Sunteți în prezent o femeie care se apropie sau în cantitatea de menopauză a vieții dvs. de zi cu zi și deja trebuie să observați schimbări în modelele dvs. de somn? Nu sunteți singura. Pe baza Fundației Naționale de Somn (NSF) 61% de femei care trec chiar prin menopauză raportează probleme legate de somn în timpul perioadelor de peri-menopauză, menopauză și post-menopauză, care pot adăuga de la începutul anilor patruzeci până la sfârșitul anilor cincizeci pe un interval de 8-10 ani.
Modificări
În acest post veți afla despre relația dintre starea de menopauză și somnul dumneavoastră, tratamentele normale din cauza acestei afecțiuni, câteva acțiuni simple pe care le puteți încerca pentru a ușura o stare și cum să procedați dacă încă nu puteți dormi după ce ați urmat acești pași. Standardul somnului nostru este influențat de temperatura corpului. De-a lungul unui ciclu normal de somn, temperatura corpului se oprește cu aproximativ 2-3 grade. Acest lucru permite minții să se răcească și ne permite să intrăm în modul "hibernare".
Aici corpul nostru intră în somnul profund și se va concentra pe lucrările de restaurare și reparare pe timp de noapte, care ne ajută să ne trezim a doua zi cu un sentiment de prospețime și vigilență. În timpul menopauzei, nivelurile hormonale se schimbă (scăderea gradelor de estrogen) și, din acest motiv, s-ar putea să aveți "bufeuri" ori de câte ori temperatura corpului dumneavoastră devine ridicată. Dacă acest lucru se întâmplă în timp ce dormiți, contracarează ciclul standard de somn și menține temperatura corpului mai ridicată decât trebuie să fie face posibil un somn odihnitor. Aproximativ 85% dintre femei se confruntă cu bufeuri de căldură pe un interval de aproximativ 5 ani.
Bufeuri de căldură
În timpul bufeurilor se înregistrează o creștere a ritmului cardiac și a circulației periferice a sângelui, ceea ce duce la o creștere a temperaturii pielii, însoțită de transpirație. Deoarece transpirația se evaporă, sistemul se răcește și vă veți simți răcită. Aceste evenimente apar în momente diferite ale zilei pentru diferite femei: dimineața, seara și în plus în timpul somnului dacă sunt adesea cunoscute ca transpirații nocturne târzii.
Transpirații nocturne
Acestea vor fi cele mai deranjante, deoarece au un impact nu doar asupra dependenței noastre imediate de somn, ci și asupra stării noastre de bine a doua zi. Puteți experimenta somnolență excesivă în timpul zilei, iritabilitate, anxietate și stări depresive ca o consecință completă a somnului perturbat.
Tratamente
Procedurile obișnuite pentru simptomele menopauzei sunt terapia de substituție estrogenică (ERT) sau terapia de substituție hormonală (HRT). Ambele tratamente au fost deja care pot ajuta cu simptomele exterioare ale menopauzei, dar cu un preț. Studiile medicale arată că femeile care iau aceste tratamente tind să fie mai susceptibile la boli care variază de la cancer de sân și boli coronariene până la demență. Cercetările mai noi au dat atât terapii hormonale îmbunătățite, în plus față de alternative în regiunile medicamentelor pentru somn și tratamentelor topice, cum ar fi de exemplu cremele.
Acestea au redus, dar nu au eliminat efectele secundare mediale care includ tratamentele pe bază de substanțe chimice. A existat un efort paralel pentru a înțelege modul în care menopauza afectează femeile din punct de vedere al mediului și al comportamentului, iar sfaturile de mai jos creează un bun punct de plecare pentru a vă ușura problemele de somn înainte de a lua în considerare opțiunile pe bază de medicamente.
Ce trebuie făcut?
