Tutti sanno come ci si sente quando ci si allena duramente, si segue una dieta rigorosa, si dimagrisce e, all'improvviso, ci si ammala. Ma perché tante persone attive e sane sono così soggette a influenza e raffreddore? La maggior parte di noi si ammala durante i periodi di allenamento intenso e tutti abbiamo sentito parlare di atleti d'élite colpiti da raffreddori e altri virus.
Vediamo...
Alberto Salazar avrebbe preso 12 raffreddori in 12 mesi mentre si allenava per la maratona olimpica del 1984. Gareggiando con una capacità di combattere le malattie ovviamente sovraccarica, si classificò al 15° posto. Sebbene a tutti noi sia stato consigliato di assumere dosi massicce di vitamina C, glutammina e zinco per aiutare a mantenere la capacità di combattere le malattie, la semplice verità è che spesso trascuriamo uno dei metodi più semplici e diretti e altamente efficaci per rafforzare la nostra capacità di combattere le malattie.
Un numero sempre crescente di prove dimostra che osservare cosa e quando si mangia può avere effetti drammatici sulla capacità di contrastare il raffreddore e le infezioni. L'aumento dell'immunità deriva da una serie di fattori diversi, tra cui il modo in cui si gestisce lo stress, il metodo di esercizio fisico e tutto ciò che si mangia spesso. La forza immunitaria è molto influenzata da un apporto ottimale di minerali e vitamine e di altri nutrienti che rafforzano le difese immunitarie e che si ottengono dagli alimenti.
Esercizio
In che modo l'esercizio fisico influisce sulla capacità di combattere le malattie? Lo studio delle conseguenze dell'esercizio fisico sul sistema immunitario dell'organismo risale all'inizio del secolo, ma è stato solo all'inizio degli anni '90 che i ricercatori hanno iniziato a concentrarsi sul sistema immunitario degli atleti. Hanno scoperto che, a prescindere dalle teoriche ramificazioni protettive dell'esercizio fisico, il sistema immunitario degli atleti si comporta sorprendentemente come quello dei non atleti.
L'eccezione notevole è che le persone in forma possiedono cellule natural killer più vigorose, che forniscono agli atleti una maggiore capacità di individuare e distruggere le minacce. L'esercizio fisico è eccellente se praticato con moderazione, poiché aumenta il tempo, diminuisce i livelli di grasso nel sistema e permette di sentirsi felici e in salute. Tuttavia, l'eccesso di esercizio fisico può avere l'effetto contrario, in quanto esaurisce l'energia e indebolisce la capacità di combattere le malattie.
Tenete a mente
Tutto questo si traduce in stanchezza e affaticamento, se associato a una dieta negativa e a un riposo inadeguato, di cui il corpo fisico ha bisogno per recuperare e rigenerarsi. Secondo la mia esperienza personale, il motivo per cui molte persone attive sono più soggette alle malattie è semplicemente che l'esercizio fisico quotidiano, senza un sufficiente riposo attivo, senza dormire e senza un apporto troppo scarso di sostanze nutritive fondamentali, aumenta lo stress del corpo fisico. E qualsiasi tipo di stress indebolisce la capacità di combattere le malattie, è così semplice. È noto che l'esercizio fisico eccessivo e una dieta ipocalorica o un piano nutrizionale carente di frutta e verdura influiscono pesantemente sulla nostra capacità di combattere le malattie.
Questo eccesso di esercizio fisico può innescare il rilascio di un ormone dello stress, il cortisolo, che ha dimostrato di indebolire la capacità di combattere le malattie. Il movimento vi terrà in vita nei momenti di bisogno, ma quando il vostro sistema è costantemente sotto stress i livelli di cortisolo diventano eccessivi e inibiscono il metabolismo dei grassi (l'utilizzo del grasso immagazzinato a scopo energetico). Così, invece di imparare a essere un buffo coniglietto da palestra grazie a tutto l'esercizio fisico, il vostro corpo immagazzinerà il grasso in eccesso. Molti appassionati di palestra hanno anche la tendenza a seguire una rigorosa dieta a ridotto contenuto calorico, a basso contenuto di grassi o di carboidrati (o entrambi). Nella ricerca di un corpo ideale, molti di noi fanno più male che bene eliminando alimenti con proprietà immunitarie fondamentali come la frutta. Anche l'affaticamento psicologico e neurologico riduce significativamente l'immunità.
Ricorda
Prima o poi tutti risentono di una prestazione insufficiente e di una stasi nell'allenamento a causa della stanchezza mentale. L'affaticamento neurologico si verifica quando il sistema nervoso non reagisce normalmente alle richieste dell'allenamento. La strategia più frequente per far fronte allo stress neurologico consiste nel modificare il programma di allenamento. A volte è necessario interrompere completamente l'allenamento intenso e concentrarsi su un allenamento leggero, nonché fare una pausa completa per un paio di settimane. Tutti gli esperti del settore nutrizionale concordano sul fatto che una dieta sana potrebbe essere l'arma migliore per prevenire malattie e infezioni. Allo stesso modo, una dieta non sana aumenta la nostra suscettibilità alle malattie.
