폐경기로 전환하는 동안 가장 즉각적인 관심사는 안면 홍조, 식은땀, 기분 변화, 불면증, 피로 등 현재 겪고 있는 증상의 고통을 완화할 수 있는 방법을 찾는 것입니다. 충분히 이해할 수 있습니다. 하지만, 자신도 모르는 사이에 이미 앓고 있거나 발병 위험이 있는 '침묵의 질병'이 있다는 사실을 인지해야 합니다.
골다공증
골다공증은 "다공성 뼈"를 의미하며 골밀도와 질량이 감소하여 뼈가 약해지고 골절되기 쉬운 뼈의 장애입니다. 뼈가 약해지는 것을 느낄 수 없기 때문에 골다공증이 있다는 것을 이해하기 위해서는 골절이 필요한 경우가 매우 많습니다. 청소년기와 청년기 동안 뼈는 끊임없이 제거되고 재건되며 오래된 뼈는 새로운 뼈로 대체됩니다.
30세 이후에는 뼈 손실이 뼈 형성 속도를 앞지르기 시작합니다. 폐경 후에는 체내 에스트로겐 수치의 감소로 인해 골 손실 속도가 더욱 빨라지며, 실제로 폐경 후 여성은 매년 최대 2%의 골 질량을 잃을 수 있습니다.
숫자
골다공증은 전 세계적으로 2억 명 이상의 사람들에게 영향을 미칩니다. 미국인 남녀 모두 1,000만 명 이상이 골다공증을 앓고 있으며 3,400만 명 이상이 골다공증 발병 고위험군에 속하는 것으로 추정됩니다. 여성의 50%와 남성의 25%가 일생 중 어느 시점에 골다공증과 관련된 골절을 겪게 됩니다. 골다공증 가족력, 운동하지 않는 생활, 평생 저칼슘 식단 또는 낮은 체중/신장 비율과 같은 골다공증 발병의 특정 위험 요인을 통제할 수는 없지만, 뼈를 강화하고 골절 위험을 줄이는 데 도움이 되는 몇 가지 변화를 생활 방식에 도입해도 늦지 않습니다.
운동
최근 연구에 따르면 활동적인 사람은 골다공증 위험이 감소하는 것으로 나타났으며, 건강 전문가들은 골밀도를 높이고 골다공증을 예방할 수 있는 다음과 같은 3가지 운동을 권장하고 있습니다. 체중 부하 운동은 발과 다리가 몸의 체중을 지탱하는 운동을 의미합니다. 이러한 운동을 '저충격' 운동이라고 합니다.
조깅, 점프, 달리기와 같이 체중 부하가 큰 운동은 척추에 부담을 줄 수 있으므로 골다공증이 있거나 발병 위험이 높은 사람에게는 권장하지 않습니다. 일주일에 5일, 하루 30분씩 운동하는 것이 좋습니다. 저항 운동이란 근육이 다른 물체나 자신의 몸의 무게에 반하여 작용하는 것을 의미합니다. 저항 운동은 뼈와 근육을 강화하고 골밀도를 증가시켜 골다공증과 골절의 위험을 낮춥니다.
근육량
근육을 키우면 관절을 보호하고 균형 감각을 향상하는 데도 도움이 됩니다. 저항 운동은 집, 헬스장 또는 수영장에서 할 수 있습니다. 일주일에 최소 2~3회 20분씩, 매회 다른 근육군을 단련하는 것이 좋습니다. 노년기에 근력, 균형감각 및 유연성을 향상하는 것은 종종 골절로 이어질 수 있는 낙상 위험을 줄이는 데 매우 중요합니다. 이러한 모든 유형의 유연성 운동은 집에서 혼자서도 할 수 있고 수업에 참여해서도 할 수 있습니다.
일주일에 두어 번의 수업이 권장되며, 집에서 운동하는 경우 일주일에 한 번 1시간 세션보다 매일 규칙적으로 15분씩 짧은 패턴으로 운동하는 것이 더 효과적입니다. 어떤 종류의 운동이 나에게 가장 적합할까요? 이 모든 운동은 뼈를 강화 및 형성하고 골다공증과 골절 위험을 줄이는 데 효과적입니다.
기억하세요
하지만 자신에게 가장 적합한 운동은 즐기면서 자주 실천할 수 있는 운동입니다! 기존 생활 방식에 가장 쉽게 통합할 수 있는 운동 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 운동에 익숙하지 않다면 혼자서 또는 함께 걷는 '친구'와 함께 밖에서 규칙적인 파워워크를 하거나 러닝머신에서 걷는 것으로 시작하여 시간이 지남에 따라 점차적으로 공간을 확보할 수 있습니다. 또는 댄스, 요가 또는 필라테스 수업에 참여하여 운동하고 싶은 동기를 찾을 수도 있습니다. 근력 운동은 집이나 피트니스 센터에서 할 수 있습니다. 다만 부상을 예방하기 위해 전문 코치가 고안한 프로그램을 따르는 것이 중요합니다.