Kaikki tietävät, miltä tuntuu, kun treenaa kovasti, noudattaa tiukkaa ruokavaliota, laihduttaa ja yhtäkkiä sairastuu. Miksi niin monet aktiiviset ja terveet ihmiset ovat niin alttiita flunssalle ja vilustumiselle? Useimmat meistä sairastuvat raskaan harjoittelun aikana, ja olemme kaikki kuulleet huippu-urheilijoiden sairastavan flunssaa ja muita viruksia.
Katsotaanpa...
Alberto Salazar sai tiettävästi 12 flunssaa 12 kuukauden aikana harjoitellessaan vuoden 1984 olympiamaratonille. Kilpailemalla, kun hänen tautien torjuntakykynsä oli ilmeisesti ylirasittunut, hän sijoittui 15:nneksi. Vaikka meitä kaikkia on kehotettu ottamaan suuria annoksia C-vitamiinia, glutamiinia ja sinkkiä, jotta tautien torjuntakyky pysyisi kimmoisana, yksinkertainen totuus on, että me usein unohdamme ehkä yhden yksinkertaisimmista ja suoraviivaisimmista, erittäin tehokkaista tavoista vahvistaa tautien torjuntakykyämme.
Yhä useammat todisteet osoittavat, että syömisen tarkkailulla saattaa olla dramaattisia vaikutuksia omaan kykyyn torjua tavallista flunssaa ja torjua infektioita. Tehostettu immuniteetti on peräisin useilta eri alueilta, mukaan lukien tapa hallita stressiä, tapa, jolla liikut ja kaikki mitä syöt usein. Immuunivoimaasi vaikuttaa suuresti optimaalinen saanti mineraaleja ja vitamiineja ja muita immuunijärjestelmää vahvistavia ravintoaineita saat omasta ruoasta.
Harjoitus
Miten tarkalleen ottaen liikunta vaikuttaa tautien torjuntakykyyn? Liikunnan vaikutuksia kehon immuunijärjestelmään tutkittiin jo vuosisadan vaihteessa, mutta vasta 1990-luvun alussa tutkijat alkoivat todella keskittyä urheilijoiden immuunijärjestelmään. He havaitsivat, että huolimatta liikunnan teoreettisista suojaavista vaikutuksista urheilijoiden immuunijärjestelmät toimivat yllättäen kuten ei-urheilijoidenkin.
Huomattava poikkeus on se, että hyväkuntoisilla ihmisillä on luonnollisia tappajasoluja, jotka ovat voimakkaampia, mikä antaa urheilijoille suuremman kyvyn havaita ja tuhota uhkia. Liikunta on erinomaista kohtuullisesti, koska se lisää aikaa, vähentää elimistön rasvapitoisuuksia ja antaa sinulle mahdollisuuden tuntea olosi onnelliseksi ja terveeksi. Liiallisella liikunnalla saattaa kuitenkin olla päinvastainen vaikutus, sillä se kuluttaa energiaa ja heikentää tautien torjuntakykyä.
Pidä mielessä
Tämä johtaa uupumukseen ja väsymykseen, jos se yhdistetään negatiiviseen ruokavalioon ja riittämättömään lepoon, jota fyysinen kehosi tarvitsee toipuakseen ja uudistuakseen. Oman henkilökohtaisen kokemukseni mukaan syy siihen, miksi monet aktiiviset ihmiset ovat alttiimpia sairastumiselle, on pelkästään se, että päivittäinen liikunta ilman riittävää aktiivista lepoa, unta ja liian vähän runsaasti tärkeitä ravintoaineita lisää fyysiseen kehoon kohdistuvaa stressiä. Ja kaikenlainen stressi heikentää sairauksien torjuntakykyä, se on niin yksinkertaista. On todella suosittua, että liiallinen liikunta samalla kun noudatetaan vähäkalorista ruokavaliota tai ehkä ravitsemussuunnitelmaa, josta puuttuu hedelmiä ja vihanneksia, vaikuttaa vakavasti myös taudin torjuntakykyyn.
