Всеки знае какво е чувството да спортуваш усилено, да спазваш строга диета, да отслабваш и изведнъж да се разболееш. Защо точно толкова много активни и здрави хора са толкова податливи на грип и настинки? Повечето от нас се разболяват по време на тежки тренировки и всички сме чували за елитни спортисти, повалени от настинки и други вируси.
Да видим...
Алберто Салазар съобщава, че се е простудил 12 пъти за 12 месеца, докато е тренирал за олимпийския маратон през 1984 г. Състезавайки се с очевидно претоварена способност за борба с болестите, той завършва на 15-о място. Въпреки че всички сме съветвани да приемаме големи дози витамин С, глутамин и цинк, за да поддържаме устойчивостта на способността за борба с болестите, простата истина е, че често пренебрегваме може би един от най-простите и прости, изключително ефективни методи за засилване на способността за борба с болестите.
Все повече доказателства показват, че внимаването какво и кога ядете може да има драматично въздействие върху способността ви да предотвратявате настинката и да се борите с инфекциите. Повишеният имунитет се поражда от редица различни области, включително начина, по който се справяте със стреса, метода, по който се упражнявате, и всичко, което ядете често. Силата на имунната ви система е силно повлияна от оптималния прием на минерали и витамини и други подсилващи имунната система хранителни вещества, които получавате от собствената си храна.
Упражнение
И така, как точно упражненията влияят на способността за борба с болестта? Проучването на последиците от физическите упражнения върху имунната система на тялото ви датира от началото на века, но едва в началото на 90-те години на миналия век изследователите започват да се концентрират върху имунната система на спортистите. Те откриват, че независимо от теоретичните защитни последици от физическите упражнения, имунната система на спортистите изненадващо действа като тази на неспортуващите.
Забележителното изключение е, че хората в добра физическа форма притежават естествени клетки-убийци, които са по-енергични, което осигурява на атлетите по-голяма способност да откриват и унищожават заплахи. Упражненията са отлични в умерени количества, тъй като увеличават времето ви, намаляват нивата на мазнините в системата ви и ви позволяват да се чувствате щастливи и здрави. Прекаленото спортуване обаче може да има обратен ефект, тъй като изчерпва енергията и отслабва способността за борба с болестите.
Имайте предвид, че
Това общо води до изтощение и умора, ако е в комбинация с негативна диета и недостатъчна почивка, особено, че вашето физическо тяло се нуждае от възстановяване и регенериране. От личния ми опит знам, че причината, поради която много активни хора са по-податливи на болести, е просто това, че ежедневните упражнения без достатъчно активна почивка, сън и твърде малко количество ключови хранителни вещества засилват стреса, който се поставя върху физическото тяло. А всеки вид стрес отслабва способността за борба с болестите, толкова е просто. Наистина е популярно, че прекомерните упражнения при нискокалорична диета или може би хранителен план, в който липсват плодове и зеленчуци, също оказват сериозно влияние върху способността ни за борба с болестите.
Прекомерното физическо натоварване може да доведе до отделянето на хормона на стреса, наречен кортизол, за който е доказано, че отслабва способността за борба с болестите. Вие ще бъдете държани заради това в движение по време на нужда, но когато системата ви е под постоянен стрес, нивата на кортизол стават твърде високи и потискат мастния метаболизъм (използването на складираните мазнини за енергия). Така че, вместо да се научите да бъдете мускулест физкултурник от всички тези упражнения, тялото ви всъщност ще складира излишни мазнини. Много фитнес ентусиасти също така са склонни да спазват строга диета с намалено съдържание на калории, която е или с по-ниско съдържание на мазнини, или с по-ниско съдържание на въглехидрати (или и с двете). В търсене на идеално тяло повечето от нас всъщност нанасят повече вреда, отколкото полза, като елиминират храни с ключови свойства за укрепване на имунната система като плодовете. Наличието на психологическа и неврологична умора също ще намали значително имунитета.
Не забравяйте
Рано или късно всички са засегнати от недостатъчно добро представяне и затишие в обучението си поради умствена умора. Неврологичната умора настъпва винаги, когато нервната ви система не реагира нормално на изискванията на тренировката. Най-честата стратегия за справяне с неврологичното напрежение би била да промените тренировъчната си програма. Понякога е от съществено значение да прекъснете напълно интензивните тренировки и да се концентрирате върху леки тренировки, както и да си починете напълно за няколко седмици. Всички експерти в областта на храненето са съгласни, че здравословното хранене може би е най-доброто оръжие за предотвратяване на болести и инфекции. По същия начин нездравословното хранене ще увеличи податливостта ни към заболявания.
