Tinkama mityba yra labai svarbi visų amžiaus grupių moterims, tačiau menopauzės laikotarpiu ji dar svarbesnė. Menopauzės metu padidėja įvairūs pavojai sveikatai, o daugelį šių pavojų padidina netinkama mityba. Dėl nesveikos mitybos menopauzės laikotarpiu gyvenančioms moterims daug labiau gresia osteoporozė, svorio padidėjimas ir kitos sveikatos problemos. Artėjant menopauzei moterų organizme pradeda mažėti progesterono ir estrogenų gamyba.
Hormoniniai pokyčiai
Nors paprastai apie juos galvojame tik kaip apie moteriškus reprodukcinius hormonus, šie hormonai taip pat labai svarbūs kaulų sveikatai. Sumažėjus estrogenų kiekiui, sumažėja ir moters kaulų tankis. Šis mažėjimas iš tikrųjų prasideda gerokai anksčiau nei menopauzė, ypač moterims, kurios nepakankamai vartoja kalcio ir vitamino D per svarbius jaunystės metus, kai formuojasi kaulai.
Menopauzės metu kaulų tankio mažėjimas labai pagreitėja, todėl merginos maždaug septynis kartus dažniau nei vyrai patiria kaulų lūžius ir joms gresia osteoporozė.
Metabolizmai
Menopauzės metu moters medžiagų apykaita taip pat pradeda lėtėti, ypač jei ji nėra aktyvi. Maisto virškinimas tampa vangesnis, todėl maistinės medžiagos iš maisto pasisavinamos prasčiau. Deja, tai taip pat reiškia, kad menkaverčiai riebalai, cukrus ir kiti perdirbti maisto produktai turės didesnį poveikį menopauzės moters sveikatai. Dėl sumažėjusio moteriškų reprodukcinių hormonų kiekio kartu su medžiagų apykaitos ir virškinimo pokyčiais gali padidėti svoris.
Svorio padidėjimas kartu su kitais pokyčiais taip pat didina širdies ligų, aukšto kraujospūdžio, diabeto ir susijusių negalavimų riziką moterims menopauzės laikotarpiu. Puiki žinia ta, kad sveika mityba menopauzės laikotarpiu gali padėti sumažinti osteoporozės ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką.
Sveika mityba
Sveikos mitybos, galinčios padėti išvengti osteoporozės, sumažinti svorį ir su tuo susijusių sveikatos problemų, gudrybė yra pusiausvyra. Pradėkite nuo to, kad kasdien valgysite bent tris sveikus patiekalus. Daug geriau valgyti dažniau ir mažesnius patiekalus. Venkite per daug dėmesio skirti kalorijoms, o verčiau sutelkite dėmesį į saikingą porcijų dydį ir valgykite maisto produktus, kurie yra labai maistingi ir turi mažai kalorijų.
Keletas pavyzdžių: lapiniai žalumynai, kryžmažiedės daržovės ir ryškiaspalvės geltonos bei raudonos spalvos daržovės. Norint užtikrinti pakankamą svarbių maistinių medžiagų kiekį, taip pat verta kasdien vartoti multivitaminus. Nepamirškite, kad skaidulos yra draugas.
Atkreipkite dėmesį
- Skaidulos padeda maistui judėti virškinamuoju traktu ir kovoti su vangia medžiagų apykaita. Tai gerina virškinimo sistemos sveikatą ir padeda sustabdyti viršsvorio augimą. Viso grūdo grūdai, pupelės, vaisiai ir daržovės yra sveiki maisto produktai, kuriuose yra daug skaidulų. Kartu su daug ląstelienos turinčia mityba venkite kepto ir riebaus maisto. Apribokite bendrą suvartojamų riebalų kiekį, kad jis neviršytų 30% kalorijų.
- Tačiau kai kurie riebalai yra labai svarbūs gerai sveikatai. Įtraukite omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Kai kurie įprasti omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai yra lašiša ir kitos šaltųjų vandenų žuvys, sėklos ir riešutai, ypač graikiniai riešutai. Omega 3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir gali sumažinti tam tikrus varginančius menopauzės simptomus.
- Norėdami susidoroti su įprastais menopauzės simptomais, tokiais kaip karščio bangos ir dirglumas, sumažinkite arba išbraukite iš savo mitybos kofeiną ir aštrius maisto produktus.
- Venkite per didelio cukraus kiekio, ypač kukurūzų sirupo ir kitų labai perdirbtų maisto produktų.
- Nuo karščio bangų taip pat gali padėti išgerti bent aštuonias stiklines vandens per dieną, taip pat valgyti maisto produktų, kuriuose gausu augalinių fitoestrogenų, pavyzdžiui, pupelių ir kitų ankštinių augalų, obuolių, bulvių ir morkų. Sojos sudėtyje taip pat yra daug fitoestrogenų, be to, yra daug skanių aromatizuotų gėrimų, jogurtų ir šaldytų desertų, kurių sudėtyje yra sojos.
- Įsitikinkite, kad suvartojate pakankamai kalcio. Rekomenduojama kalcio paros norma vyresnėms nei 50 metų amžiaus moterims yra 1200 mg, tačiau stenkitės suvartoti šį kiekį, net jei esate jaunesnė nei 50 metų amžiaus.
- Vitaminas D padeda pasisavinti kalcį, todėl labai naudinga valgyti neriebius pieno produktus, praturtintus vitaminu D. Vartojant pakankamai kaulus saugančio kalcio, galima sulėtinti kaulų nykimą ir sumažinti tikimybę susirgti osteoporoze.
Išvada
Tinkama mityba menopauzės metu gali gerokai sumažinti osteoporozės, svorio augimo ir kitų sveikatos problemų riziką. Maistinga mityba taip pat suteiks jums papildomos energijos ir padės sumažinti ar pašalinti varginančius menopauzės simptomus.