O nutriție bună este esențială pentru femeile de toate vârstele, dar este și mai crucială pentru femeile aflate la menopauză. Există o varietate de riscuri pentru sănătate care cresc în timpul menopauzei, iar multe dintre aceste pericole sunt exacerbate de o dietă săracă. Femeile aflate la menopauză prezintă un risc mult mai mare de osteoporoză, creștere în greutate și alte probleme de sănătate din cauza unei diete nesănătoase. Pe măsură ce femeile se apropie de menopauză, organismul începe să își reducă producția de progesteron și estrogen.
Modificări hormonale
Deși ne gândim de obicei la ei aproape exclusiv în ceea ce privește funcțiile lor de hormoni reproducători feminini, acești hormoni joacă, de asemenea, un rol esențial în sănătatea oaselor. Scăderea nivelului de estrogen însoțește o scădere a densității osoase a unei femei. Această reducere începe, de fapt, cu mult înainte de menopauză, în special la femeile care au un aport inadecvat de calciu și vitamina D în perioada crucială de formare a oaselor în anii tineri ai adultului.
Pierderea densității osoase este accelerată semnificativ în timpul menopauzei, ceea ce face ca fetele să fie de aproximativ șapte ori mai predispuse decât bărbații la fracturarea unui os, ceea ce le expune la riscul de osteoporoză.
Metabolims
În timpul menopauzei, metabolismul unei femei începe să încetinească, mai ales dacă nu este deja activă. Digestia alimentelor devine lentă, ceea ce determină o absorbție mai mare a nutrienților din alimente. Din păcate, acest lucru înseamnă, de asemenea, că grăsimile sărace, zaharurile și alte alimente procesate vor avea un efect mai mare asupra sănătății unei femei la menopauză. Reducerea hormonilor reproducători feminini, combinată cu modificările metabolismului și digestiei, poate duce la creșterea în greutate.
Creșterea în greutate, în combinație cu aceste alte schimbări, le expune pe femeile aflate la menopauză la un risc mai mare de boli de inimă, hipertensiune arterială, diabet și alte afecțiuni asociate. Vestea fantastică este că o alimentație sănătoasă în timpul menopauzei poate ajuta la reducerea riscului de a dezvolta atât osteoporoză, cât și afecțiuni cardiovasculare.
Dieta sănătoasă
Șmecheria unei diete sănătoase care ar putea ajuta la evitarea osteoporozei, la reducerea greutății și la problemele de sănătate aferente este echilibrul. Începeți prin a mânca cel puțin trei mese sănătoase în fiecare zi. A mânca mese mai frecvente și mai mici este mult mai bine. Evitați să vă concentrați prea mult asupra caloriilor și, în schimb, concentrați-vă pe mărimea moderată a porțiilor și pe consumul de alimente care conțin o cantitate bună de hrană în puține calorii.
Printre exemple se numără legumele cu frunze verzi, legumele crucifere și legumele galbene și roșii viu colorate. O multivitamină zilnică este, de asemenea, o idee excelentă pentru a asigura un aport adecvat de nutrienți importanți. Amintiți-vă că fibrele sunt prietene.
Luați notă
- Fibrele ajută la deplasarea alimentelor prin tractul digestiv pentru a combate un metabolism lent. Acest lucru promovează sănătatea digestivă și ajută la suprimarea creșterii excesive în greutate. Cerealele integrale, fasolea, fructele și legumele sunt alimente sănătoase care sunt bogate în fibre. Împreună cu o dietă bogată în fibre, evitați alimentele prăjite și grase. Limitați aportul total de grăsimi la mai puțin de 30% din aportul caloric.
- Cu toate acestea, unele grăsimi sunt esențiale pentru o stare de sănătate bună. Includeți surse de acizi grași omega-3. Unele surse alimentare comune de omega-3 sunt somonul și alți pești de apă rece, semințele și nucile - în special nucile. Acizii grași omega 3 scad inflamația și pot minimiza simptomele specifice deranjante ale menopauzei.
- Pentru a face față simptomelor comune ale menopauzei, cum ar fi bufeurile și iritabilitatea, luați în considerare reducerea sau eliminarea cofeinei și a alimentelor picante din dieta dumneavoastră.
- Evitați excesul de zahăr, în special siropul de porumb și alte alimente foarte procesate.
- Consumul a cel puțin opt pahare de apă în fiecare zi poate ajuta, de asemenea, la combaterea bufeurilor, la fel ca și consumul de alimente bogate în fitoestrogeni vegetali, cum ar fi fasolea și alte leguminoase, merele, cartofii și morcovii. Soia conține, de asemenea, niveluri ridicate de fitoestrogeni și există o mulțime de băuturi aromate gustoase, iaurturi, precum și deserturi înghețate, care conțin soia.
- Asigurați-vă că aportul de calciu este suficient. Cantitatea zilnică recomandată de calciu pentru femeile de peste 50 de ani este de 1200 mg, dar încercați să consumați această cantitate chiar dacă aveți mai puțin de 50 de ani.
- Vitamina D ajută la absorbția calciului, astfel încât consumul de produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi care sunt îmbogățite cu vitamina D este o alegere fantastică. Consumul unei cantități suficiente de calciu care protejează oasele ar putea ajuta la încetinirea pierderii osoase, reducând șansele de a dezvolta osteoporoză.
Concluzie
Riscul de osteoporoză, de creștere în greutate și de alte probleme de sănătate poate fi redus semnificativ printr-o alimentație bună în timpul menopauzei. O dietă nutritivă vă va oferi, de asemenea, un plus de energie și vă va ajuta să reduceți sau să eliminați simptomele supărătoare ale menopauzei.