Dr. Karen Deighan, ena vodilnih ameriških strokovnjakinj za menopavzo, pravi, da lahko pozitivna naravnanost in priprava na menopavzo bistveno spremenita način, kako ženske doživljajo menopavzo. Usmerjanje na simptome menopavze, preden se pojavijo, je bistvenega pomena za preživetje tega življenjskega obdobja.
Menopavza
Menopavza je v mnogih primerih čas, ko dekleta vstopijo v "najbolj produktivno in koristno fazo" kariere in izpolnijo svoje poklicne sanje. To je tudi čas, ko številni otroci zapustijo dom - kar dekletom daje priložnost in čas, da se osredotočijo nase. Tudi nova ameriška študija je pokazala, da so tesnoba, manjši dohodek in odnos do staranja bistveno vplivali na to, kako ženske doživljajo simptome menopavze.
Pozitiven pogled na življenje spremeni način, kako ženske doživljajo menopavzo. Dr. Sheryl Kingsberg z univerze Case Western Reserve v Ohiu je pokazala, da je pričakovana življenjska doba zahodnih žensk več kot 82 let, kar pomeni, da lahko tretjina ženskega življenja poteka po menopavzi. Ženske se pogosto borijo za ohranjanje telesne teže, ko se starajo. Ocenjujejo, da do 90 odstotkov žensk v menopavzi doživi nekakšno zmanjšanje telesne teže v obdobju pred menopavzo (perimenopavza) in med menopavzo. Hormonsko neravnovesje v kombinaciji z genetskimi dejavniki, stresom in izgubo mišičnega tkiva, povezano s staranjem, lahko ženskam pusti nekaj dodatnih centimetrov v pasu. Poleg tega so ženske v menopavzi, zlasti tiste, ki doživljajo izčrpavajoče simptome, pogosto manj nagnjene k vadbi.
Upoštevajte
Poleg tega se "pri dekletih v srednjih letih življenja metabolizem upočasni za približno 10-15 odstotkov v primerjavi z zgodnejšim obdobjem življenja, zaradi česar naše telo učinkoviteje sprejema in shranjuje maščobe", meni Christiane Northrup, doktorica medicine, mednarodno priznana govornica in pisateljica, ki se zavzema za zdravje in dobro počutje žensk. Teža, pridobljena v menopavzi, se ne razporedi več enakomerno, ampak se raje zadržuje v predelu trebuha. Veliko žensk v menopavzi postopoma pridobi od 5 do 15 kilogramov, in če ne prilagodijo prehrane, je lahko povečanje telesne teže še izrazitejše.
Ko dekleta postanejo starejša, lahko pričakujejo spremembe v svojem telesu. Čeprav je mogoče pričakovati manjše zmanjšanje telesne teže (ki lahko celo ublaži določene simptome menopavze, kot so vročinski valovi), je prekomerno povečanje telesne teže problematično, saj lahko povzroči povišano raven holesterola, visok krvni tlak, poveča tveganje za sladkorno bolezen tipa 2 in celo nekatere oblike raka. Če imate veliko dodatnih kilogramov, so posledično slabši tudi simptomi menopavze.
Ne pozabite na
Da bi preprečili ali se borili proti temu povečanju telesne teže, je treba povečati količino vadbe in biti dosleden pri vadbi. V menopavzi se je treba za vsako ceno izogibati hitrim dietam, saj te uničujejo presnovo. Ženske naj raje ukrepajo, da spremenijo svoj življenjski slog in izboljšajo svoje zdravje. Zelo pomembno je, da se izogibajo rafiniranim sladkorjem in se namesto tega odločijo za bogato in raznoliko prehrano z manj kalorijami. Vendar pa je škodljivo tudi preveliko hujšanje, saj lahko povzroči večje tveganje za osteoporozo.
Hranljiva prehrana v povezavi z veliko gibanja prispeva k boljšemu telesnemu in psihološkemu zdravju v menopavzi. Raziskave kažejo, da ženske v petdesetih letih potrebujejo približno 200 kalorij manj kot 10 ali 20 let mlajše ženske že samo za ohranjanje telesne teže, kaj šele za izgubo nekaj kilogramov. To pomeni, da bodo morale ženske spremeniti svoje prehranjevalne navade, saj verjetno ne bodo mogle jesti tako kot prej. Nadzor nad tem, katera živila zaužijete, in nad velikostjo porcij, in ne nad kalorijami, je najboljša pot.
