Kā norāda viena no vadošajām ASV menopauzes ekspertēm Dr. Karen Deighan, "pozitīva attieksme un sagatavošanās var būtiski mainīt sieviešu attieksmi pret menopauzi." Lai pārvarētu šo dzīves posmu, ļoti svarīgi ir pievērsties menopauzes simptomiem, pirms tie parādās.
Menopauze
Daudzos gadījumos menopauze ir laiks, kad meitenes uzsāk "visproduktīvāko un visiepriecinošāko karjeras posmu", piepildot savus profesionālos sapņus. Tas ir arī laiks, kad daudzi bērni atstāj mājas - tas dod meitenēm iespēju un laiku koncentrēties uz sevi. Arī jaunā amerikāņu pētījumā atklāts, ka trauksme, ienākumu samazināšanās un attieksme pret novecošanu būtiski ietekmē to, kā sievietes izjūt menopauzes simptomus.
Pozitīvs skatījums uz dzīvi maina sievietes attieksmi pret menopauzi. Dr. Šerila Kingsberga (Sheryl Kingsberg) no Case Western Reserve Universitātes Ohaio štatā norāda, ka rietumvalstu sievietēm paredzamais dzīves ilgums ir vairāk nekā 82 gadi, kas nozīmē, ka trešdaļa sievietes dzīves var aizritēt pēc menopauzes. Sievietēm bieži vien ir grūtības saglabāt savu svaru, kad viņas noveco. Tiek lēsts, ka līdz pat 90 procentiem sieviešu menopauzes periodā pirms menopauzes (perimenopauzē) un menopauzes laikā ir vērojama zināma svara samazināšanās. Hormonālā nelīdzsvarotība kombinācijā ar ģenētiskiem faktoriem, stresu un muskuļu audu zudumu, kas saistīts ar novecošanu, var atstāt sievietes ar pāris papildu centimetriem viduklī. Turklāt sievietes menopauzes laikā, jo īpaši tās, kuras izjūt nomācošus simptomus, bieži vien retāk nodarbojas ar sportu.
Ņemiet vērā
Turklāt "pusmūža vidū, salīdzinot ar agrāko dzīves posmu, meitenēm metabolisms palēninās par aptuveni 10-15 procentiem, tāpēc mūsu organisms efektīvāk uzņem un uzkrāj taukus," uzskata Christiane Northrup, M.D., starptautiski atzīta runātāja un rakstniece, kas piedāvā spēcīgu pieeju sieviešu veselībai un labsajūtai. Menopauzes laikā iegūtais svars vairs nav vienmērīgi sadalīts, tā vietā tam ir tendence nosēsties vēdera rajonā. Daudzas sievietes menopauzes laikā pakāpeniski pieņemas svarā par 5 līdz 15 kilogramiem, un, ja viņas nepielāgo savu uzturu, svara pieaugums var būt vēl izteiktāks.
Meitenēm kļūstot vecākām, viņas varēja sagaidīt izmaiņas savos ķermeņos. Lai gan neliels svara samazinājums ir sagaidāms (un tas var pat mazināt specifiskus menopauzes simptomus, piemēram, karstuma viļņus), liekais svara pieaugums ir problemātisks, jo tas var izraisīt paaugstinātu holesterīna līmeni, paaugstinātu asinsspiedienu, palielināt 2. tipa diabēta risku un pat dažu vēža formu rašanos. Ja jums ir daudz papildu kilogramu, attiecīgi pasliktinās arī menopauzes simptomi.
Atcerieties
Lai novērstu vai cīnītos ar šo svara pieaugumu, ir svarīgi palielināt fizisko aktivitāšu daudzumu un pastāvīgi ievērot fizisko aktivitāšu režīmu. Menopauzes laikā par katru cenu jāizvairās no straujām diētām, jo tās izjauc vielmaiņu. Sievietēm drīzāk būtu jārīkojas, lai mainītu savu dzīvesveidu un uzlabotu veselību. Svarīgi ir izvairīties no rafinēta cukura un tā vietā izvēlēties bagātīgu un daudzveidīgu, mazāk kaloriju saturošu uzturu. Tomēr pārāk liela svara zaudēšana arī ir kaitīga, jo var palielināt osteoporozes risku.
Uzturīgs uzturs kopā ar daudz fiziskām aktivitātēm palīdz uzlabot fizisko un psiholoģisko veselību menopauzes laikā. Pētījumi liecina, ka 50 gadus vecām sievietēm ir nepieciešams aptuveni 200 kaloriju mazāk nekā 10 vai 20 gadus jaunākām sievietēm, lai saglabātu savu svaru, nemaz nerunājot par dažu kilogramu samazināšanos. Tas nozīmē, ka sievietēm būs jāmaina savi ēšanas paradumi, jo, visticamāk, viņām nebūs iespējas ēst tāpat kā agrāk. Vislabākais veids ir kontrolēt, kādus pārtikas produktus un porciju lielumu uzņemt, nevis kalorijas.
