Menopoz konusunda önde gelen Amerikalı uzmanlardan biri olan Dr. Karen Deighan'a göre "olumlu bir tutum ve biraz hazırlık" kadınların menopozu nasıl yaşadıkları konusunda büyük bir fark yaratabilir. Menopoz semptomlarını ortaya çıkmadan önce hedef almak, yaşamın bu evresini atlatmak için hayati önem taşır.
Menopoz
Menopoz, birçok durumda kızların kariyerlerinin "en üretken ve ödüllendirici evrelerine" girdikleri ve mesleki hayallerini gerçekleştirdikleri zamandır. Aynı zamanda birçok çocuğun evden ayrıldığı dönemdir - kızlara kendilerine konsantre olma şansı ve zamanı verir. Ayrıca, Amerika'da yapılan yeni bir araştırma, anksiyete, azalan gelir ve yaşlanmaya yönelik tutumların kadınların menopoz semptomlarını nasıl yaşadıkları üzerinde önemli bir etkiye sahip olduğunu ortaya koymuştur.
Hayata olumlu bakmak kadınların menopoza girme şeklini değiştirir. Ohio'daki Case Western Reserve Üniversitesi'nden Dr. Sheryl Kingsberg, batılı kadınlar için beklenen yaşam süresinin 82 yaşın üzerinde olduğunu, yani bir kadının yaşamının üçte birinin menopozdan sonra gerçekleşebileceğini gösteriyor. Kadınlar genellikle yaşlandıkça kilolarını korumakta zorlanırlar. Menopozdaki kadınların yüzde 90'ının menopoza giden dönemde (perimenopoz) ve menopoz sırasında bir tür kilo kaybı yaşadığı tahmin edilmektedir. Genetik faktörler, stres ve yaşlanmaya bağlı kas dokusu kaybı ile birlikte hormonal dengesizlikler, kadınların bellerinde birkaç santim daha fazla kilo bırakabilir. Ayrıca, menopoz dönemindeki kadınlar, özellikle de zayıflatıcı semptomlar yaşayanlar, genellikle egzersiz yapma olasılıkları daha düşüktür.
Dikkate alın
Bunun yanı sıra, kadın sağlığı ve zindeliği konusunda güçlendirici bir yaklaşıma sahip, uluslararası alanda tanınan konuşmacı ve yazar Christiane Northrup'a göre, "kızlar orta yaşlarda, yaşamlarının erken dönemlerine kıyasla yaklaşık yüzde 10-15'lik bir metabolik yavaşlama yaşamakta, bu da vücutlarımızı yağ alma ve depolama konusunda daha etkili hale getirmektedir". Menopoz döneminde alınan kilolar artık eşit olarak yayılmaz, bunun yerine mide bölgesinden yerleşme eğilimi gösterir. Birçok kadın menopoz döneminde kademeli olarak 5 ila 15 kilo alır ve beslenme düzenlerini değiştirmedikleri sürece kilo alımı daha belirgin hale gelebilir.
Kızlar yaşlandıkça vücutlarında bir değişim bekleyebilirler. Küçük bir kilo azalması beklenebilse de (ve hatta sıcak basması gibi belirli menopoz semptomlarını hafifletebilse de) aşırı kilo alımı, yüksek kolesterol seviyeleri, yüksek tansiyon, tip 2 diyabet riskini ve hatta bazı kanser türlerini artırabileceğinden sorunludur. Eğer fazla kilolarınız varsa, menopoz semptomlarınız da buna bağlı olarak kötüleşir.
Unutmayın
Bu kilo alımını önlemek veya bununla mücadele etmek için egzersiz miktarını artırmak ve kişinin egzersiz rejiminde tutarlı olması önemlidir. Metabolizmaya zarar verdiğinden, menopoz döneminde her ne pahasına olursa olsun ani diyetlerden kaçınılmalıdır. Kadınlar bunun yerine yaşam tarzlarını değiştirmek ve sağlıklarını iyileştirmek için harekete geçmelidir. Rafine şekerlerden kaçınmak ve bunun yerine zengin ve çeşitli düşük kalorili bir diyet tercih etmek oldukça önemlidir. Bununla birlikte, çok fazla kilo vermek de osteoporoz riskinin artmasına neden olabileceğinden zararlıdır.
Besleyici bir diyet ve bol miktarda egzersiz menopoz döneminde daha iyi bir fiziksel ve psikolojik sağlığa katkıda bulunur. Araştırmalar, 50'li yaşlardaki kadınların birkaç kilo vermek bir yana, kilolarını korumak için bile 10 ya da 20 yaş daha genç kadınlardan yaklaşık 200 daha az kaloriye ihtiyaç duyduklarını göstermektedir. Bu da kadınların yeme alışkanlıklarını değiştirmeleri gerektiği anlamına gelmektedir, çünkü muhtemelen eskisi gibi yiyemeyeceklerdir. Kalori yerine hangi gıdaları yediğinizi ve porsiyon boyutlarını kontrol etmek en iyi yoldur.
