Это поистине удивительно, если вспомнить, на что готовы пойти большинство культуристов, чтобы получить еще фунт или два мышц - особенно натуральные культуристы. Дайте им знать, что есть какая-то новая африканская трава, которая растет на коре запретного дерева в центре львиного логова, и они отправятся туда, чтобы стать главарем.
Хорошо знать
Неважно, что на вкус он напоминает навоз и пахнет конским навозом. Для того, чтобы росли мышцы, его необходимо потреблять. Переваривание чего бы то ни было стоит. Я буквально читал о бодибилдере, который заболел от того, что выпил слишком много дополнительного напитка, его вырвало, а затем он проглотил его еще раз. Это может показаться безумным и отвратительным, но все гораздо хуже.
Поймите, я не указываю пальцем. Я употреблял свою долю пищевых добавок и отвратительных напитков. На самом деле, я потратил тысячи и тысячи долларов на добавки - некоторые хорошие, а некоторые не очень. Я даже купил несколько низковольтных электрошоковых машин, которые, как предполагалось, должны были увеличить мышечную массу за счет интенсивных, неуязвимых сокращений.
Имейте в виду
Я никогда не забуду выражение лица моего брата, когда он вошел в мою спальню и увидел, что я дрожу на кровати. Он смеялся до посинения. Шутка, однако, была в мой адрес. Мне пришлось учиться на собственном опыте, и я это сделал. Это не значит, что добавки не важны. Напротив, я считаю, что они просто необходимы. На самом деле, я считаю, что добавки могут стать разницей между посредственностью и величием.
Добавки прошли долгий путь и сегодня обеспечивают натуральному бодибилдеру невероятную метаболическую поддержку. От натуральных тестостероновых бустеров до глютамина и креатина, мы благословлены тем, что имеем в своем распоряжении такое изобилие качественных товаров. Моя страсть - помогать другим наращивать мышцы естественным образом, не совершая тех же ошибок, что и я.
Бодибилдинг
Я много лет изучал науку бодибилдинга и понял, как набрать мышечную массу естественным путем, не используя анаболические стероиды, если вы выбрали именно этот путь. Это можно сделать, и удовлетворение от этого действительно невероятное. Как персональный тренер я ежедневно посещаю тренажерные залы, и не проходит и дня, чтобы кто-нибудь не спросил меня о том, как можно нарастить мышцы. По крайней мере один или два человека в неделю подходят ко мне и спрашивают, не принимаю ли я стероиды.
Хотя это может надоедать, я стараюсь как-то помочь им, одновременно подводя их к тому, что им не требуется анаболическое усиление для приобретения хорошей мускулатуры - тем более, что для этого есть все естественные возможности (белки, увеличивающие время роста, клеточные волюмайзеры, стимуляторы гормона роста и многое другое). Действительно, секреты мышечного роста могут быть труднодостижимыми в отношении определенных питательных веществ, времени их приема и распределения.
Однако самые важные основополагающие истины являются базовыми и простыми. Главная истина о наращивании мышц - та, которой чаще всего злоупотребляют. Большинство терапевтов перетренировываются и делают это компульсивно. На самом деле они ничего не могут с собой поделать. Они ходят в спортзал и проводят часы напролет, выполняя упражнения. Я считаю, что некоторые из них должны брать с собой обед и ужин, и, возможно, даже палатку. Они могут провести буквально целый день, занимаясь спортом.
Стоит ли оно того?
Если бы они получали прибыль и набирали мышечную массу, тогда, возможно, да. Но печальная правда заключается в том, что некоторые из них никогда не меняются. Я вижу их день за днем, неделю за неделей, и они выглядят точно так же, как и год назад. Как персонального тренера и коллегу-бодибилдера, меня это иногда бесит. Если вы работаете над одними и теми же частями тела снова и снова без достаточного отдыха, вполне вероятно, что вы наносите серьезный вред своему телу и теряете позиции в своем стремлении к мускулатуре.
Большинство людей относятся к одной из двух категорий: те, кто тренируется недостаточно, и те, кто тренируется слишком много. Относитесь ли вы к одной из этих категорий? Возможно, вы поймете, что на самом деле вы принадлежите к обеим категориям. Я имею в виду следующее: самая большая ошибка, которую я вижу у людей, - это бесконечные тренировки с весами, которые недостаточно тяжелы, чтобы вызвать адаптацию мышц, способствующую росту. Говоря простым языком, большинство тренируется с весами, которые слишком малы, чтобы вызвать какой-либо законный рост сухой массы тела.