Liiallinen liikunta voi myös laukaista kortisoli-nimisen stressihormonin vapautumisen, jonka on tieteellisesti osoitettu heikentävän taudin torjuntakykyä. Sinua pidetään koska se liikkuu aikoina tarpeen, mutta kun järjestelmä on jatkuvan stressin kortisolitasot tulevat liikaa ja estää rasvan aineenvaihduntaa (käyttö varastoitua rasvaa energiaa). Joten sen sijaan, että oppisit olemaan buff kuntosalipupu kaikesta siitä liikunnasta, että kehosi todella varastoi ylimääräistä rasvaa. Monilla kuntosaliharrastajilla on myös taipumus noudattaa tiukkaa vähäkalorista ruokavaliota, joka sisältää joko vähemmän rasvaa tai vähemmän hiilihydraatteja (tai molempia). Ihanteellista kehoa tavoitellessaan useimmat meistä tekevät itse asiassa enemmän haittaa kuin hyötyä, kun he jättävät pois elintarvikkeita, joilla on tärkeitä immuunijärjestelmää vahvistavia ominaisuuksia, kuten hedelmiä. Psykologinen ja neurologinen väsymys heikentää merkittävästi myös immuniteettia.
Muista
Ennemmin tai myöhemmin kaikki kärsivät riittämättömästä suorituskyvystä ja henkisen väsymyksen aiheuttamasta harjoittelun laantumisesta. Neurologinen väsymys tapahtuu aina, kun hermosto ei reagoi normaalisti harjoittelun vaatimuksiin. Yleisin strategia selviytyä neurologisesta rasituksesta olisi muuttaa harjoitusohjelmaa. Joskus on välttämätöntä pitää täydellinen tauko intensiivisestä harjoittelusta ja keskittyä kevyeen harjoitteluun sekä pitää täydellinen tauko parin viikon ajan. Kaikki ravitsemusalan asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että terveellinen ruokavalio voisi mahdollisesti olla paras ase sairauksien ja infektioiden ehkäisemiseksi. Samoin epäterveellinen ruokavalio lisää alttiuttamme sairauksille.
Sen lisäksi, että elintärkeät ravintoaineet ovat ratkaisevan tärkeitä tautien torjuntakyvyn kannalta tärkeiden itiöitä torjuvien solujen tuotannossa ja ylläpidossa, tasapainoinen ruokavalio vaikuttaa myös voimakkaasti verisuonten toimintaan, ja tautien torjuntakyky riippuu verenkierrosta.Verenkierto voi olla se ajoneuvo, joka kuljettaa infektiota torjuvat solut koko kehon läpi sinne, missä niitä tarvitaan." "Verenkierto on siis se ajoneuvo, joka kuljettaa infektiota torjuvat solut koko kehon läpi sinne, missä niitä tarvitaan. George L Blackburn, Harvardin lääketieteellisten koulujen apulaisjohtaja, korostaa, että "yhden tai useamman välttämättömän ravintoaineen riittämättömyys voi estää taudin torjuntakykyä toimimasta parhaimmillaan": Siksi sinun tulisi syödä tasapainoista, elinvoimaista ja terveellistä ruokavaliota, joka sisältää enemmän tuoreita vihanneksia ja hedelmiä.
Tämä voi vahvistaa tautien torjuntakykyäsi ja puolustaa flunssa- ja vilustumisviruksia vastaan. Liiallinen liikunta voi kuluttaa energiaa ja heikentää taudintorjuntakykyä. Salaatissa on runsaasti vitamiineja. Tuoreissa lehdissä on useita A-vitamiineja ja betakaroteeneja. 100 g tuoretta, raakaa salaattia tarjoaa 247% päivittäistä A-vitamiinia ja 4443 mg beetakaroteenia.
Ota huomioon
- Kasviksia ja hedelmiä - Valitse värejä ja ole luova. Varmista, että jokainen ateria sisältää sekä vihanneksia että hedelmiä.
