Durante il passaggio alla menopausa la preoccupazione più immediata è quella di trovare un modo per alleviare l'angoscia dei sintomi che si stanno vivendo al momento, come le vampate di calore, la sudorazione notturna, gli sbalzi d'umore, l'insonnia e la stanchezza. È comprensibile. Tuttavia, dovete essere consapevoli che esiste una "malattia silenziosa" che potreste già avere o essere a rischio di sviluppare, senza saperlo.
Osteoporosi
Significa "osso poroso" ed è una patologia delle ossa che causa una riduzione della densità e della massa ossea, lasciando l'osso debole e suscettibile di fratture. Non è possibile percepire l'indebolimento delle ossa, quindi molto spesso è necessaria una frattura per capire che si è affetti da osteoporosi. Durante la giovinezza e la giovane età adulta, le ossa vengono costantemente rimosse e ricostruite; l'osso vecchio viene sostituito da quello nuovo.
Dopo i 30 anni, la perdita di massa ossea inizia a superare la formazione ossea. Dopo la menopausa, la perdita di massa ossea accelera ulteriormente a causa della diminuzione dei livelli di estrogeni nel corpo; in effetti, le donne in post menopausa possono perdere fino al 2% della massa ossea all'anno.
I numeri
L'osteoporosi colpisce oltre 200 milioni di persone in tutto il mondo. Si stima che oltre 10 milioni di americani, sia uomini che donne, siano affetti da osteoporosi e che altri 34 milioni siano ad alto rischio di svilupparla. Il 50% delle donne e il 25% degli uomini subiranno fratture ossee associate all'osteoporosi a un certo punto della loro vita. Anche se non è possibile controllare alcuni fattori di rischio per lo sviluppo dell'osteoporosi, come una storia familiare di questa malattia, una vita senza esercizio fisico, una dieta a basso contenuto di calcio per tutta la vita o un basso rapporto peso/altezza corporea, non è troppo tardi per incorporare alcuni cambiamenti nel proprio stile di vita che aiutano a rafforzare le ossa e a ridurre il rischio di fratture.
Esercizio
Studi recenti hanno dimostrato che il rischio di osteoporosi si riduce nelle persone attive, e gli esperti di salute raccomandano i seguenti 3 tipi specifici di esercizio che si possono fare per aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi. Per esercizio di sostegno del peso si intende un tipo di esercizio in cui i piedi e le gambe sostengono il peso del corpo. Questi esercizi sono detti "a basso impatto".
Gli esercizi "ad alto impatto", come il jogging, il salto o la corsa, possono esercitare una pressione sulla colonna vertebrale e sono sconsigliati a coloro che hanno o sono ad alto rischio di osteoporosi. Si consigliano 30 minuti al giorno per 5 giorni alla settimana. Resistenza significa che i muscoli lavorano contro il peso di un altro oggetto o del proprio corpo. L'esercizio di resistenza rafforza le ossa e i muscoli e aumenta la densità ossea, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Massa muscolare
La costruzione di muscoli può anche aiutare a proteggere le articolazioni e ad aumentare l'equilibrio. L'allenamento di resistenza può essere eseguito a casa, in palestra o in piscina. Si consiglia un minimo di due o tre sessioni da 20 minuti alla settimana, facendo lavorare diversi gruppi muscolari a ogni sessione. Migliorare la forza, l'equilibrio e la flessibilità in età avanzata è fondamentale per ridurre il rischio di cadute, che spesso possono causare la rottura delle ossa. Tutti questi tipi di esercizi di flessibilità possono essere eseguiti da soli a casa o partecipando a un corso.
Si consigliano un paio di lezioni alla settimana o, se si fa esercizio a casa, brevi schemi di 15 minuti praticati regolarmente la maggior parte dei giorni sono più benefici di una sessione di un'ora una volta alla settimana. Quale tipo di esercizio è più adatto a me? Tutti questi esercizi sono efficaci per rafforzare e costruire le ossa e ridurre il rischio di osteoporosi e fratture ossee.
Ricorda
Il tipo di esercizio più adatto a voi, tuttavia, è quello che vi piacerà e che praticherete spesso! È importante scegliere il tipo di esercizio che si può integrare più facilmente nel proprio stile di vita. Se non siete abituati a fare esercizio fisico, potete iniziare facendo delle passeggiate di routine all'aperto, da soli o con un "amico" camminatore, oppure camminare su un tapis roulant, aumentando gradualmente il vostro spazio con il tempo. Oppure potreste trovare la motivazione necessaria per fare esercizio unendovi a un corso di danza, yoga o pilates. L'allenamento della forza può essere fatto a casa o in un centro fitness. Assicuratevi di seguire un programma studiato da un allenatore professionista per evitare infortuni.