Вместо этого они лихорадочно работают, чтобы найти насос. К сожалению, насос может убить ваши шансы в мышечном росте. Я оставлю это для другой статьи в другое время. Давайте вернемся к дилемме килограммов. Если вы постоянно тренируетесь в диапазоне 12-15 повторений, то, по моему мнению, вы никогда не увидите нужных вам мышц, если они вообще будут. Почему? Мышцы растут только тогда, когда они вынуждены адаптироваться к нагрузке, превышающей ту, к которой они привыкли. Если вы всегда поднимаете в этом диапазоне повторений, то, скорее всего, вы не подвергаете свои мышцы перегрузке, необходимой для развития.
Помните
Возможно, вы немного повышаете вес и используете эту схему повторений. Но вы все еще не обеспечиваете своему организму необходимую перегрузку, которая способствует гипертрофическому синтезу белка. Чтобы стимулировать максимальный рост, вам необходимо использовать тяжелую, интенсивную, низкоповторную схему. Именно тяжелая атлетика рекрутирует белые быстро сокращающиеся волокна, которые имеют наилучший потенциал для роста. Однако необходимо быть осторожным и не поднимать слишком много. Слишком длительные подъемы могут привести к перетренированности.
Перетренированность
Это доведение организма до состояния, при котором нагрузка превышает способность организма к восстановлению. Это также оказывает глубокое воздействие на вашу нервную систему. Если ваша нервная система будет перегружена, это вызовет усталость, общую мышечную усталость и преждевременное сокращение мышц. Физиологически вы снизите уровень тестостерона и нарушите работу иммунной системы. Вы также поймете, что у вас значительно снизилась мотивация и сосредоточенность. Все это способствует нулевому росту.
Вы доводите мышечные волокна до точки невозврата. Пока они пытаются восстановиться, вы останавливаете процедуру. Постарайтесь запомнить такую картину: перетренированность - это как ковыряние струпьев. Если вы будете продолжать ковырять струп, он никогда не заживет. Если вы никогда не позволяете мышцам восстанавливаться и восстанавливаться, это никогда не приведет к новому развитию.
Не ковыряйте струп!
Дайте ему зажить, и оно будет расти. Помимо перетренированности, интенсивность - это еще одно место, где ее не хватает большинству. Основная причина отсутствия интенсивности напрямую связана с весом, который они поднимают, и менталитетом, который требуется для того, чтобы довести тело до предела. Если вес достаточно тяжелый, интенсивность последует за ним. Поднимайте тяжелое, но поднимайте умное. Бодибилдинг требует оставить свое эго за дверью. Забудьте о том, что поднимает кто-то другой, и сосредоточьтесь на своих целях и своих ограничениях. Правильная форма является обязательным условием.
Я бы дал следующие рекомендации относительно интенсивности и перетренированности. Во-первых, выберите вес, с которым вы можете контролировать 4-6 повторений со строгой формой. Как только вы сможете выполнить 7 повторений, пора повышать вес. Выполняйте не более 9-12 сетов на каждую часть тела, не включая разминочные сеты. Никогда не тренируйтесь более 45 минут. Как только вы преодолеете отметку в 45 минут, вы войдете в то, что я называю точкой невозврата. Уровень тестостерона падает, уровень кортизола повышается, что приводит к катаболизму.
Я знаю, что это непросто, но вот что я скажу: старайтесь тренировать каждую часть тела только один раз в неделю - два раза, только если вы уверены, что полностью восстановились. Здесь я также должен уделить некоторое время обсуждению ценности добавок.
Заключительное замечание
Создание анаболической среды - это абсолютно одна из главных вещей, на которых должен сосредоточиться культурист. Я также считаю, что не менее важным является создание антикатаболической среды. Этого можно достичь с помощью хорошего пополнения запасов в период между тренировками, используя отличные добавки для загрузки гликогена, а также отличный протеиновый MRP. Убедитесь, что вы потребляете не менее 1,5-2 г белка на фунт массы тела в день, причем 35-45 г должно поступать сразу после тренировки. Кроме того, не забудьте включить в рацион не менее 25-50 граммов сложных углеводов вместе с белком. Я бы также включил предтренировочные BCAA за час до тренировки.