Secondo una delle maggiori esperte americane di menopausa, la dottoressa Karen Deighan, "un atteggiamento positivo e un po' di preparazione" possono fare una grande differenza nel modo in cui le donne vivono la menopausa. Affrontare i sintomi della menopausa prima che si manifestino è fondamentale per superare questa fase della vita.
Menopausa
In molti casi la menopausa è il momento in cui le ragazze entrano nelle "fasi più produttive e gratificanti" della carriera, realizzando i loro sogni professionali. È anche il momento in cui molti figli lasciano la casa, dando alle ragazze la possibilità e il tempo di concentrarsi su se stesse. Inoltre, un nuovo studio americano ha rilevato che l'ansia, la diminuzione del reddito e l'atteggiamento nei confronti dell'invecchiamento hanno un'influenza sostanziale sul modo in cui le donne vivono i sintomi della menopausa.
Avere una visione positiva della vita cambia il modo in cui le donne affrontano la menopausa. La dottoressa Sheryl Kingsberg, della Case Western Reserve University in Ohio, dimostra che l'aspettativa di vita delle donne occidentali è di oltre 82 anni, il che significa che un terzo della vita di una donna può avvenire dopo la menopausa. Le donne spesso lottano per mantenere il loro peso con l'avanzare dell'età. Si stima che fino al 90% delle donne in menopausa subisca una sorta di riduzione di peso nel periodo che precede la menopausa (perimenopausa) e durante la menopausa. Gli squilibri ormonali, uniti a fattori genetici, allo stress e alla perdita di tessuto muscolare associata all'invecchiamento, possono lasciare alle donne un paio di centimetri in più sul girovita. Inoltre, le donne in menopausa, in particolare quelle che soffrono di sintomi debilitanti, sono spesso meno propense ad allenarsi.
Tenere in considerazione
Inoltre, "le ragazze subiscono un rallentamento metabolico di circa il 10-15% nella mezza età rispetto all'inizio della vita, rendendo il nostro corpo più efficace nell'assumere e immagazzinare i grassi", secondo Christiane Northrup, M.D., relatrice e scrittrice riconosciuta a livello internazionale con un approccio potenziante alla salute e al benessere delle donne. Il peso ottenuto durante la menopausa non si distribuisce più in modo uniforme, tendendo a depositarsi invece a partire dalla regione dello stomaco. Molte donne aumentano gradualmente da 5 a 15 chili durante la menopausa e, a meno che non adattino la loro dieta, l'aumento di peso potrebbe essere più evidente.
Con l'avanzare dell'età, le ragazze possono prevedere un cambiamento nel loro corpo. Sebbene sia prevedibile una piccola riduzione di peso (che potrebbe anche alleviare sintomi specifici della menopausa, come le vampate di calore), l'aumento di peso in eccesso è problematico perché può provocare livelli elevati di colesterolo, pressione alta, aumentare il rischio di diabete di tipo 2 e persino di alcune forme di cancro. Se i chili in più sono tanti, anche i sintomi della menopausa peggiorano di conseguenza.
Ricorda
Per prevenire o combattere l'aumento di peso, è importante aumentare la quantità di esercizio fisico ed essere costanti nel regime di esercizio. Le diete drastiche devono essere assolutamente evitate durante la menopausa, in quanto danneggiano il metabolismo. Le donne dovrebbero piuttosto agire per modificare il proprio stile di vita e migliorare la propria salute. Evitare gli zuccheri raffinati e optare invece per una dieta ricca e varia a basso contenuto calorico è molto importante. Tuttavia, anche una perdita di peso eccessiva è dannosa, in quanto potrebbe comportare un rischio maggiore di osteoporosi.
Una dieta nutriente associata a un'intensa attività fisica contribuisce a migliorare la salute fisica e psicologica durante la menopausa. Le ricerche indicano che le donne di 50 anni hanno bisogno di circa 200 calorie in meno rispetto alle donne di 10 o 20 anni più giovani solo per mantenere il loro peso, figuriamoci per perdere qualche chilo. Questo significa che le donne dovranno cambiare le loro abitudini alimentari, perché probabilmente non avranno più la possibilità di mangiare come prima. Controllare quali alimenti ingerire e le dimensioni delle porzioni, piuttosto che le calorie, è la strada migliore.
