčných hormónov v kombinácii so zmenami metabolizmu a trávenia môže mať za následok priberanie na váhe.

    Prírastok hmotnosti v kombinácii s týmito ďalšími zmenami tiež zvyšuje riziko srdcových ochorení, vysokého krvného tlaku, cukrovky a súvisiacich ochorení u žien v menopauze. Fantastickou správou je, že zdravá strava počas menopauzy môže pomôcť znížiť riziko vzniku osteoporózy aj kardiovaskulárnych ochorení.

      Prežívam vo svojej slobodnej mame silu?

    Zdravá strava

    Trik zdravej stravy, ktorá by mohla pomôcť odvrátiť osteoporózu, znížiť hmotnosť a súvisiace zdravotné problémy, spočíva v rovnováhe. Začnite tým, že každý deň zjete aspoň tri zdravé jedlá. Oveľa lepšie je jesť častejšie a menšie jedlá. Vyhnite sa prílišnému sústredeniu na kalórie a namiesto toho sa zamerajte na miernu veľkosť porcií a konzumáciu potravín, ktoré obsahujú dostatok výživných látok v malom množstve kalórií.

    Príkladom je listová zelenina, krížovitá zelenina a jasne sfarbená žltá a červená zelenina. Na zabezpečenie dostatočného príjmu dôležitých živín je tiež vhodné denne užívať multivitamín. Nezabudnite, že vláknina je priateľ.

    Vezmite na vedomie

    • Vláknina pomáha posúvať potravu tráviacim traktom a bojuje proti spomalenému metabolizmu. To podporuje zdravie tráviaceho traktu a pomáha potláčať nadváhu. Celozrnné obilniny, fazuľa, ovocie a zelenina sú zdravé potraviny s vysokým obsahom vlákniny. V spojení so stravou s vysokým obsahom vlákniny sa vyhýbajte vyprážaným a mastným jedlám. Celkový príjem tukov obmedzte na menej ako 30% kalorického príjmu.
    • Niektoré tuky sú však pre zdravie veľmi dôležité. Zahrňte zdroje omega-3 mastných kyselín. Bežnými zdrojmi omega-3 sú losos a iné studenovodné ryby, semená a orechy - najmä vlašské. Omega 3 mastné kyseliny znižujú zápal a môžu minimalizovať špecifické obťažujúce príznaky menopauzy.
    • Na zvládnutie bežných príznakov menopauzy, ako sú návaly horúčavy a podráždenosť, zvážte zníženie alebo vylúčenie kofeínu a korenených jedál zo svojho jedálnička.
    • Vyhýbajte sa nadmernému množstvu cukru, najmä kukuričnému sirupu a iným vysoko spracovaným potravinám.
    • V boji proti návalom horúčavy môže pomôcť aj pitie aspoň ôsmich pohárov vody denne a konzumácia potravín bohatých na rastlinné fytoestrogény, ako sú fazuľa a iné strukoviny, jablká, zemiaky a mrkva. Vysoké množstvo fytoestrogénov obsahuje aj sója a existuje veľa chutných ochutených nápojov, jogurtov, ako aj mrazených dezertov, ktoré obsahujú sóju.
    • Dbajte na dostatočný príjem vápnika. Odporúčaná denná dávka vápnika pre ženy staršie ako 50 rokov je 1200 mg, ale snažte sa o toto množstvo aj vtedy, ak máte menej ako 50 rokov.
    • Vitamín D pomáha pri vstrebávaní vápnika, preto je konzumácia nízkotučných mliečnych výrobkov obohatených o vitamín D skvelou voľbou. Konzumácia dostatočného množstva vápnika, ktorý chráni kosti, môže pomôcť spomaliť úbytok kostnej hmoty a znížiť pravdepodobnosť vzniku osteoporózy.
      Ako prekonať menopauzu?

    Záver

    Riziko osteoporózy, priberania na váhe a ďalších zdravotných problémov možno výrazne znížiť správnou výživou počas menopauzy. Výživná strava vám tiež ponúkne dodatočnú energiu a pomôže vám znížiť alebo odstrániť nepríjemné príznaky menopauzy.

    Nápady

    Súvisiace články