Правильне харчування важливе для жінок будь-якого віку, але для жінок в менопаузі воно має ще більше значення. Існує безліч ризиків для здоров'я, які збільшуються під час менопаузи, і багато з цих небезпек посилюються через неправильне харчування. Через неправильне харчування жінки в менопаузі значно більше ризикують захворіти на остеопороз, набрати зайву вагу та отримати інші проблеми зі здоров'ям. З наближенням менопаузи організм починає зменшувати вироблення прогестерону та естрогену.
Гормональні зміни
Хоча ми зазвичай думаємо про них майже виключно з точки зору їхньої функції як жіночих репродуктивних гормонів, ці гормони також відіграють важливу роль у здоров'ї кісток. Зниження рівня естрогену супроводжується зменшенням щільності кісткової тканини жінки. Це зниження фактично починається задовго до менопаузи, особливо у жінок з недостатнім споживанням кальцію та вітаміну D протягом критично важливого періоду формування кісткової тканини в молодому віці.
Втрата щільності кісткової тканини значно прискорюється під час менопаузи, через що ймовірність перелому кісток у дівчат приблизно в сім разів вища, ніж у чоловіків, і вони піддаються ризику остеопорозу.
Метаболіми
Під час менопаузи метаболізм жінки також починає сповільнюватися, особливо якщо вона ще не веде активний спосіб життя. Перетравлення їжі стає млявим, що призводить до більшого засвоєння поживних речовин з їжі. На жаль, це також означає, що неякісні жири, цукор та інші оброблені продукти харчування матимуть більший вплив на здоров'я жінки в менопаузі. Зниження рівня жіночих репродуктивних гормонів у поєднанні зі змінами в обміні речовин і травленні може призвести до збільшення ваги.
Збільшення ваги в поєднанні з іншими змінами також підвищує ризик серцевих захворювань, високого кров'яного тиску, діабету та пов'язаних з ними недуг у жінок в менопаузі. Фантастична новина полягає в тому, що дотримання здорової дієти під час менопаузи може допомогти знизити ризик розвитку остеопорозу та серцево-судинних захворювань.
Здорова дієта
Секрет здорового харчування, яке може допомогти запобігти остеопорозу, схудненню та пов'язаним з ним проблемам зі здоров'ям, полягає у збалансованості. Почніть з того, що їжте щонайменше три здорові страви щодня. Набагато краще їсти частіше, але меншими порціями. Уникайте надмірної уваги до калорійності, натомість зосередьтеся на помірних розмірах порцій і вживайте продукти, які містять велику кількість поживних речовин у невеликій кількості калорій.
Деякі приклади включають листову зелень, хрестоцвіті овочі, а також яскраві жовті та червоні овочі. Щоденний прийом полівітамінів також є чудовою ідеєю для забезпечення достатнього споживання важливих поживних речовин. Пам'ятайте, що клітковина - наш друг.
Візьміть до уваги
- Клітковина допомагає просувати їжу через травний тракт, щоб боротися з повільним метаболізмом. Це сприяє здоров'ю травлення і допомагає запобігти набору зайвої ваги. Цільнозернові продукти, боби, фрукти та овочі - це здорова їжа з високим вмістом клітковини. У поєднанні з дієтою з високим вмістом клітковини уникайте смаженої та жирної їжі. Обмежте загальне споживання жирів до менш ніж 30% калорій.
- Однак деякі жири мають вирішальне значення для здоров'я. До них відносяться джерела омега-3 жирних кислот. До поширених харчових джерел омега-3 належать лосось та інша холодноводна риба, насіння і горіхи, особливо волоські. Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення і можуть мінімізувати специфічні симптоми менопаузи.
- Щоб впоратися з поширеними симптомами менопаузи, такими як припливи та дратівливість, зменшіть або виключіть зі свого раціону кофеїн і гостру їжу.
- Уникайте надлишку цукру, особливо кукурудзяного сиропу та інших продуктів з високим ступенем обробки.
- Вживання щонайменше восьми склянок води щодня також може допомогти боротися з припливами, так само як і їжа, багата на рослинні фітоестрогени, наприклад, квасоля та інші бобові, яблука, картопля та морква. Соя також містить високий рівень фітоестрогенів, і є багато смачних ароматизованих напоїв, йогуртів, а також заморожених десертів, які містять сою.
- Переконайтеся, що ви отримуєте достатню кількість кальцію. Рекомендована добова норма кальцію для жінок старше 50 років становить 1200 мг, але намагайтеся вживати цю кількість, навіть якщо вам менше 50 років.
- Вітамін D сприяє засвоєнню кальцію, тому вживання нежирних молочних продуктів, збагачених вітаміном D, є чудовим вибором. Споживання достатньої кількості кальцію, що захищає кістки, може допомогти сповільнити втрату кісткової маси, знижуючи ймовірність розвитку остеопорозу.
Висновок
Ризик остеопорозу, збільшення ваги та інших проблем зі здоров'ям можна значно знизити завдяки правильному харчуванню під час менопаузи. Поживна дієта також забезпечить вас додатковою енергією і допоможе зменшити або усунути дратівливі симптоми менопаузи.