Tenere presente
Inoltre, non saltate i pasti, perché questo vi porterà a mangiare troppo in seguito. Si consiglia alle donne in menopausa di consumare tre pasti al giorno, anziché saltare la colazione o il pranzo, perché i pasti consumati più tardi nella giornata hanno maggiori probabilità di essere immagazzinati come grasso a causa del rallentamento del metabolismo. Le donne in menopausa dovrebbero seguire una dieta a base di frutta e verdura, cereali integrali, carni magre, noci, semi, pollame, pesce e latticini a basso contenuto di grassi, il tutto in piccole porzioni.
Oltre a fare molto esercizio fisico, è consigliabile che le donne in menopausa mangino cibi integrali, che possono ridurre la stitichezza, oltre a diminuire il rischio di malattie coronariche. I cereali integrali comprendono pane di segale e integrale, cereali di frumento e avena, riso integrale o pasta integrale, che sono ricchi di nutrienti, fibre, vitamina B, minerali e selenio. I cereali integrali sono da preferire al riso bianco, al pane bianco, alla pasta e alle patate, che sono ricchi di calorie ma vuoti dal punto di vista nutrizionale.
Sostituire determinati tipi di oli e grassi con altri può fare una grande differenza in termini di benessere, oltre a ridurre i livelli di colesterolo, migliorare la salute del cuore e rallentare l'indurimento delle arterie. Si consiglia alle donne di limitare il consumo di grassi saturi, che notoriamente aumentano il colesterolo nel sangue e il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi saturi comprendono burro, latte e panna interi, uova, cioccolato e carne rossa. L'USDA suggerisce di limitare il consumo di questi alimenti.
Buono a sapersi
Anche i grassi trans, contenuti in cibi fritti, cracker, biscotti e snack, aumentano i livelli di colesterolo LDL e il rischio di malattie cardiovascolari. Gli acidi grassi monoinsaturi sono da preferire ai grassi saturi perché possono abbassare i livelli di colesterolo e ridurre il rischio di malattie coronariche. Gli alimenti ad alto contenuto di questi grassi sono le noci, l'avocado, l'olio d'oliva e l'olio di canola. I grassi omega-3 sono stati collegati alla riduzione della gravità dei sintomi della menopausa, in particolare lo stress emotivo, gli sbalzi d'umore e la depressione. Gli acidi grassi Omega-3 potrebbero ridurre il "disagio psicologico" e la depressione associati alla menopausa.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, una ricerca canadese ha recentemente rilevato che i grassi omega-3 hanno un impatto positivo sulle condizioni mentali delle donne. I grassi omega-3 sono contenuti nel pesce, come il salmone, l'halibut, il merluzzo, il pesce gatto, la trota, le sardine e le aringhe, ma anche nel krill, nei gamberi e nelle vongole, nelle cozze dalle labbra verdi, nei lamponi, nelle noci, nei semi di lino, nelle noci pecan e nelle nocciole. Le donne in menopausa traggono beneficio da una dieta ricca di frutta e verdura, poiché sono naturalmente povere di grassi e contengono vitamine, minerali, antiossidanti e fibre. Frutti come prugne, fragole, mele, pere, pompelmo e lamponi contengono boro, un minerale che sembra aumentare i livelli di estrogeni nelle donne di mezza età.
Lo sapevate?
Alcuni frutti e ortaggi contengono anche fitoestrogeni, una forma vegetale di estrogeni, che possono "potenzialmente ridurre alcuni dei disagi dovuti alla riduzione dei livelli di estrogeni durante la menopausa", si legge su Medicine Net. Sono necessari ulteriori studi per confermare questi risultati positivi. La dottoressa Christiane Northrup suggerisce alle ragazze di scegliere frutta e verdura piene di colore, perché "i pigmenti profondi di questi alimenti contengono potenti antiossidanti. Scegliete broccoli, verdure a foglia verde, bacche, peperoni rossi, verdi e gialli e pomodori, e cambiate le vostre opzioni a seconda delle stagioni", suggerisce. Anche la sostituzione di alimenti ipercalorici con frutta e verdura può far parte di un piano di dimagrimento efficace. La carne magra, il pesce, il pollame, i fagioli, i piselli, le uova, i semi e le noci sono ricchi di proteine e dovrebbero essere una componente essenziale della dieta delle donne in menopausa, da consumare quasi a ogni pasto.
