Volgens een van de belangrijkste Amerikaanse deskundigen op het gebied van de menopauze, Dr. Karen Deighan, kan een positieve instelling en een beetje voorbereiding een enorm verschil maken in hoe vrouwen de menopauze ervaren. De menopauzesymptomen aanpakken voordat ze optreden is essentieel om deze levensfase door te komen.
Menopauze
De menopauze is in veel gevallen het moment waarop meisjes "de meest productieve en lonende fasen" van hun carrière ingaan en hun professionele dromen vervullen. Het is ook de tijd waarin veel kinderen het huis verlaten - waardoor meisjes de kans en de tijd krijgen om zich op zichzelf te concentreren. Uit een nieuwe Amerikaanse studie bleek ook dat angst, een lager inkomen en de houding tegenover ouder worden een aanzienlijke invloed hadden op hoe vrouwen de symptomen van de menopauze ervaren.
Het hebben van een positieve kijk op het leven verandert hoe vrouwen de menopauze ondergaan. Dr. Sheryl Kingsberg, van de Case Western Reserve University in Ohio, toont aan dat de levensverwachting voor westerse vrouwen meer dan 82 jaar is, wat betekent dat een derde van het leven van een vrouw na de menopauze kan plaatsvinden. Vrouwen hebben vaak moeite om op gewicht te blijven als ze ouder worden. Geschat wordt dat tot 90 procent van de vrouwen in de menopauze in de aanloop naar de menopauze (perimenopauze) en tijdens de menopauze een of andere vorm van gewichtsvermindering ondervindt. Hormonale onevenwichtigheden in combinatie met genetische factoren, stress en het verlies van spierweefsel bij het ouder worden, kunnen ervoor zorgen dat vrouwen een paar centimeter meer in hun taille hebben. Ook zijn vrouwen in de menopauze, vooral als ze slopende symptomen hebben, vaak minder geneigd om te sporten.
Houd rekening met
Bovendien "ervaren meisjes een metabolische vertraging van ongeveer 10-15 procent in het midden van hun leven in vergelijking met vroeger, waardoor ons lichaam effectiever is in het opnemen en opslaan van vet," volgens Christiane Northrup, M.D., internationaal erkend spreker en schrijver met een empowerment benadering van de gezondheid en het welzijn van vrouwen. Het tijdens de menopauze verkregen gewicht verspreidt zich niet langer gelijkmatig, maar heeft de neiging zich te vestigen in de maagstreek. Veel vrouwen komen geleidelijk 5 tot 15 pond aan tijdens de menopauze en tenzij ze hun dieet aanpassen, kan de gewichtstoename meer op de voorgrond treden.
Naarmate meisjes ouder worden, kunnen zij een verandering van hun lichaam verwachten. Hoewel een kleine gewichtsvermindering te verwachten is (en zelfs specifieke menopauzale symptomen, zoals opvliegers, kan verlichten) is overgewicht problematisch omdat het kan leiden tot een hoog cholesterolgehalte, een hoge bloeddruk, een verhoogd risico op diabetes type 2 en zelfs bepaalde vormen van kanker. Als je veel extra kilo's meedraagt, zijn je menopauzesymptomen bijgevolg ook erger.
Denk aan
Om deze gewichtstoename te voorkomen of te bestrijden, is het belangrijk de hoeveelheid lichaamsbeweging te verhogen en consequent te zijn in het bewegingsregime. Crashdiëten moeten tijdens de menopauze ten koste van alles worden vermeden, omdat ze de stofwisseling verstoren. Vrouwen moeten eerder actie ondernemen om hun levensstijl te veranderen en hun gezondheid te verbeteren. Het vermijden van geraffineerde suikers en in plaats daarvan kiezen voor een rijk en gevarieerd dieet met minder calorieën is heel belangrijk. Te veel gewicht verliezen is echter ook schadelijk, omdat het kan leiden tot een hoger risico op osteoporose.
Een voedzaam dieet in combinatie met veel lichaamsbeweging draagt bij tot een betere lichamelijke en psychische gezondheid tijdens de menopauze. Uit onderzoek blijkt dat vrouwen in de 50 ongeveer 200 calorieën minder nodig hebben dan vrouwen die 10 of 20 jaar jonger zijn, alleen al om op gewicht te blijven, laat staan om een paar kilo af te vallen. Dit betekent dat vrouwen hun eetgewoonten zullen moeten veranderen, omdat ze waarschijnlijk niet meer kunnen eten zoals vroeger. Beheersen welk voedsel je inneemt en de portiegrootte, in plaats van calorieën, is de allerbeste route.
