Siete una donna che si sta avvicinando o che si trova nella fase della menopausa e avete già notato dei cambiamenti nei vostri schemi di sonno? Non siete le sole. Secondo la National Sleep Foundation (NSF), 61% delle donne in menopausa riferiscono problemi legati al sonno durante i periodi di peri-menopausa, menopausa e post-menopausa, che possono andare dai quaranta ai cinquant'anni, in un intervallo di 8-10 anni.
Cambiamenti
In questo post imparerete a conoscere la relazione tra lo stato di menopausa e il sonno, i normali trattamenti per questa condizione, alcune semplici azioni che potete provare ad alleviare e come procedere se non riuscite ancora a dormire dopo aver seguito questi passaggi. Lo standard del nostro sonno è influenzato dalla temperatura corporea. Durante un normale ciclo di sonno la temperatura corporea si abbassa di circa 2-3 gradi. Questo permette alla mente di raffreddarsi e di entrare in modalità "ibernazione".
È proprio qui che il nostro corpo entra nel sonno profondo e si concentra sulle attività notturne di ripristino e riparazione che ci aiutano a risvegliarci il giorno dopo con una sensazione di freschezza e attenzione. In menopausa i livelli ormonali cambiano (diminuzione degli estrogeni) e per questo motivo si possono verificare "vampate di calore" ogni volta che la temperatura corporea si alza. Se ciò si verifica durante il sonno, contrasta il normale ciclo del sonno e mantiene la temperatura corporea più alta di quanto dovrebbe essere per consentire un sonno riposante. Circa 85% delle donne sperimentano vampate di calore in un intervallo di tempo di circa 5 anni.
Vampate di calore
Durante le vampate di calore si verifica un aumento della frequenza cardiaca e della circolazione sanguigna periferica, con conseguente aumento della temperatura cutanea accompagnato da sudorazione. Poiché il sudore evapora, il sistema si raffredda e si sente freddo. Questi eventi si verificano in momenti diversi della giornata per donne diverse: al mattino, alla sera e anche durante il sonno, se sono spesso noti come sudorazioni notturne tardive.
Sudorazione notturna
Questi ultimi sono i più fastidiosi perché hanno un impatto non solo sulla nostra immediata dipendenza dal sonno, ma anche sul nostro senso di benessere il giorno successivo. Come conseguenza di un sonno disturbato si possono verificare eccessiva sonnolenza diurna, irritabilità, ansia e umore depresso.
Trattamenti
Le procedure comuni per i sintomi della menopausa sono la terapia estrogenica sostitutiva (ERT) o la terapia ormonale sostitutiva (HRT). Entrambi i trattamenti sono già stati sperimentati e possono aiutare a risolvere i sintomi esteriori della menopausa, ma a un prezzo. Studi medici dimostrano che le donne che assumono questi trattamenti tendono a essere più soggette a malattie che vanno dal cancro al seno alle malattie coronariche e alla demenza. Le ricerche più recenti hanno permesso di migliorare le terapie ormonali e di trovare alternative nel campo dei farmaci per il sonno e dei trattamenti topici, come ad esempio le creme.
Questi hanno ridotto, ma non eliminato, gli effetti collaterali mediati dai trattamenti a base di sostanze chimiche. Parallelamente si è cercato di capire come la menopausa influisca sulle donne dal punto di vista ambientale e comportamentale e i consigli che seguono costituiscono un buon punto di partenza per alleviare i problemi del sonno prima di prendere in considerazione le opzioni farmacologiche.
Cosa fare?
Creare un ambiente che induca al sonno: un materasso comodo e confortevole, ridurre al minimo le distrazioni nella stanza da letto (idealmente eliminare la TV, non lavorare in modo continuativo, non usare il laptop/computer), stare al fresco. Creare l'abitudine di alzarsi contemporaneamente ogni mattina: aiuta davvero a regolare e allenare il nostro orologio interno.
Evitare di sonnecchiare durante il giorno: sonnecchiare può disturbare il sonno notturno di chi ha già problemi di sonno, riducendo la necessità di dormire a un orario normale.
Creare l'abitudine di dormire contemporaneamente ogni sera: aiuta davvero a regolare e allenare il nostro orologio interno.
Trascorrere almeno due ore al giorno alla luce del sole: stare alla luce del sole aiuta davvero a calibrare il nostro orologio interno che determina il nostro bisogno di dormire durante il buio.
Fare esercizio fisico regolarmente, preferibilmente nel tardo pomeriggio o nella prima serata: aiuta davvero a regolare il metabolismo e l'orologio interno, mentre fare esercizio prima di dormire aumenta la temperatura corporea e impedisce il sonno.
Consumare pasti sani e di dimensioni moderate: invitare 3-4 ore tra la cena e il momento di andare a dormire. Questo permette al nostro apparato digerente di svolgere il suo lavoro prima di addormentarsi.
Mangiare yogurt naturale prima di andare a letto: lo yogurt naturale contiene pochi zuccheri, si riduce molto nello stomaco e non sviluppa un picco di zuccheri mentre dormiamo lentamente.
Evitare la caffeina dopo mezzogiorno (caffè, tè con caffeina, soda, cioccolato ecc.): la caffeina rimane nel sangue per 7-8 ore ed è uno stimolante che può impedire il sonno. Evitare i cibi piccanti a cena: è documentato il legame tra cibi piccanti e disturbi del sonno.
Evitare la nicotina: la nicotina è uno stimolante che, una volta entrato nel sistema sanguigno, vi rimane per un lungo periodo.
Evitare l'alcol, soprattutto prima di andare a letto: l'alcol contiene zucchero che impiega 3-4 ore per essere scomposto. Aiuta i visitatori a rilassarsi e a prendere sonno, ma li sveglia nel cuore della notte con un'impennata di zuccheri.
Praticare regolarmente lo yoga o la meditazione (2-3 volte alla settimana): queste pratiche ci aiutano a padroneggiare le tecniche di rilassamento necessarie per ottenere un sonno profondo e buono. Se la preghiera fa parte della vostra routine quotidiana, ricordate che anche questa è un tipo di meditazione.
Tenere un diario del sonno: annotare quando si assiste al sonno, quando ci si sveglia di notte e le interruzioni subite. Questo semplice metodo ci aiuta a comprendere la portata del nostro problema e a quantificarlo. Ogni volta che apportiamo dei miglioramenti siamo in grado di rivedere le informazioni e apprezzare il cambiamento evidente.
Ridurre lo stress e le preoccupazioni: lavorare con un diario delle preoccupazioni per creare i propri pensieri. Questo può aiutare a scaricare i pensieri preoccupanti dalla propria mente a un pezzo di carta che può essere affrontato il giorno successivo.
Conclusione
Condividere le proprie esperienze di menopausa con la famiglia e gli amici può anche ridurre lo stress e le preoccupazioni, mettendo le cose in prospettiva. Seguite questi semplici e veloci passi per 3-4 settimane. Assicuratevi di monitorare i cambiamenti apportati e di mantenere le nuove abitudini che fanno la differenza. Se scoprite che le modifiche apportate al vostro ambiente di sonno e ai vostri comportamenti non hanno alcun effetto e continuate a non ottenere un sonno profondo e soddisfacente, potrebbe essere il momento di ricorrere a un coach del sonno.