你目前是一个接近或处于更年期量的女性，在你的日常生活中已经需要注意到你的睡眠模式的变化吗？你不是一个人。根据国家睡眠基金会（NSF）61%的妇女在围绝经期、绝经期和绝经期后报告与睡眠有关的问题，这些问题可能会在8-10年的时间间隔内增加40岁初期到50岁后期。
变化
在这篇文章中，你将了解到更年期状态以及睡眠中间的关系，因为这种情况的正常治疗方法，你可以尝试一些简单的行动来缓解状态，如果你在遵循这些步骤后仍然无法入睡，该如何进行。我们的睡眠标准受到体温的影响。在整个正常睡眠周期中，体温应停止在2-3度左右。这使头脑得以冷却，并允许我们进入 "冬眠 "模式。
在这里，我们的身体进入深度睡眠，并将集中精力进行夜间的恢复和修复工作，以帮助我们在第二天醒来时感到神清气爽，精神抖擞。在更年期，你的荷尔蒙水平正在发生变化（雌激素水平下降），因此，每当你的身体温度升高时，你可能会经历 "潮热"。如果在睡觉时发生这种情况，就会抵消标准的睡眠周期，并使身体的温度高于必须的温度，从而使安眠成为可能。大约有85%的妇女在5年左右的时间里经历潮热。
潮热
在潮热期间，你的心率和外周血循环通常会上升，导致皮肤温度上升，并伴有出汗。由于汗液蒸发，你的系统会降温，你会感到寒冷。这些事件发生在你一天中不同的时间，对于不同的女性来说：早上、晚上和另外在睡眠期间，如果他们经常被称为晚间盗汗。
盗汗
这些将是最混乱的，因为它们不仅影响我们对睡眠的直接依赖，而且还影响我们第二天的幸福感。你可能会经历白天过度困倦、易怒、焦虑和情绪低落，这完全是睡眠紊乱的后果。
治疗方法
治疗更年期症状的常见程序是雌激素替代疗法（ERT）或荷尔蒙替代疗法（HRT）。这两种治疗方法已经可以帮助解决更年期的外在症状，但要付出一定的代价。医学研究表明，采取这些治疗方法的妇女往往更容易患上从乳腺癌和冠心病到痴呆症的各种疾病。较新的研究已经产生了改进的激素疗法，此外还有睡眠药物和局部治疗等区域的替代品，例如药膏。
这些都减少了但并没有消除包括化学治疗在内的医学副作用。在理解更年期如何从环境和行为的角度影响妇女方面，已经有了平行的努力，下面的建议创造了一个良好的起点，在考虑基于药物的选择之前，可以从这里缓解你的睡眠问题。
该怎么做？
营造一个诱导睡眠的环境：一个舒适的、有支撑力的床垫，尽量减少寝室里的干扰（最好是去掉电视，没有正在进行的工作，没有笔记本电脑/计算机），凉爽。养成每天早上同时起床的习惯：真正有助于调节和训练我们的内部时钟。
避免全天打盹：对于那些原本就有睡眠问题的人来说，打盹可能会降低在正常时间睡觉的必要性，从而扰乱夜间睡眠。
养成每天晚上同时睡觉的习惯：确实有助于调节和训练我们的内部时钟。
每天至少花两个小时在阳光下：在阳光下闲逛真的有助于校准我们的内部时钟，这促使我们在黑暗中需要睡眠。
定期运动-最好是在下午或傍晚时分：真正有助于调节我们的新陈代谢和内部时钟，在睡觉前运动会提高身体的温度，并会妨碍睡眠。
吃健康的、大小适中的饭菜：并邀请在晚餐和入睡之间的3-4小时。让我们的消化道在入睡前完成它的工作。
睡前吃天然酸奶：天然酸奶含有低度的糖分，在胃里减少非常，不会在我们慢慢睡觉时形成糖分激增。
中午以后避免咖啡因（咖啡、含咖啡因的茶、苏打水、巧克力等）：咖啡因在血液中停留7-8小时，确实是一种刺激物，可能会妨碍睡眠。晚餐时避免辛辣食物：你可以找到辛辣食物和睡眠障碍之间的记录联系。
避免尼古丁：尼古丁确实是一种兴奋剂，一旦进入血液系统就会在那里停留很长时间。
特别是在睡前避免饮酒：酒精含有糖分，需要3-4小时才能分解。它帮助来访者放松并获得困意，但在夜里会因糖分激增而醒来。
定期练习瑜伽或冥想（每周2-3次）：这些练习帮助我们掌握放松的技巧，这些技巧是让自己获得深层良好睡眠所需要的。如果祈祷是你日常工作的一部分，请记住这也是冥想的一种。
记录睡眠日记：记录你什么时候参加睡眠，在晚上什么时候醒来，以及你所经历的干扰。这种简单的方法可以帮助我们理解问题的范围并将其量化。每当我们做出改进时，我们就能回顾这些信息并欣赏明显的变化。
减少压力和忧虑：用一个忧虑日志来写出你的忧虑。这可以帮助把麻烦的想法从你自己的脑海中卸载到一张纸上，第二天就可以处理了。
总结
与你的家人和朋友一起分享你的更年期经历，也可以通过把事情看清楚来减少压力和担忧。允许在3-4周内遵循这些快速而简单的步骤。确保你监测你所做的改变，并保持那些产生变化的新习惯。如果你发现这些对你的睡眠环境和行为的改变通常不会产生什么影响，而且你仍然没有获得深层和满意的睡眠，那么可能是时候利用睡眠教练了。