Ben je momenteel een vrouw die de menopauze nadert of in de menopauze zit en merk je al veranderingen in je slaappatronen? U bent niet de enige. Volgens de National Sleep Foundation (NSF) rapporteren 61% van de vrouwen die de menopauze doormaken slaapgerelateerde problemen tijdens de perimenopauzale, menopauzale en postmenopauzale periodes die kunnen oplopen van begin veertig tot eind vijftig over een interval van 8-10 jaar.
Veranderingen
In dit artikel leer je meer over de relatie tussen je menopauze en je slaap, de normale behandelingen voor deze aandoening, enkele eenvoudige acties die je kunt proberen om de toestand te verlichten en hoe je verder moet gaan als je na het volgen van deze stappen nog steeds niet kunt slapen. De standaard van onze slaap wordt beïnvloed door de lichaamstemperatuur. Tijdens een normale slaapcyclus daalt de lichaamstemperatuur met ongeveer 2-3 graden. Hierdoor kan de geest afkoelen en kunnen we in "winterslaap" gaan.
Het is hier dat ons lichaam in een diepe slaap terechtkomt en zich concentreert op de nachtelijke herstel- en reparatiewerkzaamheden die ons helpen om de volgende dag fris en alert wakker te worden. Tijdens de menopauze veranderen je hormoonspiegels (afnemende oestrogeenspiegels) en daarom kun je "opvliegers" ervaren wanneer de temperatuur van je lichaam stijgt. Als dit gebeurt tijdens de slaap, gaat het de standaard slaapcyclus tegen en blijft de lichaamstemperatuur hoger dan nodig is om rustig te kunnen slapen. Ongeveer 85% van de vrouwen krijgt te maken met opvliegers over een periode van ongeveer 5 jaar.
Opvliegers
Tijdens opvliegers heb je meestal een stijging van de hartslag en de perifere bloedcirculatie, wat leidt tot een stijging van de huidtemperatuur die gepaard gaat met transpiratie. Omdat het transpiratievocht verdampt, koelt je systeem af en krijg je het koud. Deze gebeurtenissen doen zich bij verschillende vrouwen op verschillende momenten van de dag voor: 's ochtends, 's avonds en bovendien tijdens de slaap als ze vaak laat nachtzweten worden genoemd.
Nachtelijk zweten
Deze zijn het meest verstorend omdat ze niet alleen onze onmiddellijke afhankelijkheid van slaap beïnvloeden, maar ook ons gevoel van welzijn de volgende dag. Je kunt last hebben van overmatige slaperigheid overdag, prikkelbaarheid, angst en depressieve stemmingen als volledig gevolg van een verstoorde slaap.
Behandelingen
Veelgebruikte procedures voor symptomen van de menopauze zijn oestrogeensubstitutietherapie (ERT) of hormoonvervangingstherapie (HRT). Beide behandelingen zijn al bekend en kunnen helpen bij de uiterlijke symptomen van de menopauze, maar er hangt een prijskaartje aan. Medische studies tonen aan dat vrouwen die deze behandelingen ondergaan vatbaarder zijn voor ziekten die variëren van borstkanker en hart- en vaatziekten tot dementie. Nieuw onderzoek heeft zowel verbeterde hormoontherapieën opgeleverd als alternatieven in de vorm van slaapmedicatie en topische behandelingen zoals bijvoorbeeld crèmes.
Deze hebben de medische bijwerkingen van chemische behandelingen verminderd, maar niet geëlimineerd. Er zijn parallelle pogingen gedaan om te begrijpen hoe de menopauze vrouwen beïnvloedt vanuit een omgevings- en gedragsstandpunt en de volgende adviezen vormen een goed uitgangspunt om je slaapproblemen te verlichten voordat je opties op basis van medicijnen overweegt.
Wat moet ik doen?
