God ernæring er vigtig for kvinder i alle aldre, men det er endnu mere vigtigt for kvinder i overgangsalderen. Der er en række sundhedsrisici, der øges i overgangsalderen, og mange af disse farer forværres af en dårlig kost. Kvinder i overgangsalderen har en meget øget risiko for osteoporose, vægtøgning og andre sundhedsproblemer på grund af en usund kost. Når kvinder nærmer sig overgangsalderen, begynder kroppen at reducere sin produktion af progesteron og østrogen.
Hormonelle ændringer
Selv om vi normalt næsten udelukkende tænker på dem i forbindelse med deres funktion som kvindelige reproduktionshormoner, spiller disse hormoner også en vigtig rolle for knoglesundheden. Et fald i østrogenniveauet ledsages af et fald i en kvindes knogletæthed. Denne reduktion begynder faktisk længe før overgangsalderen, især hos kvinder med utilstrækkelig indtagelse af calcium og D-vitamin gennem de afgørende unge voksenår med knogledannelse.
Tabet af knogletæthed accelereres betydeligt i overgangsalderen, hvilket gør pigerne omkring syv gange mere tilbøjelige til at få et knoglebrud end mænd, og de risikerer at få osteoporose.
Metabolismer
I overgangsalderen begynder kvindens stofskifte også at blive langsommere, især hvis hun ikke er aktiv i forvejen. Fordøjelsen af mad bliver langsommere, hvilket medfører en højere optagelse af næringsstoffer fra maden. Desværre betyder det også, at dårlige fedtstoffer, sukker og andre forarbejdede fødevarer vil have en større effekt på en overgangsalderen kvindes helbred. Reduktionen af kvindelige reproduktionshormoner kombineret med ændringer i stofskiftet og fordøjelsen kan resultere i vægtøgning.
Vægtforøgelse, kombineret med disse andre ændringer, øger også risikoen for hjertesygdomme, forhøjet blodtryk, diabetes og lignende lidelser hos kvinder i overgangsalderen. Den fantastiske nyhed er, at en sund kost i overgangsalderen kan være med til at mindske risikoen for at udvikle både osteoporose og hjerte-kar-sygdomme.
Sund kost
Tricket til en sund kost, der kan hjælpe med at undgå osteoporose, vægttab og relaterede sundhedsproblemer, er balance. Start med at spise mindst tre sunde måltider hver dag. Det er meget bedre at spise hyppigere og mindre måltider. Undgå at fokusere for meget på kalorier, og fokuser i stedet på moderate portionsstørrelser og spis fødevarer, der indeholder en god portion næring i få kalorier.
Nogle eksempler er bladgrønt, korsblomstrede grøntsager og farvestrålende gule og røde grøntsager. En daglig multivitamin er også en god idé for at sikre et tilstrækkeligt indtag af vigtige næringsstoffer. Husk, at fibre er vennen.
Bemærk
- Fibre hjælper med at flytte maden gennem fordøjelseskanalen for at bekæmpe et sløvt stofskifte. Dette fremmer fordøjelsessundheden og hjælper med at undertrykke overdreven vægtøgning. Fuldkorn, bønner, frugt og grøntsager er sunde fødevarer, som har et højt fiberindhold. I forbindelse med en fiberrig kost skal du undgå stegte og fede fødevarer. Begræns det samlede fedtindtag til mindre end 30% af kalorieindtaget.
- Nogle fedtstoffer er imidlertid afgørende for et godt helbred. Medtag kilder til omega-3-fedtsyrer. Nogle almindelige fødevarekilder til omega-3-fedtsyrer er laks og andre koldtvandsfisk, frø og nødder - især valnødder. Omega 3-fedtsyrer mindsker inflammation og kan minimere specifikke generende symptomer på overgangsalderen.
- For at håndtere almindelige symptomer på overgangsalderen, såsom hedeture og irritabilitet, kan du overveje at reducere eller fjerne koffein og krydret mad fra din kost.
- Undgå overskydende sukker, især majssirup og andre stærkt forarbejdede fødevarer.
- At drikke mindst otte glas vand hver dag kan også hjælpe mod hedeture, ligesom det kan hjælpe at spise fødevarer, der er rige på planteøstrogener, som bønner og andre bælgfrugter, æbler, kartofler og gulerødder. Soja indeholder også et højt indhold af phytoøstrogener, og der findes masser af velsmagende smagsdrikke, yoghurt og frosne desserter, som indeholder soja.
- Sørg for, at dit indtag af calcium er tilstrækkeligt. Den anbefalede daglige mængde calcium for kvinder over 50 år er 1200 mg, men prøv at få denne mængde, selv hvis du er yngre end 50 år.
- D-vitamin hjælper med at optage calcium, så det er et fantastisk valg at spise fedtfattige mejeriprodukter, der er beriget med D-vitamin. Hvis du indtager tilstrækkeligt knogleskyttende calcium, kan det være med til at bremse knogletabet og dermed mindske risikoen for at udvikle osteoporose.
Konklusion
Risikoen for osteoporose, vægtøgning og andre sundhedsproblemer kan reduceres betydeligt ved hjælp af god ernæring i overgangsalderen. En næringsrig kost vil også give dig ekstra energi og hjælpe dig med at reducere eller fjerne irriterende symptomer på overgangsalderen.