Migren tedavisinin uyku ile ilişkili olduğu yıllardır bilinmektedir. Migrenden muzdarip insanlar genellikle yatağa giderler çünkü rahat edebilmelerinin tek yolu budur. Sonunda uykuya dalacak ve baş ağrılarınızın azaldığını hissedeceksiniz. Migren ataklarına düzensiz uyku düzeni ve uyku yoksunluğu neden olabilir.
Ne yapmalıyım?
Eğer yapabiliyorsanız, uyku hijyeninizi iyileştirin. Yatmadan önce mola verin, sütlü bir içecek için ve yatmadan önce gevşeyin. Yatmadan önce stresli durumlardan kaçının. Dehidrasyon vücudunuzdaki su eksikliğini ifade eder. Migrenden muzdarip birçok insan su alımını artıracaktır çünkü susuz kaldıklarında migren olacaklarını bilirler.
En iyi miktarın ne olduğu net değildir. Çoğu insan gün boyunca her 1-2 saatte bir bir fincan (100ml) suyu yeterli bulmaktadır. Su alımını ve migren ataklarının sıklığını titizlikle kaydeden bir mühendis iyi bilinen bir örnektir. (İstatistiksel analizi yaptıktan sonra!) migren sıklığının daha önce düşündüğünün yaklaşık yarısı kadar olduğunu fark etmiştir. Düzenli su alımı migren sıklığını yaklaşık 50% azaltmıştır Daha sıcak iklimlerde ve sıcak havalarda daha fazla su içmeniz gerekebilir.
Egzersiz
Egzersizin doğal olarak üretilen ağrı kesicilerin ("endorfin" olarak adlandırılır) beyne salınmasına neden olabileceği iyi bilinmektedir. Düzenli egzersiz iyi olma hissinizi artırabilir. Eğer sağlıklıysanız baş ağrılarının ortaya çıkma olasılığı daha düşüktür. Sorun şu ki, migreni olan bazı kişiler çok sık egzersiz yaptıklarında, özellikle de yorgun, susuz veya parlak güneş ışığı altındalarsa baş ağrısı çekebilirler.
Yavaş başlayın, örneğin her gün yarım saat boyunca bir mil yürüyün. Daha sonra haftada 2 ila 3 mil yürüyene kadar kilometrenizi artırın. Bir arkadaşınız veya partnerinizle ilginç rotalarda yürüyebilir veya sadece rutininize sadık kalabilirsiniz. Maraton koşmak için antrenman yapmak zorunda değilsiniz. Yürümek gibi düzenli egzersizler çok yardımcı olur. Çalışmalar kürek çekme, bisiklete binme ve step gibi spor salonu temelli aktivitelerin migren sıklığını azaltabileceğini göstermiştir. Bir çalışmada, bu aktivitelerin haftada üç kez bir saat kadar kısa bir süre yapıldığında migren sıklığını 30 ila 50% azalttığı bulunmuştur. Egzersiz döngülerinin kullanıldığı ikinci bir çalışmada ise bu kadar güçlü sonuçlar elde edilememiştir. Diyetler hakkında pek çok bilgi mevcuttur.
Gıda tetikleyicileri
Birçok kişi çikolata veya kahve gibi tetikleyicilerden bahseder. Migrene neden olan bir gıdadan kaçınmak mantıklıdır. Tetikleyici bir yiyeceğe bakacak olursanız, kötü bir gece geçirmiş, öğle yemeğini kaçırmış ya da stresli olmuş olabilirsiniz. Öğleden sonra çikolata atıştırdıktan sonra migreninizin tutması hiç de şaşırtıcı değildir.
Benim tavsiyem mi? Düzenli beslenin ve öğün atlamayın. Yediklerinizin tadını çıkarın. Yemeğinizin tadını çıkarmak ve rahatlamak, hayattaki en basit zevklerden biri olması gereken şey hakkında stres yapmaktan daha iyidir.
Obezite
Şiddetli migren baş ağrılarıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Aşırı kiloluysanız, bir kalori kısıtlama programı uygulayarak ve egzersiz yaparak baş ağrılarınızın şiddetini azaltabilirsiniz. Vücut kitle indeksi (VKİ) 25'in altında olan bir kişinin şiddetli migrenden muzdarip olma olasılığı, aşırı kilolu veya obez birine göre altı kat daha fazladır. Bu zor bir durumdur. Genç anneler genellikle iş bulmakta zorlanır, eşleri meşguldür ve sizin de yerine getirmeniz gereken teslim tarihleriniz vardır.
Ayrıca evi çekip çevirmeniz, çocuklarınızla ya da ebeveynlerinizle ilgilenmeniz ve onları mutlu etmeniz gerekir. Bu tür stres baş ağrısına neden olabilir. Baş ağrıları daha şiddetli stresten de kaynaklanabilir. Stresi nasıl yöneteceğinizi öğrenmek zordur. Stresle nasıl başa çıkılacağını öğrenmek zordur. Stresten kaçınmak mümkündür.
Biofeedback
Ağrınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanızı sağlar. Bu tekniğin migren baş ağrılarını azaltmada çok etkili olduğuna inanılmaktadır. İşte bu kadar. Migreninizi azaltmak için yapabileceğiniz beş şey. Hastalarıma bunu söylüyorum. Bunların pek çoğunu kontrol edebilirsiniz - uykunuzu, su alımınızı, diyetinizi ve stresten kaçınmanızı. Kontrolün sizde olduğunu hissetmek güçlü bir duygudur. İlaçlar yardımcı olabilir, ancak tek çözüm değildir.