Ontwikkel een omgeving die slaap bevordert: een comfortabel en ondersteunend matras, zo min mogelijk afleiding in de slaapkamer (idealiter geen tv, geen lopende werkzaamheden, geen laptop/computer), koelte. Maak er een gewoonte van om elke ochtend gelijktijdig op te staan: dit helpt echt om onze interne klok te reguleren en te trainen.
Vermijd dutjes gedurende de dag: dutjes kunnen de nachtelijke slaap verstoren voor diegenen die momenteel slaapproblemen hebben door de noodzaak om op een normaal tijdstip te slapen te verminderen.
Maak er een gewoonte van om elke avond gelijktijdig te slapen: dit helpt echt om onze interne klok te reguleren en te trainen.
Breng minstens twee uur per dag door in het zonlicht: in het zonlicht rondhangen helpt echt om onze interne klok te kalibreren die onze behoefte om te slapen aanstuurt als het donker is.
Beweeg regelmatig - bij voorkeur laat in de middag of vroeg in de avond: dit helpt echt om onze stofwisseling en interne klok te reguleren, sporten voor het slapen gaan verhoogt de lichaamstemperatuur en verhindert de slaap.
Eet gezonde en matig grote maaltijden: en neem 3-4 uur de tijd tussen het avondeten en het slapengaan. Zo kan ons spijsverteringskanaal zijn werk doen voordat we in slaap vallen.
Eet natuurlijke yoghurt voor het slapengaan: natuurlijke yoghurt bevat weinig suiker, vermindert in de maag erg en zal geen suikerpiek ontwikkelen terwijl we langzaam slapen.
Vermijd cafeïne na de middag (koffie, cafeïnehoudende thee, frisdrank, chocolade enz.): cafeïne blijft 7-8 uur in het bloed en is echt een stimulerend middel dat de slaap kan verhinderen. Vermijd gekruid eten tijdens het avondeten: er is een gedocumenteerd verband tussen gekruid eten en slaapstoornissen.
Vermijd nicotine: nicotine is echt een stimulerend middel zodra het in het bloedsysteem komt en daar voor een lange periode blijft.
Vermijd alcohol, vooral voor het slapengaan: alcohol bevat suiker dat pas na 3-4 uur wordt afgebroken. Het helpt bezoekers om af te slanken en slaperig te worden, maar maakt ze midden in de nacht wakker met een suikerschot.
Beoefen regelmatig yoga of meditatie (2-3 keer per week): deze oefeningen helpen ons de ontspanningstechnieken onder de knie te krijgen die nodig zijn voor een diepe en goede nachtrust. Als bidden deel uitmaakt van je dagelijkse routine, onthoud dan dat dit ook een soort meditatie is.
Houd een slaapdagboek bij: hou bij wanneer je gaat slapen, wanneer je 's nachts wakker wordt en welke onderbrekingen je ervaart. Deze eenvoudige methode helpt ons om de omvang van ons probleem te begrijpen en het te kwantificeren. Wanneer we verbeteringen aanbrengen, kunnen we de informatie opnieuw bekijken en de merkbare verandering waarderen.
Verminder stress en zorgen: werk met een zorgenlogboek om je zorgen op te schrijven. Dit kan helpen om verontrustende gedachten uit je hoofd op papier te zetten en er de volgende dag mee aan de slag te gaan.
Conclusie
Het delen van je ervaringen over de menopauze met je familie en vrienden kan ook stress en zorgen verminderen door dingen in perspectief te plaatsen. Neem 3-4 weken de tijd om deze snelle en eenvoudige stappen te volgen. Zorg ervoor dat je de veranderingen die je aanbrengt in de gaten houdt en houd die nieuwe gewoontes die een verschil maken. Als je ontdekt dat deze veranderingen in je slaapomgeving en gedrag meestal geen verschil maken en je nog steeds geen diepe en bevredigende slaap krijgt, kan het tijd zijn om een slaapcoach in te schakelen.