- Ota valkosipulinkynsi tai kaksi valkosipulia päivässä - tämä voi olla luonnollinen anti ja antiviraalinen bakteeri.
- Syö riittävästi proteiinia - pyri käyttämään vähärasvaista (mieluiten) luomulihaa, kalaa, riistaa, kvinoa (eteläamerikkalainen vilja), palkokasveja ja kananmunia yhdessä viljan, tofun tai maitotuotteiden kanssa.
- Mausteet ja yrtit sisältävät immuunijärjestelmää tukevia ravintoaineita - kokeile kurkumaa, inkivääriä, sitruunaa ja vesikrassimehua.
- Vältä sokeria, sillä se voi heikentää taudin torjuntakykyä.
- Superfoodit, kuten esimerkiksi Spirulina, tarjoavat välttämättömiä ravintoaineita ja entsyymejä, jotka auttavat suuresti vahvistamaan ja rakentamaan taudin torjuntakykyä. Ensimmäinen asia Lämmin vesi ja sitruuna (erinomainen tapa saada C-vitamiinia). Vihersalaatti kasviksia ja proteiinia. Raakoja ja/tai esikypsennettyjä vihanneksia (niin paljon kuin tarvitset), kuten munakoisoa, paprikaa, sipulia, vihreitä papuja, kesäkurpitsaa ja parsaa. 120 g grillattua kalaa tai kanaa ja 1/2 avokadoa. Voit sisällyttää mukaan myös hieman kvinoaa tai bataattia. Tuoreet hedelmät ja hieman pelkkää rasvatonta jogurttia kurpitsansiemenillä.
- Grillattua kalaa tai luonnonmukaista vapaana kasvatettua kanaa, runsaasti vihreitä vihanneksia sekä kurpitsaa ja pähkinää (hyvä tapa saada betakaroteenia), sekoitettuna runsaan kurkuman ja valkosipulin kanssa. Raakas salaatti, jossa on kasviksia ja 1 tl eteeristä oliiviöljyä. 30 g suklaata (täynnä antioksidantteja).
Loppuhuomautus
Joka päivä saat yhden mustan istua muualla, mutta et saa syödä sokeria. Yrttiteet, erityisesti vihreä tee. Vettä sitruunamehun kanssa. Maitotuotteet ja hiilihappojuomat saavat sinut turvottumaan ja aiheuttavat pitkittyneen vatsan. Juo mieluummin yrttiteetä ja vettä. Ole luova lisäämällä joukkoon sitruunaa tai jäähdytä vesi ja purista siihen tuoreen appelsiinin tai limen mehu. Tuliset ruoat, kuten chilipaprika, tulinen sinappi, retiisi, paprika, sipuli ja valkosipuli, sisältävät aineita, joita kutsutaan "limaa poistaviksi aineiksi" (samankaltaisiksi kuin käsikauppalääkkeinä myytävät yskänlääketieteelliset yskänlääkkeet), jotka nesteyttävät paksua limaa, joka kerääntyy poskionteloihin ja hengitysteihin.
Urheilijat käyttävät usein Spirulina-lisäravinteita parantaakseen suorituskykyään. Spirulina auttaa suojaamaan urheilijoita ylikuntoutuksen oireilta tukemalla immuunijärjestelmää. Tutkimukset osoittavat, että Spirulina parantaa aineenvaihduntaa ja auttaa fyysistä kehoa pääsemään eroon rasvasta hiilihydraattien sijasta kuntoilun aikana. tämä vähentää kehon riippuvuutta hiilihydraateista energian saamiseksi, mikä auttaa pitämään energiatasot korkeammalla koko harjoittelun ajan ja voi osaltaan lisätä urheilullista kestävyyttä. Spirulina-lisäys vähentää myös urheiluharjoittelun aikana esiintyvän hapetusstressin määrää ja auttaa lisäämään antioksidanttitoimintaa kehossa välittömästi harjoittelun tai harjoittelujakson jälkeisenä aikana.