Houd in gedachten
Sla ook geen maaltijden over, want dat leidt er alleen maar toe dat u later te veel eet. Men raadt vrouwen in de overgang aan drie maaltijden per dag te eten, in plaats van het ontbijt of de lunch over te slaan, omdat de maaltijden die later op de dag worden gegeten eerder als vet zullen worden opgeslagen omdat de stofwisseling vertraagt. Vrouwen in de overgang moeten genieten van een dieet met veel fruit en groenten, volle granen, mager vlees, noten, zaden, gevogelte, vis en magere zuivelproducten - alles in kleine porties.
Naast veel lichaamsbeweging is het raadzaam dat vrouwen in de menopauze volkorenproducten eten, die constipatie kunnen verminderen en bovendien het risico op coronaire hartziekten verminderen. Volkoren zijn rogge- en volkorenbrood, tarwegranen en haver, bruine rijst of volkorenpasta, die vol voedingsstoffen, vezels, vitamine B, mineralen en selenium zitten. Volkoren granen verdienen de voorkeur boven witte rijst, wit brood, pasta en aardappelen, die calorierijk zijn maar qua voedingswaarde leeg.
Het vervangen van bepaalde soorten oliën en vetten door andere kan een enorm verschil maken voor hoe u zich voelt, naast het verlagen van het cholesterolgehalte en het verbeteren van de gezondheid van het hart en het vertragen van aderverkalking. Vrouwen wordt aangeraden hun consumptie van verzadigde vetten te beperken, waarvan bekend is dat ze het cholesterolgehalte in het bloed verhogen en het risico op hart- en vaatziekten vergroten. Verzadigde vetzuren omvatten boter, volle melk en room, eieren, chocolade en rood vlees. De USDA stelt een beperkte consumptie van deze voedingsmiddelen voor.
Goed om te weten.
Transvetten, die voorkomen in gefrituurd voedsel, crackers, koekjes en snacks, verhogen ook het LDL-cholesterolgehalte en het risico op hart- en vaatziekten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren verdienen de voorkeur boven verzadigde vetten, omdat zij het cholesterolgehalte kunnen verlagen en het risico op coronaire hartziekten verminderen. Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan deze vetten zijn noten, avocado's, olijfolie en canola-olie. Omega-3 vetten zijn in verband gebracht met het verminderen van de ernst van menopausale symptomen, met name emotionele stress, stemmingswisselingen en depressie. Omega-3 vetzuren zouden de 'psychologische onrust' en depressie die gepaard gaan met de menopauze kunnen verminderen.
Hoewel meer onderzoek noodzakelijk is, heeft een Canadees onderzoek onlangs aangetoond dat omega-3-vetten een positieve invloed hebben op de mentale toestand van vrouwen. Omega-3 vetten zitten in vis, zoals zalm, heilbot, kabeljauw, meerval, forel, sardines en haring, maar ook in krill, garnalen en mosselen, groenlipmossel, frambozen, walnoten, lijnzaad, pecannoten en hazelnoten. Vrouwen in de menopauze hebben baat bij een dieet vol fruit en groenten, omdat ze van nature weinig vet bevatten en vitaminen, mineralen, antioxidanten en vezels. Fruit zoals pruimen, aardbeien, appels, peren, grapefruit en frambozen bevatten borium, een mineraal dat de oestrogeenspiegel bij vrouwen van middelbare leeftijd schijnt te stimuleren.
Wist je dat?
Sommige vruchten en groenten bevatten ook fyto-oestrogenen, een plantaardige vorm van oestrogeen, die "mogelijk sommige ongemakken als gevolg van verminderde oestrogeenspiegels tijdens de menopauze kunnen verminderen", aldus Medicine Net. Er is meer onderzoek nodig om deze positieve resultaten te bevestigen. Dr Christiane Northrup raadt meisjes aan fruit en groenten met veel kleur te kiezen, want "de diepgaande pigmenten in deze voedingsmiddelen bevatten krachtige antioxidanten. Ga voor broccoli, groene bladgroenten, bessen, rode, groene en gele paprika's en tomaten, en wissel met de seizoenen. Het vervangen van calorierijk voedsel door fruit en groenten kan ook deel uitmaken van een succesvol afslankplan. Mager vlees, vis, gevogelte, bonen, erwten, eieren, zaden en noten bevatten veel eiwitten en zouden een essentieel onderdeel moeten zijn van het dieet van vrouwen in de overgang, dat bij bijna elke maaltijd wordt gegeten.