Paturiet prātā
Neizlaižiet ēdienreizes, jo tas tikai novedīs pie vēlākas pārēšanās. Sievietēm menopauzes periodā ieteicams ēst trīs reizes dienā, nevis izlaist brokastis vai pusdienas, jo vēlāk dienas laikā apēstās maltītes visticamāk uzkrājas tauku veidā, jo palēninās vielmaiņa. Sievietēm menopauzes periodā būtu jābauda uzturs, kas sastāv no daudz augļu un dārzeņu, pilngraudu, liesas gaļas, riekstiem, sēklām, mājputnu gaļas, zivīm un piena produktiem ar zemu tauku saturu - un tas viss nelielās porcijās.
Sievietēm menopauzes periodā papildus daudz fiziskām aktivitātēm ieteicams ēst pilngraudu pārtiku, kas var mazināt aizcietējumus, kā arī samazināt koronārās sirds slimības risku. Pilngraudu produkti ir rudzu un pilngraudu maize, kviešu graudaugi un auzas, brūnie rīsi vai pilngraudu makaroni, kuros ir daudz uzturvielu, šķiedrvielu, B vitamīna, minerālvielu un selēna. Pilngraudu graudiem dodama priekšroka salīdzinājumā ar baltajiem rīsiem, balto maizi, makaroniem un kartupeļiem, kas ir kalorijām bagāti, bet uzturvērtības ziņā tukši.
Aizstājot noteiktu veidu eļļas un taukus ar citiem, var ievērojami uzlabot pašsajūtu, kā arī samazināt holesterīna līmeni, uzlabot sirds veselību un palēnināt artēriju sacietēšanu. Sievietēm ieteicams ierobežot piesātināto tauku patēriņu, jo ir zināms, ka tie paaugstina holesterīna līmeni asinīs un palielina sirds un asinsvadu slimību risku. Pie piesātinātajām taukskābēm pieder sviests, pilnpiens un krējums, olas, šokolāde un sarkanā gaļa. USDA iesaka ierobežot šo pārtikas produktu patēriņu.
Labi zināt
Trans-taukskābes, ko satur cepti ēdieni, krekeri, cepumi un uzkodas, arī palielina ZBL holesterīna līmeni un sirds un asinsvadu slimību risku. Mononepiesātinātajām taukskābēm dodama priekšroka salīdzinājumā ar piesātinātajiem taukiem, jo tās var pazemināt holesterīna līmeni un samazināt koronāro sirds slimību risku. Pārtikas produkti ar augstu šo tauku saturu ir rieksti, avokado, olīveļļa un rapšu eļļa. Omega-3 taukskābes ir saistītas ar menopauzes simptomu, īpaši emocionālā stresa, garastāvokļa svārstību un depresijas, smaguma mazināšanos. Omega-3 taukskābes varētu mazināt ar menopauzi saistīto "psiholoģisko stresu" un depresiju.
Lai gan ir svarīgi veikt papildu pētījumus, nesen Kanādā veiktā pētījumā tika konstatēts, ka omega-3 taukskābes pozitīvi ietekmē sieviešu garīgo stāvokli. Omega-3 taukus satur zivis, piemēram, lasis, paltuss, menca, menca, sams, forele, sardīnes un siļķe, kā arī krils, garneles un gliemenes, zaļās gliemenes, avenes, valrieksti, linsēklas, pekanrieksti un lazdu rieksti. Sievietēm menopauzes periodā ir izdevīgs augļu un dārzeņu pilns uzturs, jo tajos ir dabiski zems tauku saturs, kā arī vitamīni, minerālvielas, antioksidanti un šķiedrvielas. Tādi augļi kā plūmes, zemenes, āboli, bumbieri, greipfrūti un avenes satur boru - minerālu, kas, šķiet, paaugstina estrogēnu līmeni pusmūža sievietēm.
Vai zinājāt?
Daži augļi un dārzeņi satur arī fitoestrogēnus, kas ir augu estrogēnu forma, kas var "potenciāli mazināt dažas no neērtībām, ko rada menopauzes laikā samazināts estrogēnu līmenis"," teikts Medicine Net. Lai apstiprinātu šos pozitīvos rezultātus, ir jāveic papildu pētījumi. Dr. Kristiāna Nortrupa iesaka meitenēm izvēlēties krāsainus augļus un dārzeņus, jo "šajos produktos esošie bagātīgie pigmenti satur spēcīgus antioksidantus. Izvēlieties brokoļus, zaļos lapu dārzeņus, ogas, sarkanos, zaļos un dzeltenos piparus, kā arī tomātus, un mainiet savu izvēli atkarībā no gadalaikiem," viņa iesaka. Veiksmīga svara samazināšanas plāna sastāvdaļa var būt arī augļiem un dārzeņiem raksturīgu augstas kaloritātes pārtikas produktu aizstāšana ar augļiem un dārzeņiem. Liesa gaļa, zivis, mājputnu gaļa, pupiņas, zirņi, olas, sēklas un rieksti satur daudz olbaltumvielu, un tiem jābūt būtiskai menopauzes vecuma sieviešu uztura sastāvdaļai, kas jāēd gandrīz katrā ēdienreizē.