Aklınızda bulundurun
Ayrıca, öğün atlamayın, çünkü bu sadece daha sonra aşırı yemenize neden olacaktır. Menopoz dönemindeki kadınların kahvaltı veya öğle yemeğini atlamak yerine günde üç öğün yemek yemeleri önerilmektedir çünkü günün ilerleyen saatlerinde yenen yemeklerin metabolizmanın yavaşlaması sonucu yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. Menopozdaki kadınlar bol miktarda meyve ve sebze, tam tahıllar, yağsız et, fındık, tohumlar, kümes hayvanları, balık ve az yağlı süt ürünlerinden oluşan bir diyetin tadını çıkarmalıdır - hepsi küçük porsiyonlarda.
Bol egzersizin yanı sıra, menopozdaki kadınların kabızlığı azaltabilecek ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabilecek tam tahıllı gıdalar tüketmeleri tavsiye edilir. Tam tahıllar arasında çavdar ve kepekli ekmek, buğday gevreği ve yulaf, kahverengi pirinç veya kepekli makarna yer alır ve bunlar besin, lif, B vitamini, mineraller ve selenyumla doludur. Tam tahıllar, kalori açısından zengin ancak beslenme açısından boş olan beyaz pirinç, beyaz ekmek, makarna ve patatese tercih edilir.
Belirli yağ ve katı yağ türlerini diğerlerinin yerine kullanmak, kolesterol seviyelerini düşürmenin, kalp sağlığını iyileştirmenin ve arterlerin sertleşmesini yavaşlatmanın yanı sıra kendinizi nasıl hissettiğiniz konusunda da büyük bir fark yaratabilir. Kadınların, kan kolesterolünü yükselttiği ve kardiyovasküler hastalık riskini artırdığı bilinen doymuş yağ tüketimini sınırlamaları tavsiye edilir. Doymuş yağ asitleri tereyağı, tam yağlı süt ve krema, yumurta, çikolata ve kırmızı eti içerir. USDA bu gıdaların tüketiminin kısıtlanmasını önermektedir.
Bildiğim iyi oldu
Kızarmış gıdalar, krakerler, kurabiyeler ve atıştırmalık yiyeceklerde bulunan trans yağlar da LDL kolesterol seviyelerini ve kardiyovasküler hastalık riskini artırır. Tekli doymamış yağ asitleri, kolesterol seviyelerini düşürebildikleri ve koroner kalp hastalığı riskini azaltabildikleri için doymuş yağlara tercih edilir. Bu yağların yüksek oranda bulunduğu gıdalar arasında fındık, avokado, zeytinyağı ve kanola yağı bulunmaktadır. Omega-3 yağları menopoz semptomlarının, özellikle de duygusal stres, ruh hali değişimleri ve depresyonun şiddetini azaltmakla ilişkilendirilmiştir. Omega-3 yağ asitleri menopozla ilişkili 'psikolojik sıkıntıyı' ve depresyonu azaltabilir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmakla birlikte, Kanada'da yapılan bir araştırma omega-3 yağlarının kadınların ruhsal durumu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu ortaya koymuştur. Omega-3 yağları somon, pisi balığı, morina, yayın balığı, alabalık, sardalye ve ringa balığı gibi balıkların yanı sıra kril, karides ve istiridye, yeşil dudaklı midye, ahududu, ceviz, keten tohumu, ceviz ve fındıkta bulunur. Menopozdaki kadınlar, doğal olarak yağ oranı düşük olduğu ve vitamin, mineral, antioksidan ve lif içerdiği için meyve ve sebzelerle dolu bir diyetten faydalanırlar. Erik, çilek, elma, armut, greyfurt ve ahududu gibi meyveler, orta yaşlı bayanlarda östrojen seviyelerini artırdığı görülen bir mineral olan bor içerir.
Biliyor muydunuz?
Medicine Net'e göre, bazı meyve ve sebzeler ayrıca "menopoz sırasında azalan östrojen seviyelerine bağlı bazı rahatsızlıkları potansiyel olarak azaltabilecek" bir bitki östrojen formu olan fitoöstrojenler içerir. Bu olumlu sonuçları doğrulamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Dr. Christiane Northrup, kızlara renkli meyve ve sebzeleri tercih etmelerini öneriyor: "Bu gıdalardaki derin pigmentler güçlü antioksidanlar içerir. Brokoli, yeşil yapraklı sebzeler, çilek, kırmızı, yeşil ve sarı biberler ve domatesleri tercih edin ve mevsimlere göre seçeneklerinizi değiştirin" önerisinde bulunuyor. Yüksek kalorili yiyecekleri meyve ve sebzelerle değiştirmek de başarılı bir kilo verme planının bir parçası olabilir. Yağsız et, balık, kümes hayvanları, fasulye, bezelye, yumurta, tohumlar ve kuruyemişler yüksek protein içerir ve menopoz dönemindeki kadınların diyetinin temel bir bileşeni olmalı, neredeyse her öğünde yenmelidir.
