Labs uzturs ir būtisks visu vecumu sievietēm, taču menopauzes periodā tas ir vēl svarīgāks. Menopauzes laikā palielinās dažādi veselības apdraudējumi, un daudzus no tiem pastiprina nepareizs uzturs. Sievietēm menopauzes periodā neveselīga uztura dēļ ir daudz lielāks osteoporozes, svara pieauguma un citu veselības problēmu risks. Sievietēm tuvojoties menopauzei, organismā sāk samazināties progesterona un estrogēna ražošana.
Hormonālās izmaiņas
Lai gan parasti par tiem domājam gandrīz tikai kā par sieviešu reproduktīvajiem hormoniem, šiem hormoniem ir būtiska nozīme arī kaulu veselībā. Samazinoties estrogēnu līmenim, samazinās arī sievietes kaulu blīvums. Šis samazinājums patiesībā sākas jau krietni pirms menopauzes, jo īpaši sievietēm, kuras nepietiekami uzņem kalciju un D vitamīnu, kad ir izšķirošais laiks kaulu veidošanai jaunībā.
Menopauzes laikā kaulu blīvuma zudums ievērojami paātrinās, tāpēc meitenēm ir aptuveni septiņas reizes lielāka varbūtība, ka kauls lūzīs, nekā vīriešiem, un viņas ir pakļautas osteoporozes riskam.
Metabolisms
Menopauzes laikā sāk palēnināties arī sievietes vielmaiņa, īpaši, ja viņa jau nav aktīva. Ēdiena gremošana kļūst lēnāka, izraisot lielāku uzturvielu uzsūkšanos no pārtikas. Diemžēl tas nozīmē arī to, ka mazvērtīgi tauki, cukuri un citi pārstrādāti pārtikas produkti vairāk ietekmē sievietes menopauzes periodā veselību. Sieviešu reproduktīvo hormonu samazināšanās apvienojumā ar vielmaiņas un gremošanas izmaiņām var izraisīt svara pieaugumu.
Svara pieaugums kopā ar šīm pārmaiņām palielina sirds slimību, augsta asinsspiediena, diabēta un ar to saistīto slimību risku sievietēm menopauzes periodā. Fantastiskā ziņa ir tā, ka veselīga uztura lietošana menopauzes laikā var palīdzēt samazināt gan osteoporozes, gan sirds un asinsvadu slimību attīstības risku.
Veselīgs uzturs
Veselīga uztura triks, kas var palīdzēt novērst osteoporozi, samazināt svaru un ar to saistītās veselības problēmas, ir līdzsvars. Sāciet ar vismaz trīs veselīgu ēdienu lietošanu katru dienu. Daudz labāk ir ēst biežāk un mazākas maltītes. Nepievērsiet pārāk lielu uzmanību kalorijām, tā vietā koncentrējieties uz mērenu porciju lielumu un tādu ēdienu lietošanu uzturā, kas satur daudz uzturvielu nelielā kaloriju daudzumā.
Daži piemēri ir zaļie lapu dārzeņi, krustziežu dārzeņi un spilgti dzelteni un sarkani dārzeņi. Lai nodrošinātu pietiekamu svarīgu uzturvielu uzņemšanu, ļoti noderīgs ir arī ikdienas multivitamīnu lietošana. Atcerieties, ka šķiedrvielas ir draugs.
Ņemiet vērā
- Šķiedrvielas palīdz pārvietot pārtiku caur gremošanas traktu, lai cīnītos pret gauso vielmaiņu. Tas veicina gremošanas veselību un palīdz samazināt liekā svara pieaugumu. Pilngraudu graudaugi, pupiņas, augļi un dārzeņi ir veselīgi pārtikas produkti, kuros ir daudz šķiedrvielu. Lietojot diētu ar augstu šķiedrvielu saturu, izvairieties no ceptiem un trekniem ēdieniem. Ierobežojiet kopējo tauku uzņemšanu līdz mazāk nekā 30% no uzņemto kaloriju daudzuma.
- Tomēr daži tauki ir ļoti svarīgi labai veselībai. Iekļaujiet omega-3 taukskābju avotus. Daži izplatīti omega-3 taukskābju avoti ir lasis un citas auksto ūdeņu zivis, sēklas un rieksti, īpaši valrieksti. Omega 3 taukskābes mazina iekaisumu un var mazināt specifiskus traucējošus menopauzes simptomus.
- Lai mazinātu tādus izplatītus menopauzes simptomus kā karstuma viļņi un aizkaitināmība, apsveriet iespēju samazināt vai izslēgt no uztura kofeīnu un pikantus ēdienus.
- Izvairieties no pārmērīga cukura daudzuma, jo īpaši kukurūzas sīrupa un citiem ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem.
- Pret karstuma viļņiem var palīdzēt cīnīties arī tas, ka katru dienu izdzer vismaz astoņas glāzes ūdens, kā arī fitostrogēniem bagātu augu izcelsmes pārtiku, piemēram, pupiņas un citus pākšaugus, ābolus, kartupeļus un burkānus. Arī sojas sastāvā ir daudz fitoestrogēnu, un ir daudz garšīgu aromatizētu dzērienu, jogurtu, kā arī saldētu desertu, kas satur soju.
- Pārliecinieties, ka uzņemtais kalcija daudzums ir pietiekams. Ieteicamā kalcija dienas deva sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, ir 1200 mg, bet mēģiniet to uzņemt arī tad, ja esat jaunāka par 50 gadiem.
- D vitamīns veicina kalcija uzsūkšanos, tāpēc ar D vitamīnu bagātinātie piena produkti ar zemu tauku saturu ir lieliska izvēle. Lietojot pietiekamā daudzumā kaulu aizsargājošu kalciju, var palēnināt kaulu zudumu, samazinot osteoporozes attīstības iespēju.
Secinājums
Osteoporozes, svara pieauguma un citu veselības problēmu risku var ievērojami samazināt, ja menopauzes laikā uzturā ievēro pareizu uzturu. Barojošs uzturs sniegs jums arī papildu enerģiju un palīdzēs samazināt vai novērst kaitinošos menopauzes simptomus.