A boa forma física e o exercício físico estão na mente de toda a gente com as resoluções de Ano Novo em pleno andamento. No hemisfério norte, as resoluções de Ano Novo coincidem com o inverno - uma altura em que quase toda a gente parece estar constipada. Naturalmente, o exercício está associado à boa saúde e ao bem-estar, mas será possível que o seu programa de exercício ou treino aumente as suas probabilidades de ficar doente?
Vamos começar
Este artigo descreve sucintamente o sistema imunitário, a sua resposta ao exercício e fornece algumas sugestões úteis sobre a melhor forma de evitar ficar doente se fizer exercício regularmente. O que é o sistema imunitário? Ao contrário dos nossos sistemas cardio-respiratório ou digestivo, que são compostos por partes específicas do corpo fisicamente ligadas entre si, o sistema imunitário é um grupo variado de células do sangue e outras células ligadas entre si por engenhosos mensageiros bioquímicos.
Os cavalos de batalha do sistema imunitário são as células chamadas leucócitos ou glóbulos brancos. Quando o sistema imunitário funciona de forma eficiente, os leucócitos identificam os vírus e as bactérias que entram no organismo e destroem-nos antes que possam causar danos e provocar doenças. Como é que o exercício físico afecta o sistema imunitário?
Exercício moderado
O exercício recreativo e os programas de melhoria da condição física podem, de facto, aumentar os níveis imunitários e a atividade dos leucócitos. Assim, se praticar exercício físico 3 a 5 dias por semana e permitir um descanso e recuperação adequados entre as sessões, terá níveis imunitários mais elevados do que os seus homólogos "viciados em televisão". No entanto, quando o exercício se torna habitual e as cargas de trabalho de treino se tornam mais pesadas, há um risco acrescido do que é conhecido como imunossupressão induzida pelo exercício (EII) ou um declínio nos níveis de imunidade.
Os episódios repetidos de doença, como constipações e gripe, podem ser uma indicação de excesso de esforço ou de sobretreino, em que a quantidade (quantidade) e/ou o nível do exercício é demasiado elevado. Acredita-se que o exercício extremo e os elevados volumes de treino que não permitem uma recuperação e um descanso suficientes incluem um "stress" acumulado no corpo e no sistema imunitário. Tal como o facto de não dormir o suficiente à noite tem um impacto negativo na sua imunidade, o mesmo acontece com o excesso de stress e fadiga do exercício. Como posso evitar ficar doente se fizer exercício regularmente? A melhor forma de garantir a integridade do seu sistema imunitário é ter a certeza de que descansa o suficiente e recupera o suficiente de cada uma das suas sessões de exercício.
Ter em conta
Se é um atleta de competição ou se está a treinar para um evento, pode querer certificar-se de que o seu plano de treino é periodizado - ou seja, a intensidade e a quantidade do exercício são cuidadosamente combinadas para garantir o sucesso do desempenho. A glutamina é um aminoácido (blocos de construção das proteínas) que é considerado a principal fonte de energia para os leucócitos. Estudos indicam que os níveis de glutamina no sangue baixam durante o exercício e durante o processo de recuperação após o exercício. Durante o exercício, a glutamina é utilizada como fonte de energia (leucócitos, células renais) e durante a recuperação é necessária para reparar os tecidos danificados e restaurar os níveis de açúcar no sangue.
Ao suplementar a sua dieta com glutamina extra logo após uma sessão de treino, pode ajudar a manter os níveis de glutamina no sangue, garantindo a reparação dos tecidos conjuntivos e musculares, uma recuperação suficiente e, acima de tudo, a integridade do sistema imunitário. Uma multivitamina que forneça 100% da DDR para vitaminas antioxidantes como a vitamina A, E e C também ajudará a manter os seus níveis imunitários. Os antioxidantes neutralizam os radicais livres gerados durante o exercício. Os radicais livres são produtos do metabolismo energético que sobrecarregam o sistema imunitário e conduzem à oxidação dos tecidos e a doenças como o cancro e as doenças cardiovasculares.
Palavra final
O stress oxidativo é muito elevado nos atletas e nos praticantes ávidos de exercício físico, devido à maior utilização do sistema de metabolismo aeróbico. Foi demonstrado que a toma de suplementos multivitamínicos aumenta a ação de certos leucócitos, em particular de um tipo específico chamado neutrófilos. A ingestão de hidratos de carbono durante e após o exercício também ajuda a manter os seus níveis imunitários e permite-lhe recuperar mais rapidamente. O efeito dos hidratos de carbono na imunidade é indireto, uma vez que têm um efeito "poupador de proteínas", que garante que os níveis de glutamina não baixam, deixando os leucócitos sem energia.