Bra kost är viktigt för kvinnor i alla åldrar, men det är ännu viktigare för kvinnor i klimakteriet. Det finns en mängd olika hälsorisker som ökar under klimakteriet, och många av dessa faror förvärras av en dålig kost. Kvinnor i klimakteriet löper mycket större risk att drabbas av benskörhet, viktökning och andra hälsoproblem på grund av en ohälsosam kost. När kvinnor närmar sig klimakteriet börjar kroppen minska sin produktion av progesteron och östrogen.
Hormonella förändringar
Även om vi vanligtvis tänker på dem nästan uteslutande i termer av deras funktioner som kvinnliga reproduktionshormoner, spelar dessa hormoner också en viktig roll för benhälsan. Minskade östrogennivåer åtföljs av en minskning av en kvinnas bentäthet. Denna minskning börjar faktiskt långt före klimakteriet, särskilt hos kvinnor med otillräckligt intag av kalcium och D-vitamin under de viktiga unga vuxna åren av benbildning.
Förlusten av bentäthet påskyndas avsevärt under klimakteriet, vilket gör att flickor löper ungefär sju gånger större risk att få en benfraktur än män, och att de riskerar att drabbas av osteoporos.
Metaboliter
Under klimakteriet börjar en kvinnas ämnesomsättning också sakta ner, särskilt om hon inte redan är aktiv. Matsmältningen blir trögare, vilket leder till att näringsämnena i maten absorberas i högre grad. Tyvärr innebär detta också att dåliga fetter, sockerarter och andra processade livsmedel får en större effekt på klimakteriekvinnans hälsa. Minskningen av kvinnliga reproduktiva hormoner i kombination med förändringar i ämnesomsättning och matsmältning kan leda till viktökning.
Viktökning, i kombination med dessa andra förändringar, innebär också att kvinnor i klimakteriet löper större risk att drabbas av hjärtsjukdomar, högt blodtryck, diabetes och andra relaterade sjukdomar. Den goda nyheten är att en hälsosam kost under klimakteriet kan minska risken för både osteoporos och hjärt-kärlsjukdomar.
Hälsosam kost
Tricket för att få en hälsosam kost som kan hjälpa till att motverka benskörhet, viktminskning och relaterade hälsoproblem är balans. Börja med att äta minst tre hälsosamma måltider varje dag. Att äta oftare och mindre måltider är mycket bättre. Undvik att fokusera för mycket på kalorier, och fokusera istället på måttliga portionsstorlekar och att äta mat som ger mycket näring i få kalorier.
Några exempel är bladgrönsaker, korsblommiga grönsaker och färgglada gula och röda grönsaker. En daglig multivitamin är också en bra idé för att säkerställa ett tillräckligt intag av viktiga näringsämnen. Kom ihåg att fibrer är vår vän.
Notera
- Fibrer hjälper till att flytta maten genom matsmältningskanalen för att motverka en trög ämnesomsättning. Detta främjar matsmältningshälsan och hjälper till att motverka övervikt. Fullkornsprodukter, bönor, frukt och grönsaker är hälsosamma livsmedel som innehåller mycket fibrer. I samband med en fiberrik kost bör du undvika stekt och fet mat. Begränsa det totala fettintaget till mindre än 30% av kaloriintaget.
- Vissa fetter är dock avgörande för en god hälsa. Inkludera källor till omega-3-fettsyror. Några vanliga källor till omega-3 är lax och andra kallvattenfiskar, frön och nötter - särskilt valnötter. Omega 3-fettsyror minskar inflammation och kan minimera vissa besvärliga klimakteriebesvär.
- För att hantera vanliga klimakteriebesvär som värmevallningar och irritabilitet kan du överväga att minska eller helt utesluta koffein och kryddstark mat ur din kost.
- Undvik överflödigt socker, särskilt majssirap och andra högt processade livsmedel.
- Att dricka minst åtta glas vatten varje dag kan också hjälpa mot värmevallningar, liksom att äta mat som är rik på växtfytoöstrogener, t.ex. bönor och andra baljväxter, äpplen, potatis och morötter. Soja innehåller också höga halter av fytoöstrogener, och det finns massor av välsmakande smaksatta drycker, yoghurt och frysta desserter som innehåller soja.
- Se till att ditt kalciumintag är tillräckligt. Det rekommenderade dagliga intaget av kalcium för kvinnor över 50 år är 1200 mg, men försök att få i dig denna mängd även om du är yngre än 50 år.
- D-vitamin hjälper till att absorbera kalcium, så att äta magra mejeriprodukter som är berikade med D-vitamin är ett fantastiskt val. Att få i sig tillräckligt med benskyddande kalcium kan bidra till att bromsa benförlusten och minska risken för att utveckla osteoporos.
Slutsats
Risken för benskörhet, viktökning och andra hälsoproblem kan minskas avsevärt genom bra kost under klimakteriet. En näringsrik kost ger dig också extra energi och hjälper dig att minska eller eliminera irriterande klimakteriebesvär.