Non solo i nutrienti cruciali sono fondamentali per la produzione e il mantenimento delle cellule germinali chiave nella capacità di combattere le malattie, ma una dieta equilibrata offre anche una forte influenza sulla funzione vascolare e la capacità di combattere le malattie dipenderebbe dalla circolazione sanguigna", perché il flusso sanguigno può essere il veicolo che trasporta le cellule che combattono le infezioni attraverso l'intero corpo fino a dove sono necessarie. George L. Blackburn, direttore associato della Harvard Medical Schools, sottolinea che "l'insufficienza di uno o più nutrienti essenziali può impedire alla capacità di combattere le malattie di funzionare al massimo": Per questo motivo, è necessario seguire una dieta equilibrata e salutare, che comprenda un maggior numero di frutta e verdura fresche.
Questo può rafforzare la capacità di combattere le malattie e di difendersi dai virus dell'influenza e del raffreddore. L'eccesso di esercizio fisico può esaurire le energie e indebolire la capacità di combattere le malattie. La lattuga contiene molte vitamine. Le foglie fresche sono ricche di vitamina A e betacaroteni. 100 g di lattuga fresca e cruda forniscono 247% di vitamina A e 4443 mg di betacarotene.
Prendere nota
- Mangiare frutta e verdura - Scegliete il colore e siate creativi. Assicuratevi che ogni pasto contenga frutta e verdura.
- Assumere uno o due spicchi d'aglio al giorno: può essere un batterio naturale anti e antivirale.
- Mangiare una quantità sufficiente di proteine - puntare su carne magra (preferibilmente) biologica, pesce, selvaggina, quinoa (un cereale sudamericano), legumi e uova abbinati a cereali, tofu o latticini.
- Le spezie e le erbe contengono sostanze nutritive che favoriscono il sistema immunitario: provate la curcuma, lo zenzero, il limone e il succo di crescione.
- Evitare lo zucchero, che potrebbe sopprimere la capacità di combattere le malattie.
- I superalimenti, come ad esempio la Spirulina, forniscono i nutrienti e gli enzimi essenziali che contribuiscono notevolmente a rafforzare e a costruire la capacità di combattere le malattie. Per prima cosa acqua calda e limone (un modo eccellente per ottenere la vitamina C). Insalata verde di verdure e proteine. Verdure crude e/o precotte (nella quantità necessaria), tra cui melanzane, peperoni, cipolle, fagiolini, zucchine e asparagi. 120 g di pesce o pollo alla griglia e 1/2 avocado. È possibile includere anche quinoa o patate dolci. Frutta fresca e yogurt magro con semi di zucca.
- Pesce alla griglia o pollo biologico ruspante con molte verdure verdi, più zucca e noce di burro (ottimo modo per ottenere il betacarotene), saltati in padella con molta curcuma e aglio. Un'insalata cruda con verdure e 1 cucchiaio di olio d'oliva essenziale. 30 g di cioccolato (ricco di antiossidanti).
Nota finale
Ogni giorno è consentito un tè nero da bere altrove, ma senza zucchero. Tisane, soprattutto tè verde. Acqua con succo di limone. I latticini e le bevande gassate vi faranno gonfiare e vi faranno venire la pancia lunga. Bevete piuttosto tisane e acqua. Siate creativi con l'aggiunta di un po' di limone o raffreddate l'acqua e spremeteci dentro il succo di un'arancia o di un lime freschi. Gli alimenti piccanti come il peperoncino, la senape piccante, i ravanelli, il pepe, la cipolla e l'aglio contengono sostanze chiamate "mucolitici" (simili agli sciroppi per la tosse espettoranti da banco) che liquefanno il muco denso che si accumula nei seni paranasali e nelle vie respiratorie.
Gli atleti utilizzano spesso gli integratori di Spirulina per migliorare le loro prestazioni. La Spirulina aiuta a proteggere gli atleti dai sintomi del sovrallenamento, sostenendo il sistema immunitario. Gli studi dimostrano che la Spirulina migliora il metabolismo e aiuta il corpo fisico a liberarsi dei grassi anziché dei carboidrati durante l'esercizio fisico, riducendo la dipendenza dell'organismo dai carboidrati per l'energia, il che aiuta a mantenere i livelli di energia più alti per tutta la durata dell'allenamento e può contribuire ad aumentare la resistenza atletica. L'integrazione di spirulina riduce anche la quantità di stress ossidativo sostenuto durante l'allenamento atletico e contribuisce ad aumentare l'attività antiossidante dell'organismo nel periodo immediatamente successivo all'allenamento o alla sessione di training.