Fitnes a cvičenie je teraz v plnom prúde a všetci myslia na novoročné predsavzatia. Na severnej pologuli sa novoročné predsavzatia zhodujú so zimou - obdobím, keď sa zdá, že takmer každý má nádchu. Cvičenie sa prirodzene spája s dobrým zdravím a pohodou, ale je možné, že váš cvičebný alebo tréningový program v skutočnosti zvyšuje pravdepodobnosť ochorenia?
Začnime
Tento článok stručne opisuje imunitný systém, jeho reakciu na cvičenie a poskytuje niekoľko užitočných odporúčaní, ako najlepšie predchádzať ochoreniam, ak pravidelne cvičíte. Čo je to imunitný systém? Na rozdiel od nášho srdcovo-cievneho alebo tráviaceho systému, ktoré sa skladajú z konkrétnych častí tela fyzicky spojených dohromady, imunitný systém je pestrá skupina buniek z krvi a iných buniek spojených spolu dômyselnými biochemickými poslami.
Pracovnými koňmi imunitného systému sú bunky nazývané leukocyty alebo biele krvinky. Keď imunitný systém funguje efektívne, leukocyty identifikujú vírusy a baktérie, ktoré sa dostanú do tela, a zničia ich skôr, ako by mohli viesť k poškodeniu a ochoreniu. Ako cvičenie ovplyvňuje imunitný systém?
Mierne cvičenie
Čo je celkom rekreačné cvičenie a programy na zlepšenie fyzickej kondície môžu skutočne zvýšiť imunitné hladiny a zvýšiť aktivitu leukocytov. Takže v prípade, že cvičíte štát 3 -5 dní v týždni a umožníte dostatočný odpočinok a zotavenie medzi jednotlivými sedeniami, budete mať zvýšenú imunitnú hladinu oproti svojim "gaučovým" kolegom. Keď sa však cvičenie stane zvykom a tréningová záťaž bude väčšia, zvýši sa riziko tzv. cvičením indukovanej imunosupresie (EII) alebo poklesu hladiny imunity.
Opakované ochorenia, ako je prechladnutie a chrípka, môžu byť známkou nadmerného zaťaženia alebo pretrénovania, keď je množstvo (množstvo) a/alebo úroveň cvičenia príliš veľká. Predpokladá sa, že extrémne cvičenie a vysoké objemy tréningu, ktoré neumožňujú dostatočnú regeneráciu a odpočinok, zahŕňajú kumulatívny "stres" pre telo a imunitný systém. Tak ako nedostatok spánku v noci negatívne ovplyvňuje imunitu, tak aj nadmerný stres a únava z cvičenia. Ako sa vyhnúť ochoreniu, ak pravidelne cvičím? Najlepším spôsobom, ako zaručiť integritu svojho imunitného systému, je uistiť sa, že si dostatočne oddýchnete a dostatočne sa zotavíte po každom tréningu.
Zohľadnite
Ak ste súťažný športovec alebo ak trénujete na nejaké podujatie, možno sa budete chcieť uistiť, že váš tréningový plán je periodizovaný - to znamená, že intenzita a množstvo cvičenia sú starostlivo zosúladené tak, aby zaručovali úspech. Glutamín je aminokyselina (stavebný prvok bielkovín), ktorá sa považuje za hlavný zdroj energie pre leukocyty. Štúdie naznačujú, že hladina glutamínu v krvi klesá počas cvičenia a počas regeneračného procesu po cvičení. Počas cvičenia sa glutamín využíva ako zdroj energie (leukocyty, bunky obličiek) a počas regenerácie je potrebný na obnovu poškodeného tkaniva a obnovu hladiny cukru v krvi.
Doplnením stravy o dodatočný glutamín hneď po tréningu môžete pomôcť udržať hladinu glutamínu v krvi, čím zabezpečíte obnovu spojivového a svalového tkaniva, dostatočnú regeneráciu a predovšetkým integritu imunitného systému. K udržaniu hladiny imunitného systému vám pomôže aj multivitamín, ktorý poskytuje 100 % RDA antioxidačných vitamínov, ako sú vitamíny A, E a C. Antioxidanty neutralizujú voľné radikály vznikajúce počas cvičenia. Voľné radikály sú produkty energetického metabolizmu, ktoré zaťažujú imunitný systém a vedú k oxidácii tkaniva a ochoreniam, ako je rakovina a kardiovaskulárne ochorenia.
Záverečné slovo
Oxidačný stres je u športovcov a vášnivých cvičencov veľmi vysoký v dôsledku väčšieho využívania systému aeróbneho metabolizmu. Bolo preukázané, že suplementácia multivitamínmi podporuje činnosť niektorých leukocytov - najmä konkrétneho typu nazývaného neutrofily. Príjem sacharidov počas cvičenia aj po ňom tiež pomôže udržať hladinu imunitného systému a umožní vám aj rýchlejšiu regeneráciu. Účinok sacharidov na imunitu je nepriamy, pretože majú "šetriaci" účinok na bielkoviny, ktorý zabezpečuje, že hladina glutamínu neklesá a leukocyty tak nemajú dostatok energie.