Vrouwen moeten kiezen voor de magerste stukken rundvlees (en ten minste 90% mager gemalen rundvlees), varkensvlees en kip en kalkoen zonder vel. Sommige orgaanvleesproducten zoals lever bevatten veel cholesterol, evenals eierdooiers. Bewerkt vlees kan een hoger natriumgehalte hebben. Bonen, erwten, linzen, soja, johannesbrood en noten zijn peulvruchten, zogenaamde bronnen van plantaardig eiwit, naast voedingsstoffen als ijzer en zink en voedingsvezels. Bonen zijn een uitstekende optie voor vrouwen in de menopauze, omdat ze een koolhydraatarme voedingsbron zijn en vezels en verschillende vitaminen en mineralen bevatten.
Ze geven meisjes ook langer een vol gevoel en bevatten plantaardige oestrogenen, fyto-oestrogenen. Soja wordt geprezen om zijn rol in het verlagen van het risico op hart- en vaatziekten en zijn positieve effecten op de gezondheid van de botten. Recente studies hebben aangetoond dat de fyto-oestrogenen in sojaproducten zoals sojamelk, tofu of sojanoten ook problematische menopauzesymptomen, met name opvliegers, kunnen vergemakkelijken. Dr. Jane Elliott, Australisch deskundige op het gebied van vrouwengezondheid. De resultaten van onderzoeksstudies zijn beperkt, maar "in een nieuwe studie die nu wordt uitgevoerd, wordt gekeken naar een verbinding die is afgeleid van soja.
Eet me op!
Noten en zaden zoals zonnebloempitten, amandelen en hazelnoten bevatten vitamine E, die volgens vrouwen ook gunstig is voor specifieke symptomen van de menopauze, zoals opvliegers. Lijnzaad, dat zowel omega-3 vetzuren als lignanen bevat, heeft ook veelbelovende resultaten opgeleverd bij de behandeling van symptomen van de menopauze, zoals opvliegers en stemmingswisselingen. De zuivelinname van een vrouw in de menopauze moet voornamelijk bestaan uit vetarme middelen.
Het USDA waarschuwt dat kaas, boter en room hun calciumgehalte niet behouden, maar melkproducten en donkere bladgroenten zijn goede bronnen van calcium. Er is ook een assortiment calciumverrijkte sappen en sojadranken verkrijgbaar. Tijdens de menopauze kunt u bewerkte voedingsmiddelen, soepen in blik, gezouten noten, margarine, bewerkte gebakken producten of ketchup het beste beperken of vermijden, naast voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte. Voedingsmiddelen met een hoog suikergehalte omvatten frisdranken, siropen, jam, gezoete koffiedranken, koekjes, cakes, taarten, gebak, bevroren desserts, ijs en snoepyoghurt en moeten voornamelijk worden vermeden.
Slotwoord
Menopauzale vrouwen bevinden zich op een punt in hun leven waar zij meer dan ooit moeten letten op de calorie-inname om gewichtstoename te voorkomen. Vrouwen in de menopauze zouden dagelijks 8 tot 10 glazen water moeten drinken. Behalve dat het je gehydrateerd houdt, kan meer water drinken het verlangen naar voedsel verminderen. Groene thee bevat krachtige antioxidanten en heeft ook anti-kanker eigenschappen. Soortgelijke beweringen zijn ook gedaan over zwarte thee. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is, hebben studies aangetoond dat vele kopjes groene thee per dag effectief kunnen zijn bij het verlichten van opvliegers en slaapstoornissen bij vrouwen in de overgang.
Vrouwen in de menopauze moeten hun cafeïneconsumptie beperken, omdat die hun opvliegers kan versterken en hun slaappatroon kan stabiliseren. Er is gesuggereerd dat een hoge cafeïneconsumptie tijdens de menopauze nachtelijk zweten kan uitlokken. Alcohol moet met mate worden geconsumeerd bij vrouwen in de menopauze. Alcohol is, naast gekruid voedsel, genoemd als een van de oorzaken van opvliegers. 150 minuten matige aërobe activiteit of 75 minuten per week" en "minstens twee keer per week krachttraining". Dr. Jane Elliott geeft aan dat meisjes meer moeten doen: "Ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag. De beste oefening is diegene die je regelmatig blijft doen. Haar leidraad is het kiezen van een activiteit die je leuk vindt. "Dus als je een hekel hebt aan de sportschool, ga er dan niet heen.