Le donne dovrebbero scegliere i tagli più magri di manzo (e almeno 90% di manzo magro macinato), maiale, pollo e tacchino senza pelle. Alcune carni d'organo come il fegato sono piuttosto ricche di colesterolo, così come il tuorlo d'uovo. Le carni lavorate possono avere un contenuto di sodio più elevato. Fagioli, piselli, lenticchie, soia, carruba e noci sono legumi, fonti di proteine vegetali, oltre che di sostanze nutritive come ferro e zinco e fibre alimentari. I fagioli sono un'ottima opzione per le donne in menopausa, poiché sono una fonte di nutrimento a basso contenuto di carboidrati e contengono fibre e diverse vitamine e minerali.
Inoltre, mantengono la sensazione di sazietà più a lungo e includono estrogeni di origine vegetale, i fitoestrogeni. La soia è stata apprezzata per il suo ruolo nella riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e per i suoi effetti positivi sulla salute delle ossa. Studi recenti hanno rivelato che i fitoestrogeni contenuti nei prodotti di soia come il latte di soia, il tofu o le noci di soia possono anche facilitare i sintomi problematici della menopausa, in particolare le vampate di calore. La dottoressa Jane Elliott, esperta australiana di salute delle donne. I risultati ottenuti dagli studi di ricerca sono limitati, ma "un nuovo studio in corso sta esaminando un composto derivato dalla soia", afferma la dottoressa.
Mangiami!
Noci e semi come i semi di girasole, le mandorle e le nocciole contengono vitamina E, che le donne hanno segnalato come benefica per sintomi specifici della menopausa, come le vampate di calore. Anche i semi di lino, che contengono acidi grassi omega-3 e lignani, hanno dato risultati promettenti nel trattamento dei sintomi della menopausa, come le vampate di calore e gli sbalzi d'umore. L'assunzione di latticini da parte di una donna in menopausa dovrebbe essere costituita principalmente da risorse a basso contenuto di grassi.
L'USDA avverte che il formaggio, il burro e la panna non conservano il loro contenuto di calcio, ma i prodotti lattiero-caseari, oltre ai vegetali a foglia scura, sono buone fonti di calcio. È disponibile anche un assortimento di succhi di frutta e bevande di soia arricchiti di calcio. Durante la menopausa, è meglio limitare o evitare i cibi elaborati, le minestre in scatola, le noci salate, la margarina, i prodotti da forno elaborati o il ketchup, oltre agli alimenti ad alto contenuto di zucchero. Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero includono bibite, sciroppi, marmellate, bevande al caffè zuccherate, biscotti, torte, pasticcini, dessert congelati, gelati e yogurt caramellati e dovrebbero essere evitati.
Parola finale
Le donne in menopausa si trovano in un momento della loro vita in cui devono essere più che mai attente all'apporto calorico per evitare l'aumento di peso. Le donne in menopausa dovrebbero bere da 8 a 10 bicchieri d'acqua al giorno. Oltre a mantenere l'idratazione, bere più acqua può ridurre il desiderio di cibo. Il tè verde contiene potenti antiossidanti e ha proprietà antitumorali. Affermazioni simili sono state fatte anche per il tè nero. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, alcuni studi hanno dimostrato che molte tazze di tè verde al giorno potrebbero essere efficaci per alleviare le vampate di calore e i disturbi del sonno nelle donne in menopausa.
Le donne in menopausa dovrebbero limitare il consumo di caffeina, che potrebbe aumentare le vampate di calore e stabilizzare il ritmo del sonno. È stato suggerito che un elevato consumo di caffeina durante la menopausa può scatenare la sudorazione notturna. L'alcol dovrebbe essere consumato con moderazione dalle donne in menopausa. L'alcol, oltre ai cibi piccanti, è stato indicato come una delle cause delle vampate di calore. 150 minuti di attività aerobica moderata o 75 minuti di attività aerobica alla settimana" e "esercizi di forza almeno due volte alla settimana". La dottoressa Jane Elliott indica alle ragazze di fare di più: "Almeno 30 minuti di attività fisica al giorno. L'esercizio migliore è quello che si continua a fare regolarmente". Il suo consiglio è di scegliere un'attività che vi piaccia. "Quindi, se odiate la palestra, non andateci.