Ühe Ameerika juhtiva menopausieksperdi, dr Karen Deighani sõnul võivad "positiivne suhtumine ja veidi ettevalmistustööd" muuta oluliselt seda, kuidas naised kogevad menopausi. Menopausisümptomitega tegelemine enne nende tekkimist on sellest eluetapist ülesaamiseks hädavajalik.
Menopausi
Menopaus on paljudel juhtudel aeg, mil tüdrukud sisenevad karjääri "kõige produktiivsematesse ja rahuldust pakkuvatesse etappidesse", täites oma ametialaseid unistusi. See on ka aeg, mil paljud lapsed lahkuvad kodust - see annab tüdrukutele võimaluse ja aja keskenduda iseendale. Samuti selgus uuest Ameerika uuringust, et ärevus, sissetuleku vähenemine ja suhtumine vananemisse mõjutavad oluliselt seda, kuidas naised kogevad menopausisümptomeid.
Positiivne ellusuhtumine muudab seda, kuidas naised läbivad menopausi. Dr. Sheryl Kingsberg Case Western Reserve'i ülikoolist Ohios näitab, et lääne naiste oodatav eluiga on üle 82 aasta, mis tähendab, et kolmandik naise elueast võib mööduda pärast menopausi. Naised võitlevad tihtipeale vanuse kasvades oma kaalu säilitamisega. Hinnanguliselt kogeb kuni 90 protsenti menopausis olevatest naistest menopausile eelneval perioodil (perimenopaus) ja menopausi ajal mingisugust kehakaalu langust. Hormonaalne tasakaalustamatus koos geneetiliste tegurite, stressi ja vananemisega kaasneva lihaskoe kadumisega võib jätta naistele paar sentimeetrit rohkem vöökohale. Samuti on menopausis olevad naised, eriti need, kes kannatavad nõrgenevate sümptomite all, sageli vähem altid treenima.
Võtke arvesse
Lisaks sellele "aeglustub tüdrukute ainevahetus keskeas umbes 10-15 protsenti võrreldes varasema elueaga, mis muudab meie keha rasva tõhusamalt sisse võtma ja ladustama," ütleb Christiane Northrup, M.D., rahvusvaheliselt tunnustatud kõneleja ja kirjanik, kellel on naiste tervise ja heaolu suhtes mõjuvõimustav lähenemine. Menopausi ajal saadud kaal ei jaotu enam ühtlaselt, vaid kipub pigem kõhupiirkonnast alates settima. Paljud naised võtavad menopausi ajal järk-järgult 5 kuni 15 kilo juurde ja kui nad ei kohanda oma toitumist, võib kaalutõus olla silmatorkavam.
Kui tüdrukud saavad vanemaks, võivad nad oodata muutusi oma kehas. Kuigi väikest kehakaalu vähenemist võib oodata (ja see võib isegi leevendada konkreetseid menopausi sümptomeid, näiteks kuumahooge), on liigne kehakaalu suurenemine problemaatiline, sest see võib põhjustada kõrget kolesteroolitaset, kõrget vererõhku, suurendada 2. tüüpi diabeedi ja isegi teatud vähivormide riski. Kui te kannate palju lisakilosid, on ka teie menopausisümptomid sellest tulenevalt halvemad.
Pea meeles
Selle kehakaalu suurenemise vältimiseks või selle vastu võitlemiseks on oluline suurendada kehalise koormuse hulka ja olla oma treeningkavas järjepidev. Menopausi ajal tuleks iga hinna eest vältida kiiredieete, sest need teevad ainevahetusele liiga. Naised peaksid pigem võtma meetmeid, et muuta oma elustiili ja parandada oma tervist. Üsna oluline on vältida rafineeritud suhkruid ja valida selle asemel rikkalik ja mitmekesine madalama kalorsusega toitumine. Kuid ka liiga suur kaalukaotus on kahjulik, sest see võib suurendada osteoporoosi riski.
Toitev toitumine koos rohke liikumisega aitab kaasa paremale füüsilisele ja psüühilisele tervisele menopausi ajal. Uuringud näitavad, et 50-aastased naised vajavad umbes 200 kalorit vähem kui 10 või 20 aastat nooremad naised, et hoida oma kaalu, rääkimata mõne kilo kaotamisest. See tähendab, et naised peavad muutma oma toitumisharjumusi, sest tõenäoliselt ei suuda nad enam süüa nii nagu varem. Kontrollida, milliseid toiduaineid te tarbite ja portsjonite suurust, mitte kaloreid, on kõige parem tee.