Upoštevajte
Prav tako ne preskakujte obrokov, saj se boste zaradi tega pozneje le prenajedali. Predlagamo, da ženske v menopavzi jedo tri obroke na dan in ne preskočijo zajtrka ali kosila, saj se pozneje zaužiti obroki zaradi upočasnjene presnove bolj verjetno shranjujejo kot maščoba. Ženske v menopavzi bi morale uživati v prehrani, sestavljeni iz veliko sadja in zelenjave, polnozrnatih izdelkov, pustega mesa, oreščkov, semen, perutnine, rib in nemastnih mlečnih izdelkov - vse to v majhnih porcijah.
Poleg veliko gibanja je priporočljivo, da ženske v menopavzi uživajo polnozrnata živila, ki lahko zmanjšajo zaprtje in tveganje za koronarno srčno bolezen. Polnozrnata živila vključujejo rženi in polnozrnati kruh, pšenična žita in oves, rjavi riž ali polnozrnate testenine, ki so polni hranilnih snovi, vlaknin, vitamina B, mineralov in selena. Polnozrnata žita imajo prednost pred belim rižem, belim kruhom, testeninami in krompirjem, ki so kalorično bogati, vendar hranilno prazni.
Zamenjava določenih vrst olj in maščob z drugimi lahko močno spremeni vaše počutje, poleg tega pa zmanjša raven holesterola, izboljša zdravje srca in upočasni strjevanje arterij. Priporočljivo je, da ženske omejijo uživanje nasičenih maščob, za katere je znano, da zvišujejo holesterol v krvi in povečujejo tveganje za bolezni srca in ožilja. Med nasičene maščobne kisline spadajo maslo, polnomastno mleko in smetana, jajca, čokolada in rdeče meso. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo predlaga omejeno uživanje teh živil.
Dobro je vedeti
Transmaščobe, ki jih vsebujejo ocvrta hrana, krekerji, piškoti in prigrizki, prav tako povečujejo raven holesterola LDL in tveganje za bolezni srca in ožilja. Mononenasičene maščobne kisline imajo prednost pred nasičenimi maščobami, saj lahko znižajo raven holesterola in zmanjšajo tveganje za koronarno srčno bolezen. Živila z visoko vsebnostjo teh maščob vključujejo oreščke, avokado, oljčno olje in repično olje. Maščobe omega-3 so povezane z zmanjšanjem resnosti simptomov menopavze, zlasti čustvenega stresa, nihanja razpoloženja in depresije. Maščobne kisline omega-3 bi lahko zmanjšale "psihološko stisko" in depresijo, povezano z menopavzo.
Čeprav je potrebnih še več raziskav, je kanadska raziskava nedavno pokazala, da maščobe omega-3 pozitivno vplivajo na duševno stanje žensk. Maščobe omega-3 vsebujejo ribe, kot so losos, morska plošča, trska, som, postrv, sardine in sled, pa tudi kril, kozice in školjke, zelenouste školjke, maline, orehi, laneno seme, orehi pekan in lešniki. Ženskam v menopavzi koristi prehrana, polna sadja in zelenjave, saj imajo naravno nizko vsebnost maščob ter vsebujejo vitamine, minerale, antioksidante in vlaknine. Sadje, kot so slive, jagode, jabolka, hruške, grenivke in maline, vsebuje bor, mineral, za katerega se zdi, da povečuje raven estrogena pri ženskah srednjih let.
Ali ste vedeli?
Nekatera vrsta sadja in zelenjave vsebuje tudi fitoestrogene, rastlinsko obliko estrogena, ki lahko "potencialno zmanjšajo nekatere neprijetnosti zaradi zmanjšane ravni estrogena v menopavzi", navaja Medicine Net. Za potrditev teh pozitivnih rezultatov je potrebnih več raziskav. Dr. Christiane Northrup predlaga, da dekleta izbirajo sadje in zelenjavo, ki sta polna barv, saj "globoki pigmenti v teh živilih vsebujejo močne antioksidante. Izberite brokoli, zeleno listnato zelenjavo, jagodičevje, rdečo, zeleno in rumeno papriko ter paradižnik, izbiro pa spreminjajte glede na letni čas," predlaga. Del uspešnega načrta za hujšanje je lahko tudi zamenjava visokokaloričnih živil s sadjem in zelenjavo. Pusto meso, ribe, perutnina, fižol, grah, jajca, semena in oreščki vsebujejo veliko beljakovin in bi morali biti bistvena sestavina prehrane žensk v menopavzi, ki bi jih morale uživati skoraj pri vsakem obroku.