Kadınlar sığır eti (ve en az 90% yağsız kıyma), domuz eti ve derisiz tavuk ve hindinin en yağsız kesimlerini seçmelidir. Karaciğer gibi bazı organ etleri, yumurta sarısı gibi kolesterol açısından oldukça yüksektir. İşlenmiş etler daha yüksek sodyum içeriğine sahip olabilir. Fasulye, bezelye, mercimek, soya, keçiboynuzu ve fındık, demir ve çinko gibi besin maddelerinin yanı sıra diyet lifi de içeren bitkisel protein kaynakları olarak adlandırılan baklagillerdir. Fasulye, düşük karbonhidratlı bir besin kaynağı olması ve lif ile çeşitli vitamin ve mineraller içermesi nedeniyle menopoz dönemindeki kadınlar için mükemmel bir seçenektir.
Ayrıca kızların daha uzun süre tok hissetmesini sağlar ve bitki bazlı östrojenler, fitoöstrojenler içerir. Soya, kardiyovasküler hastalık risklerini azaltmadaki rolü ve kemik sağlığı üzerindeki olumlu etkileri nedeniyle övülmektedir. Son çalışmalar soya sütü, tofu veya soya fıstığı gibi soya ürünlerindeki fitoöstrojenlerin de başta sıcak basması olmak üzere sorunlu menopoz semptomlarını kolaylaştırabileceğini ortaya koymuştur. Avustralyalı kadın sağlığı uzmanı Dr. Jane Elliott. Araştırma çalışmalarından elde edilen sonuçlar sınırlıdır, ancak "şu anda yürütülen yeni çalışma soyadan elde edilen bir bileşikte ortaya çıkmaktadır" diyor.
Ye beni!
Ayçiçeği çekirdeği, badem ve fındık gibi fındık ve tohumlar, kadınların sıcak basması gibi belirli menopoz semptomları için faydalı olduğunu bildirdikleri E vitamini içerir. Hem omega-3 yağ asitleri hem de lignanlar içeren keten tohumu da sıcak basması ve ruh hali değişimleri gibi menopoz semptomlarının tedavisinde umut verici sonuçlar göstermiştir. Menopozdaki bir kadının süt ürünleri alımı çoğunlukla az yağlı kaynaklardan oluşmalıdır.
USDA, peynir, tereyağı ve kremanın kalsiyum içeriğini korumadığı, ancak süt ürünleri ve koyu yapraklı yeşilliklerin iyi kalsiyum kaynakları olduğu konusunda uyarıyor. Kalsiyum takviyeli meyve suyu ve soya içecekleri de mevcuttur. Menopoz döneminde, yüksek şekerli gıdalara ek olarak işlenmiş gıdaları, konserve çorbaları, tuzlu kuruyemişleri, margarini, işlenmiş unlu mamulleri veya ketçabı sınırlamak veya bunlardan kaçınmak en iyisidir. Yüksek şekerli gıdalar arasında meşrubatlar, şuruplar, reçeller, şekerli kahve içecekleri, kurabiyeler, kekler, turtalar, hamur işleri, dondurulmuş tatlılar, dondurma ve şekerli yoğurtlar yer alır ve esas olarak bunlardan kaçınılmalıdır.
Son söz
Menopoz dönemindeki kadınlar, kilo almaktan kaçınmak için kalori alımı konusunda her zamankinden daha dikkatli olmaları gereken bir dönemdedir. Menopoz dönemindeki kadınlar her gün 8 ila 10 bardak su içmelidir. Daha fazla su içmek, susuz kalmamanızı sağlamanın yanı sıra yemek yeme isteğini de azaltabilir. Yeşil çay güçlü antioksidanlar içerir ve aynı zamanda kanser karşıtı özelliklere sahiptir. Siyah çay hakkında da benzer iddialar ortaya atılmıştır. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, çalışmalar günde birçok fincan yeşil çayın menopoz dönemindeki kadınlar için sıcak basması ve uyku bozukluğunun giderilmesinde etkili olabileceğini göstermiştir.
Menopoz dönemindeki kadınlar, ateş basmalarını artırabilecek ve uyku düzenlerini dengeleyebilecek kafein tüketimini kısıtlamalıdır. Menopoz döneminde yüksek kafein tüketiminin gece terlemelerini tetikleyebileceği öne sürülmektedir. Menopoz dönemindeki kadınlar alkolü ölçülü tüketmelidir. Baharatlı yiyeceklerin yanı sıra alkol de ateş basmasının nedenleri arasında gösterilmektedir. Haftada 150 dakika orta şiddette aerobik aktivite veya 75 dakika aerobik aktivite" ve "haftada en az iki kez kuvvet antrenmanı egzersizleri." Dr. Jane Elliott kızların daha fazlasını yapmaları gerektiğini belirtiyor: "Günde en az 30 dakika egzersiz. En iyi egzersiz, düzenli olarak yapmaya devam edeceğiniz egzersizdir." Elliott'un önerisi sevdiğiniz bir aktiviteyi seçmenizdir. "Eğer spor salonundan nefret ediyorsanız, oraya gitmeyin.