Pidage meeles
Samuti ärge jätke söögikordi vahele, sest see viib teid hiljem ainult liigsöömiseni. Menopausis olevatel naistel soovitatakse süüa kolm söögikorda päevas, mitte jätta hommiku- või lõunasööki vahele, sest päeva jooksul hiljem söödud söögid ladestuvad ainevahetuse aeglustumise tõttu suurema tõenäosusega rasvana. Menopausis olevad naised peaksid nautima dieeti, mis koosneb paljudest puu- ja köögiviljadest, täisteratoodetest, tailihast, pähklitest, seemnetest, kodulindudest, kalast ja madala rasvasisaldusega piimatoodetest - ja seda kõike väikestes portsjonites.
Lisaks rohkele liikumisele on soovitatav, et menopausis olevad naised sööksid täisteratooteid, mis võivad vähendada kõhukinnisust ja vähendada südame isheemiatõve riski. Täisteravilja hulka kuuluvad rukki- ja täisteraleib, nisutera ja -kaer, pruun riis või täisterapasta, mis on täis toitaineid, kiudaineid, B-vitamiini, mineraalaineid ja seleeni. Täisteratooted on eelistatavad valgele riisile, valgele leivale, makaronidele ja kartulitele, mis on kaloririkkad, kuid toitaineliselt tühjad.
Teatavate õlide ja rasvade asendamine teistega võib lisaks kolesteroolitaseme vähendamisele ja südame tervise parandamisele ning arterite kõvenemise aeglustamisele muuta oluliselt teie enesetunnet. Naistel soovitatakse piirata küllastunud rasvade tarbimist, mis teadaolevalt tõstavad vere kolesteroolisisaldust ja suurendavad südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastunud rasvhapete hulka kuuluvad või, täispiim ja koor, munad, šokolaad ja punane liha. USDA soovitab nende toitude tarbimist piirata.
Hea teada
Transrasvad, mida sisaldavad praetud toidud, kreekerid, küpsised ja suupisted, suurendavad samuti LDL-kolesterooli taset ja südame-veresoonkonna haiguste riski. Küllastunud rasvhapetele eelistatakse pigem monoküllastumata rasvhappeid, kuna need võivad vähendada kolesteroolitaset ja südame isheemiatõve riski. Nende rasvade kõrge sisaldusega toiduained on pähklid, avokaadod, oliiviõli ja rapsiõli. Omega-3-rasvad on seotud menopausi sümptomite, eriti emotsionaalse stressi, meeleolu kõikumise ja depressiooni vähendamisega. Omega-3-rasvhapped võivad vähendada menopausiga seotud "psühholoogilist stressi" ja depressiooni.
Kuigi rohkem uuringuid on hädavajalik, leiti hiljuti Kanada uuringus, et oomega-3-rasvadel on positiivne mõju naiste vaimsele seisundile. Omega-3-rasvad sisalduvad kalades, nagu lõhe, hiidlest, tursk, kalamari, forell, sardiinid ja heeringas, samuti krilli, krevettide ja karbonaadi, rohekaunvilja, vaarikate, kreeka pähklite, linaseemnete, pekaanipähklite ja sarapuupähklite koostises. Menopausis olevatele naistele tuleb kasuks puu- ja köögiviljade rohke toitumine, sest need on loomulikult madala rasvasisaldusega ning sisaldavad vitamiine, mineraalaineid, antioksüdante ja kiudaineid. Sellised puuviljad nagu ploomid, maasikad, õunad, pirnid, greibid ja vaarikad sisaldavad boori, mineraalainet, mis näib tõstvat keskealiste naiste östrogeenitaset.
Kas teadsid?
Mõned puu- ja köögiviljad sisaldavad ka fütoöstrogeene, mis on östrogeeni taimne vorm, mis võib "potentsiaalselt vähendada mõningaid menopausi ajal vähenenud östrogeenitasemest tingitud ebamugavusi", selgub Medicine Netist. Nende positiivsete tulemuste kinnitamiseks on vaja rohkem uuringuid. Dr Christiane Northrup soovitab tüdrukutel valida puu- ja köögivilju, mis on täis värvi, sest "nende toiduainete sügavad pigmendid sisaldavad võimsaid antioksüdante. Valige brokoli, rohelised lehtköögiviljad, marjad, punane, roheline ja kollane paprika ning tomatid ja vahetage oma valikuid läbi aastaaegade," soovitab ta. Ka kõrge kalorsusega toitude asendamine puu- ja köögiviljadega võib olla osa edukast kaalulangetusplaanist. Mage liha, kala, linnuliha, oad, herned, munad, seemned ja pähklid on valgurikkad ja peaksid olema menopausis oleva naise toitumise oluline osa, mida süüakse peaaegu igal toidukorral.