Sievietēm jāizvēlas liesākie liellopu gaļas (un vismaz 90% liesas maltas liellopu gaļas), cūkgaļas un vistas un tītara gaļas bez ādas izcirtņi. Dažu orgānu gaļā, piemēram, aknās, tāpat kā olu dzeltenumos, ir diezgan augsts holesterīna līmenis. Apstrādātā gaļā var būt lielāks nātrija saturs. Pupas, zirņi, lēcas, soja, kārkli un rieksti ir pākšaugi, ko dēvē par augu olbaltumvielu avotiem, papildus tādām uzturvielām kā dzelzs un cinks, kā arī šķiedrvielas. Pupiņas ir lieliska izvēle sievietēm menopauzes periodā, jo tās ir maz ogļhidrātu barības avots, kā arī satur šķiedrvielas un vairākus vitamīnus un minerālvielas.
Tās arī nodrošina meitenēm ilgāku sāta sajūtu un satur augu izcelsmes estrogēnus, fitoestrogēnus. Sojas nozīme sirds un asinsvadu slimību riska mazināšanā un tās pozitīvā ietekme uz kaulu veselību ir augstu novērtēta. Nesenie pētījumi atklāja, ka sojas produktos, piemēram, sojas pienā, tofu vai sojas riekstos, esošie fitoestrogēni var arī atvieglot problemātiskus menopauzes simptomus, jo īpaši karstuma viļņus. Austrālijas sieviešu veselības eksperte Dr. Jane Elliott. Pētījumos iegūtie rezultāti ir ierobežoti, bet "jaunā pētījumā, kas tiek veikts, tiek pētīts savienojums, kas iegūts no sojas," viņa apgalvo.
Ēd mani!
Rieksti un sēklas, piemēram, saulespuķu sēklas, mandeles un lazdu rieksti, satur E vitamīnu, par kura labvēlīgu iedarbību sievietes ir ziņojušas arī attiecībā uz specifiskiem menopauzes simptomiem, piemēram, karstuma viļņiem. Arī linsēklas, kuru sastāvā ir gan omega-3 taukskābes, gan lignāni, ir uzrādījušas daudzsološus rezultātus menopauzes simptomu, piemēram, karstuma viļņu un garastāvokļa svārstību, ārstēšanā. Sievietēm menopauzes periodā vajadzētu lietot galvenokārt piena produktus ar zemu tauku saturu.
USDA brīdina, ka siers, sviests un krējums nesaglabā kalcija saturu, taču piena produkti, kā arī tumši zaļie lapu dārzeņi ir labs kalcija avots. Ir pieejams arī kalciju bagātinātu sulu un sojas dzērienu sortiments. Menopauzes laikā vislabāk ir ierobežot vai izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, konservētu zupu, sālītiem riekstiem, margarīna, pārstrādātiem konditorejas izstrādājumiem vai kečupa, kā arī no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu. Pārtikas produkti ar augstu cukura saturu ietver bezalkoholiskos dzērienus, sīrupus, ievārījumus, saldinātus kafijas dzērienus, cepumus, kūkas, pīrāgus, smalkmaizītes, saldētus desertus, saldējumu un saldos jogurtus, un galvenokārt no tiem vajadzētu izvairīties.
Nobeiguma vārds
Sievietēm menopauzes periodā ir tāds dzīves posms, kad viņām vairāk nekā jebkad agrāk ir rūpīgi jāseko līdzi uzņemto kaloriju daudzumam, lai izvairītos no svara pieauguma. Sievietēm menopauzes periodā katru dienu vajadzētu izdzert 8 līdz 10 glāzes ūdens. Papildus tam, ka vairāk ūdens nodrošina hidratāciju, tā dzeršana var mazināt vēlmi ēst. Zaļā tēja satur spēcīgus antioksidantus, tai piemīt arī pretvēža īpašības. Līdzīgi apgalvojumi ir izteikti arī par melno tēju. Lai gan vēl nepieciešami papildu pētījumi, pētījumi liecina, ka daudzas tasītes zaļās tējas dienā varētu efektīvi mazināt karstuma viļņus un miega traucējumus sievietēm menopauzes periodā.
Sievietēm menopauzes periodā vajadzētu ierobežot kofeīna lietošanu, jo tas var pastiprināt karstuma viļņus un stabilizēt miega režīmu. Tiek uzskatīts, ka liels kofeīna patēriņš menopauzes laikā var izraisīt nakts svīšanu. Alkohols sievietēm menopauzes periodā būtu jālieto ar mēru. Alkohols līdztekus pikantiem ēdieniem tiek minēts kā viens no karstuma viļņu izraisītājiem. 150 minūtes mērenu aerobo aktivitāšu vai 75 minūtes aerobo aktivitāšu nedēļā" un "vismaz divas reizes nedēļā spēka vingrinājumi". Dr. Džeina Eliota norāda, ka meitenēm vajadzētu darīt vairāk: "Vismaz 30 minūtes fizisku vingrinājumu dienā. Vislabākā fiziskā slodze ir tā, kuru jūs turpināsiet regulāri veikt." Viņa iesaka izvēlēties sev tīkamu aktivitāti. "Tāpēc gadījumā, ja jums nepatīk sporta zāle, neejiet uz to.