Creați un mediu care să inducă somnul: o saltea confortabilă și de susținere, reduceți la minimum distracțiile din camera de dormit (ideal ar fi să eliminați televizorul, să nu aveți de lucru, să nu aveți laptop/computer), să fie răcoare. Creați-vă obiceiul de a vă trezi simultan în fiecare dimineață: ajută cu adevărat la reglarea și antrenarea ceasului nostru intern.
Evitați somnul pe parcursul zilei: somnul poate perturba somnul de noapte pentru cei care au în prezent probleme de somn, reducând necesitatea de a dormi la o oră normală.
Creați-vă obiceiul de a dormi simultan în fiecare seară: ajută cu adevărat la reglarea și antrenarea ceasului nostru intern.
Petreceți cel puțin două ore în fiecare zi la lumina soarelui: statul la lumina soarelui ajută într-adevăr la calibrarea ceasului nostru intern, care ne determină nevoia de a dormi în timpul întunericului.
Faceți exerciții fizice în mod regulat - de preferință după-amiaza târziu sau seara devreme: ajută într-adevăr la reglarea metabolismului și a ceasului nostru intern, exercițiile fizice înainte de a dormi ridică temperatura corpului și vor împiedica somnul.
Mâncați mese sănătoase și de dimensiuni moderate: și invitați 3-4 ore între cină și culcare. Permite tractului nostru digestiv să își facă treaba înainte de a adormi.
Mănâncă iaurt natural înainte de culcare: iaurtul natural conține grade scăzute de zahăr, se reduce foarte mult în stomac și nu va dezvolta un val de zahăr în timp ce dormim încet.
Evitați cofeina după prânz (cafea, ceai cu cofeină, sucuri, ciocolată etc.): cofeina rămâne în sânge timp de 7-8 ore și este într-adevăr un stimulent care poate împiedica somnul. Evitați mâncarea picantă la cină: puteți găsi legături documentate între mâncarea picantă și tulburările de somn.
Evitați nicotina: nicotina este într-adevăr un stimulent, de îndată ce în sistemul sanguin va rămâne acolo pentru o perioadă lungă de timp.
Evitați alcoolul, mai ales înainte de culcare: alcoolul conține zahăr care are nevoie de 3-4 ore pentru a se descompune. Îi ajută pe vizitatori să se relaxeze și să se simtă somnoroși, dar îi trezește în mijlocul nopții cu un val de zahăr.
Practicați yoga sau meditația în mod regulat (de 2-3 ori pe săptămână): aceste practici ne ajută să stăpânim tehnicile de relaxare care sunt necesare pentru a vă asigura un somn profund și bun. Dacă rugăciunea face parte din rutina ta zilnică, amintește-ți că și aceasta este un tip de meditație.
Țineți un jurnal de somn: notați când mergeți la somn, când vă treziți noaptea și întreruperile pe care le-ați avut. Această metodă simplă ne ajută să înțelegem amploarea problemei noastre și să o cuantificăm. Ori de câte ori aducem îmbunătățiri, suntem în măsură să revizuim informațiile și să apreciem schimbarea notabilă.
Reduceți stresul și îngrijorarea: lucrați cu un jurnal de îngrijorare pentru a vă crea îngrijorări. Acest lucru vă poate ajuta să descărcați gândurile tulburătoare din propria minte pe o bucată de hârtie care ar putea fi tratată chiar a doua zi.
Concluzie
Împărtășirea experiențelor de menopauză împreună cu familia și prietenii poate reduce, de asemenea, stresul și îngrijorarea, punând lucrurile în perspectivă. Acordați-vă 3-4 săptămâni pentru a urma acești pași rapizi și simpli. Asigurați-vă că monitorizați schimbările pe care le faceți și păstrați acele noi obiceiuri care produc o diferență. Dacă descoperiți că aceste modificări ale mediului de somn și ale comportamentelor dvs. de obicei nu fac un factor și continuați să nu obțineți un somn profund și satisfăcător, ar putea fi timpul să utilizați un antrenor de somn.