Naised peaksid valima kõige tailihasemaid veiseliha (ja vähemalt 90% tailiha), sealiha ning ilma nahata kana- ja kalkuniliha. Mõned elundite liha, nagu maks, sisaldavad üsna palju kolesterooli, nagu ka munakollased. Töödeldud liha võib olla suurema naatriumisisaldusega. Oad, herned, läätsed, soja, karulauk ja pähklid on kaunviljad, mida nimetatakse taimse valgu allikateks, lisaks sellistele toitainetele nagu raud ja tsink ning kiudained. Oad on menopausis olevatele naistele suurepärane valik, sest need on madala süsivesikute sisaldusega toiduallikas ning sisaldavad kiudaineid ja mitmeid vitamiine ja mineraalaineid.
Samuti hoiavad nad tüdrukute täiskõhutunnet kauem ja sisaldavad taimseid östrogeene, fütoöstrogeene. Soja on kiidetud selle rolli eest südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamisel ja selle positiivse mõju eest luutervisele. Hiljutised uuringud on näidanud, et sojatoodetes, nagu sojapiim, tofu või sojapähklid, sisalduvad fütoöstrogeenid võivad hõlbustada ka problemaatilisi menopausisümptomeid, eelkõige kuumahooge. Austraalia naiste terviseekspert dr Jane Elliott. Uuringutest saadud tulemused on piiratud, kuid "uus uuring, mida praegu tehakse, ilmub sojast saadud ühendile," kinnitab ta.
Söö mind!
Pähklid ja seemned, nagu päevalilleseemned, mandlid ja sarapuupähklid, sisaldavad E-vitamiini, mis on naiste sõnul samuti kasulikud konkreetsete menopausisümptomite, näiteks kuumahoogude puhul. Linaseemned, mis sisaldavad nii oomega-3-rasvhappeid kui ka lignaane, on samuti näidanud paljutõotavaid tulemusi menopausisümptomite, näiteks kuumahoogude ja meeleolumuutuste ravimisel. Menopausis oleva naise piimatoodete tarbimine peaks koosnema peamiselt madala rasvasisaldusega allikatest.
USDA hoiatab, et juust, või ja koor ei säilita oma kaltsiumisisaldust, kuid piimatooted ja tumedad lehtköögiviljad on head kaltsiumiallikad. Saadaval on ka valik kaltsiumiga rikastatud mahla ja sojajooke. Menopausi ajal on kõige parem piirata või vältida töödeldud toiduaineid, konserveeritud suppe, soolaseid pähkleid, margariini, töödeldud küpsetisi või ketšupit, lisaks kõrge suhkrusisaldusega toiduaineid. Kõrge suhkrusisaldusega toiduained on karastusjoogid, siirupid, moosid, magustatud kohvijoogid, küpsised, koogid, pirukad, küpsetised, külmutatud magustoidud, jäätis ja kommijogurtid ning neid tuleks peamiselt vältida.
Lõppsõna
Menopausis olevad naised on oma elus punktis, kus nad peavad olema kaloraaži suhtes teadlikumad kui kunagi varem, et vältida kaalutõusu. Menopausis olevad naised peaksid iga päev jooma 8-10 klaasi vett. Lisaks sellele, et see hoiab teid hüdraatsena, võib rohkem vee joomine vähendada toidunälga. Roheline tee sisaldab võimsaid antioksüdante, millel on ka vähivastased omadused. Sarnaseid väiteid on esitatud ka musta tee kohta. Kuigi rohkem uuringuid on veel vaja teha, on uuringud näidanud, et mitu tassi rohelist teed päevas võib olla tõhus vahend menopausis olevate naiste kuumahoogude ja unehäirete leevendamiseks.
Menopausis olevad naised peaksid piirama kofeiini tarbimist, mis võib suurendada kuumahooge ja stabiliseerida unemustreid. On oletatud, et suur kofeiinitarbimine menopausi ajal võib vallandada öist higistamist. Alkoholi peaksid menopausis olevad naised tarbima mõõdukalt. Alkoholi on lisaks vürtsikatele toitudele märgitud kuumahoogude põhjustajaks. 150 minutit mõõdukat aeroobset tegevust või 75 minutit aeroobset tegevust nädalas" ja "jõuharjutusi vähemalt kaks korda nädalas". Dr Jane Elliott viitab, et tüdrukud teevad rohkem: "Vähemalt 30 minutit kehalist koormust päevas. Parim treening on see, mida jätkate regulaarselt." Tema juhised on valida tegevus, mis teile meeldib. "Nii et juhul, kui sa vihkad jõusaali, ära mine sinna.