Балансираната диета оказва силно влияние и върху функцията на кръвоносните съдове, а способността за борба с болестите зависи от кръвообращението. "Това е така, защото кръвообращението може да бъде превозното средство, което пренася клетките, борещи се с инфекциите, през цялото тяло до мястото, където са необходими. Джордж Л. Блекбърн, помощник-директор на Харвардските медицински училища, подчертава, че "недостатъчността на един или дори повече основни хранителни вещества може да попречи на способността за борба с болестите да функционира в максимална степен": Затова трябва да се храните балансирано жизнено, здравословно, включващо повече пресни зеленчуци и плодове.
Това може да засили способността ви за борба с болестите и да ви защити от вирусите на грипа и настинката. Прекаленото натоварване може да доведе до изчерпване на енергията и отслабване на способността за борба с болестите. Витамините в марулята са в изобилие. Пресните листа са заредени с няколко витамина А и бетакаротини. 100 г прясна само, сурова маруля осигурява 247% от дневния витамин А и 4443 mg бета-каротин.
Обърнете внимание
- Натрупайте зеленчуци и плодове - изберете цвят и проявете творчество. Уверете се, че всяко хранене съдържа зеленчуци и плодове.
- Изяждайте по една-две скилидки чесън на ден - това може да бъде естествено анти- и антивирусно бактериално средство.
- Яжте достатъчно протеини - стремете се към постно (за предпочитане) органично месо, риба, дивеч, киноа (южноамериканско зърно), бобови растения и яйца, съчетани със зърнени храни, тофу или млечни продукти.
- Подправките и билките съдържат хранителни вещества, които подпомагат имунната система - изпробвайте сок от куркума, джинджифил, лимон и кресон.
- Избягвайте захарта, тя може да потисне способността за борба с болестите.
- Суперхраните, като например спирулината, осигуряват основните хранителни вещества и ензими, които значително помагат за укрепване и изграждане на способността за борба с болестите. Първото нещо Топла вода и лимон (отличен начин за получаване на витамин С). Зеленчукова и протеинова салата. Сурови и/или предварително приготвени зеленчуци (колкото са ви необходими), включително патладжани, чушки, лук, зелен фасул, тиквички и аспержи. 120 г риба или пилешко месо на скара и 1/2 авокадо. Можете да включите и малко киноа или сладки картофи. Пресни плодове плюс малко обикновено кисело мляко с нулева масленост и тиквени семки.
- Риба на скара или органично пилешко месо от свободно отглеждани животни с много зелени зеленчуци и малко тиква и маслодаен орех (чудесен начин за получаване на бетакаротин), запържени с много куркума и чесън. Сурова салата със зеленчуци и 1 ч.л. етеричен зехтин. 30 г шоколадови бонбони (пълни с антиоксиданти).
Заключителна бележка
Всеки ден имате право на една черна храна, но без захар. Билкови чайове, особено зелен чай. Вода с лимонов сок. Млечните и газираните напитки ви карат да се подувате и да имате продължителен корем. Пийте по-скоро билкови чайове и вода. Бъдете креативни с добавянето на малко лимон или охладете водата си и изстискайте в нея сока на пресен портокал или лайм. Горещите храни, като люти чушки, люта горчица, репички, черен пипер, лук и чесън, съдържат вещества, наречени "муколитици" (подобни на отхрачващите сиропи за кашлица, които се продават без рецепта), които втечняват гъстата слуз, която се натрупва в синусите и дихателните пътища.
Спортистите често използват добавки със спирулина, за да подобрят представянето си. Спирулина помага на спортистите да се предпазят от симптомите на претрениране, като подпомага имунната система. Проучванията показват, че спирулината подобрява метаболизма и помага на физическото тяло да се освободи от мазнините вместо от въглехидратите по време на тренировка. това намалява зависимостта на организма от въглехидратите за енергия, което помага да се поддържат по-високи нива на енергия през цялото времетраене на тренировката и може да допринесе за повишаване на спортната издръжливост. Добавката със спирулина също така намалява количеството на оксидативния стрес, понесен по време на спортна тренировка, и спомага за повишаване на антиоксидантната активност в организма в периода непосредствено след тренировка или тренировъчна сесия.