Fitness i treningi są teraz w centrum uwagi wszystkich, a postanowienia noworoczne są w pełnym rozkwicie. Na półkuli północnej postanowienia noworoczne zbiegają się w czasie z zimą - okresem, w którym prawie każdy ma katar. Oczywiście ćwiczenia fizyczne kojarzą się z dobrym zdrowiem i samopoczuciem, ale czy to możliwe, że twój program ćwiczeń lub treningów może faktycznie zwiększyć szanse na zachorowanie?
Zaczynajmy
Ten artykuł krótko opisuje układ odpornościowy, jego reakcję na ćwiczenia i zawiera kilka pomocnych sugestii dotyczących najlepszego sposobu zapobiegania zachorowaniom przy regularnych ćwiczeniach. Czym jest układ odpornościowy? W przeciwieństwie do naszego układu sercowo-oddechowego czy pokarmowego, które składają się z poszczególnych części ciała fizycznie połączonych ze sobą, układ odpornościowy to zróżnicowana grupa komórek krwi i innych komórek połączonych ze sobą za pomocą pomysłowych posłańców biochemicznych.
Koniem roboczym układu odpornościowego są komórki zwane leukocytami lub białymi krwinkami. Kiedy układ odpornościowy funkcjonuje sprawnie, leukocyty identyfikują wirusy i bakterie, które dostają się do organizmu i niszczą je, zanim zdążą wyrządzić szkody i spowodować chorobę. Jak ćwiczenia wpływają na układ odpornościowy?
Umiarkowane ćwiczenia
Co jest całkiem rekreacyjne ćwiczenia i programy poprawy sprawności fizycznej może rzeczywiście zwiększyć poziom odporności i zwiększyć aktywność leukocytów. Jeśli więc ćwiczysz 3-5 dni w tygodniu i pozwalasz na odpowiedni odpoczynek i regenerację pomiędzy sesjami, będziesz miał zwiększony poziom odporności w stosunku do swoich odpowiedników z "kanapy". Kiedy ćwiczenia stają się nawykowe, a obciążenia treningowe stają się cięższe, istnieje zwiększone ryzyko tego, co jest znane jako immunosupresja wywołana ćwiczeniami (EII) lub spadek poziomu odporności.
Powtarzające się choroby, takie jak przeziębienia i grypa, mogą wskazywać na przeciążenie lub przetrenowanie, gdzie ilość (ilość) i/lub poziom ćwiczeń jest zbyt duży. Uważa się, że ekstremalne ćwiczenia i duże ilości treningów, które nie pozwalają na wystarczającą regenerację i odpoczynek, zawierają skumulowany "stres" na ciało i układ odpornościowy. Tak jak niewystarczająca ilość snu w nocy negatywnie wpływa na Twoją odporność, tak samo nadmiar stresu i zmęczenia związanego z ćwiczeniami. Jak mogę uniknąć zachorowania, jeśli ćwiczę regularnie? Najlepszym sposobem na zagwarantowanie integralności systemu odpornościowego jest zapewnienie sobie wystarczającej ilości odpoczynku i odpowiedniej regeneracji po każdej sesji treningowej.
Uwzględnić
Jeśli jesteś sportowcem wyczynowym lub trenujesz do jakiegoś wydarzenia, możesz chcieć upewnić się, że twój plan treningowy jest okresowy - to znaczy, że intensywność i ilość ćwiczeń są starannie dopasowane, aby zagwarantować sukces wydajności. Glutamina to aminokwas (budulec białka), który jest uważany za główne źródło energii dla leukocytów. Badania wskazują, że poziom glutaminy we krwi spada podczas ćwiczeń i w trakcie procedury regeneracji po wysiłku. Podczas ćwiczeń glutamina jest wykorzystywana jako źródło energii (leukocyty, komórki nerek), a podczas regeneracji jest potrzebna do naprawy uszkodzonych tkanek i przywrócenia poziomu cukru we krwi.
Uzupełniając swoją dietę o dodatkową glutaminę zaraz po sesji treningowej, możesz pomóc w utrzymaniu poziomu glutaminy we krwi, zapewniając naprawę tkanki łącznej i mięśniowej, wystarczającą regenerację, a przede wszystkim integralność układu odpornościowego. Multiwitamina, która zapewnia 100 procent RDA dla witamin antyoksydacyjnych, takich jak witamina A, E i C, pomoże również utrzymać poziom odporności. Przeciwutleniacze neutralizują wolne rodniki powstające podczas ćwiczeń. Wolne rodniki są produktami metabolizmu energetycznego, które obciążają układ odpornościowy i prowadzą do utleniania tkanek i dolegliwości takich jak rak czy choroby układu krążenia.
Słowo końcowe
Stres oksydacyjny jest bardzo wysoki u sportowców i zapalonych ćwiczących ze względu na większe wykorzystanie systemu metabolizmu tlenowego. Wykazano, że suplementacja multiwitaminowa zwiększa działanie niektórych leukocytów - zwłaszcza szczególnego typu zwanego neutrofilami. Spożywanie węglowodanów zarówno w trakcie, jak i po ćwiczeniach również pomoże utrzymać poziom odporności i pozwoli Ci szybciej odzyskać siły. Wpływ węglowodanów na odporność jest pośredni, ponieważ mają one efekt "oszczędzania białka", co sprawia, że poziom glutaminy nie spada, pozostawiając leukocyty głodne energii.