Ženske naj izbirajo najbolj puste kose govedine (in vsaj 90% pusto mleto govedino), svinjino ter piščanca in purana brez kože. Nekateri mesni organi, kot so jetra, vsebujejo precej veliko holesterola, prav tako jajčni rumenjaki. Predelano meso lahko vsebuje več natrija. Fižol, grah, leča, soja, rožičevec in oreščki so stročnice, ki jih imenujemo viri rastlinskih beljakovin, poleg tega pa vsebujejo tudi hranila, kot sta železo in cink, ter prehranske vlaknine. Fižol je odlična izbira za ženske v menopavzi, saj je vir prehrane z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in vsebuje vlaknine ter več vitaminov in mineralov.
Poleg tega dekleta dlje časa ohranjajo občutek sitosti in vsebujejo rastlinske estrogene, fitoestrogene. Soja je bila pohvaljena zaradi svoje vloge pri zmanjševanju tveganj za bolezni srca in ožilja ter pozitivnih učinkov na zdravje kosti. Nedavne študije so pokazale, da lahko fitoestrogeni v sojinih izdelkih, kot so sojino mleko, tofu ali sojini oreščki, olajšajo tudi problematične simptome menopavze, zlasti vročinske oblive. Avstralska strokovnjakinja za zdravje žensk Dr. Jane Elliott. Rezultati raziskovalnih študij so omejeni, vendar "nova študija, ki se zdaj izvaja, obravnava spojino, pridobljeno iz soje," zatrjuje.
Pojej me!
Oreščki in semena, kot so sončnična semena, mandlji in lešniki, vsebujejo vitamin E, za katerega ženske poročajo, da je koristen tudi pri določenih simptomih menopavze, kot so vročinski oblivi. Laneno seme, ki vsebuje maščobne kisline omega-3 in lignane, je prav tako pokazalo obetavne rezultate pri zdravljenju simptomov menopavze, kot so vročinski oblivi in nihanje razpoloženja. Ženske v menopavzi morajo uživati predvsem mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob.
Ministrstvo za kmetijstvo ZDA opozarja, da sir, maslo in smetana ne ohranijo vsebnosti kalcija, vendar so mlečni izdelki poleg temnolistne zelenjave dober vir kalcija. Na voljo so tudi sokovi in sojini napitki, obogateni s kalcijem. Med menopavzo je poleg živil z visoko vsebnostjo sladkorja najbolje omejiti ali se izogibati predelani hrani, juham v pločevinkah, slanim oreščkom, margarini, predelanemu pecivu ali kečapu. Med živila z visoko vsebnostjo sladkorja spadajo brezalkoholne pijače, sirupi, marmelade, sladkani kavni napitki, piškoti, torte, peciva, zamrznjene sladice, sladoledi in sladki jogurti, zato se jim je treba predvsem izogibati.
Zadnja beseda
Ženske v menopavzi so v življenjskem obdobju, ko morajo bolj kot kdaj koli prej paziti na vnos kalorij, da bi se izognile povečanju telesne teže. Ženske v menopavzi bi morale vsak dan spiti 8 do 10 kozarcev vode. Poleg tega, da poskrbijo za hidracijo, lahko s pitjem več vode zmanjšajo željo po hrani. Zeleni čaj vsebuje močne antioksidante in ima tudi protirakave lastnosti. Podobne trditve veljajo tudi za črni čaj. Čeprav je potrebnih še več raziskav, so študije pokazale, da bi lahko veliko skodelic zelenega čaja na dan učinkovito ublažilo vročinske valove in motnje spanja pri ženskah v menopavzi.
Ženske v menopavzi bi morale omejiti uživanje kofeina, ki lahko okrepi vročinske oblive in stabilizira spalne vzorce. Domnevajo, da lahko veliko uživanje kofeina med menopavzo sproži nočno potenje. Alkohol morajo ženske v menopavzi uživati zmerno. Alkohol je bil poleg začinjene hrane označen kot eden od vzrokov za vročinske oblive. 150 minut zmerne aerobne dejavnosti ali 75 minut aerobne dejavnosti na teden" in "vaje za moč vsaj dvakrat na teden". Dr. Jane Elliott navaja, da naj dekleta naredijo več: "Vsaj 30 minut vadbe na dan. Najboljša vadba je tista, ki jo boste še naprej redno izvajali." Njeno vodilo je, da izberete dejavnost, ki vam je všeč. "V primeru, da sovražite telovadnico, ne hodite tja.