Je to naozaj úžasné, keď si uvedomíme, ako ďaleko je väčšina kulturistov ochotná zájsť, aby získali o kilo alebo dve svalov viac - najmä prírodní kulturisti. Dajte im vedieť, že existuje nejaká nová africká bylina, ktorá sa spúšťa po kôre zakázaného stromu uprostred jamy levovej, a idú sa stať vodcami krúžku.
Je dobré vedieť
Nezáleží na tom, či chutí ako hnoj a páchne konským hnojom. Ak z neho majú rásť svaly, musí sa konzumovať. Trávenie stojí čokoľvek. Doslova som čítal o kulturistovi, ktorý ochorel z toho, že vypil príliš veľa doplnkového nápoja, časť z neho vyvrátil a potom ho ešte raz prehltol. Možno to znie šialene a nechutne, ale je to ešte oveľa horšie.
Pochopte, neukazujem na nikoho prstom. Konzumoval som svoj podiel výživových doplnkov a nechutných nápojov. V skutočnosti som na doplnky výživy minul tisíce a tisíce dolárov - niektoré boli dobré a niektoré nie. Dokonca som si kúpil niekoľko nízkonapäťových elektrošokov, o ktorých sa predpokladalo, že zvýšia svalovú hmotu prostredníctvom intenzívnych, nezraniteľných kontrakcií.
Majte na pamäti
Nikdy nezabudnem na bratovu tvár, keď vošiel do mojej spálne a našiel ma, ako sa trasiem po celej posteli. Smial sa, až bol celý modrý. Vtip bol však na mne. Musel som sa to naučiť tvrdou cestou, a to som aj urobil. Tým nechcem povedať, že doplnky výživy nie sú dôležité. Práve naopak, myslím si, že sú nevyhnutnosťou. V skutočnosti mám pocit, že doplnky môžu byť rozdielom medzi priemerom a veľkosťou.
Suplementácia prešla dlhú cestu a dnes poskytuje naturálnym kulturistom neuveriteľnú podporu metabolizmu. Od prírodných testosterónových boostrov až po glutamín a kreatín, sme požehnaní, že máme k dispozícii také množstvo kvalitného tovaru. Mojou vášňou je pomáhať ostatným prirodzene budovať svaly bez toho, aby robili rovnaké chyby ako ja.
Kulturistika
Počas rokov som intenzívne študoval vedu o kulturistike a naučil som sa, ako prirodzene naberať svaly bez použitia anabolických steroidov, ak si vyberiete túto cestu. Dá sa to a spokojnosť je naozaj neuveriteľná. Ako osobný tréner som denne v posilňovniach a nikdy neuplynie deň, aby sa ma niekto nepýtal, ako by mohol nabrať na veľkosti. Aspoň jeden alebo dvaja za týždeň ma oslovia a spýtajú sa ma, či som na steroidoch.
Aj keď to môže byť nepríjemné, snažím sa im nejako pomôcť a zároveň ich viesť k tomu, že na získanie dobrých svalov nepotrebujú anabolické vylepšenia - najmä vďaka všetkým dostupným prírodným možnostiam (proteíny uvoľňujúce čas, bunkové volumizéry, stimulátory rastového hormónu a mnohé ďalšie). Je pravda, že tajomstvo svalového rastu môže byť aluzívne, pokiaľ ide o určité živiny a ich čas a rozdelenie.
Najdôležitejšie základné pravdy sú však základné a zjednodušené. Hlavná pravda o budovaní svalov je tá, ktorá sa najviac zneužíva. Väčšina terapeutov pretrénuje a robí to kompulzívne. V skutočnosti si nemôžu pomôcť. Chodia do posilňovne a trávia hodiny a hodiny cvičením. Mám pocit, že niektorí z nich by si mali pribaliť obed a večeru, prípadne aj stan. Cvičením by mohli stráviť doslova celý deň.
Má to zmysel?
Ak by dosahovali zisky a naberali svaly, potom možno áno. Smutnou pravdou však je, že niektorí z nich sa nikdy nezmenia. Vidím ich deň čo deň a týždeň čo týždeň a vyzerajú presne tak isto ako pred rokom. Ako osobného trénera a kolegu kulturistu ma to niekedy dokáže nesmierne frustrovať. Ak stále dokola precvičujete tie isté časti tela bez dostatočného odpočinku, je veľmi pravdepodobné, že svojmu telu vážne škodíte a strácate pôdu pod nohami v snahe o svaly.
Väčšina jednotlivcov patrí do jednej z dvoch skupín: tí, ktorí trénujú málo, a tí, ktorí trénujú príliš veľa. Patríte do jednej z týchto kategórií? Možno pochopíte, že skutočne patríte do oboch z nich. Mám tým na mysli toto: najväčšou chybou, ktorú vidím u ľudí, je nekonečné cvičenie s váhami, ktoré nie sú dostatočne ťažké na to, aby spôsobili adaptáciu svalov, ktorá prispieva k ich rastu. Jednoducho povedané, väčšina trénuje s váhami, ktoré sú príliš mierne na to, aby spôsobili akýkoľvek legitímny nárast svalovej hmoty.
Namiesto toho sa horúčkovito snažia nájsť čerpadlo. Bohužiaľ, pumpa môže zničiť vaše šance na rast svalov. To si nechám na iný článok inokedy. Vráťme sa k dileme o kilogramoch. Ak neustále trénujete v rozsahu 12-15 opakovaní, potom podľa môjho názoru nikdy neuvidíte také svaly, aké potrebujete - ak vôbec nejaké uvidíte. Prečo? Svaly sa zväčšia len vtedy, keď budú nútené prispôsobiť sa väčšej záťaži, než na akú sú zvyknuté sa pohybovať. Ak stále dvíhate v tomto rozsahu opakovaní, pravdepodobne nepostavíte svaly pred výzvu v podobe nevyhnutného preťaženia, ktoré by vyvolalo rozvoj.
Pamätajte si
Možno sa budete pohybovať trochu vyššie vo váhe a používať túto schému opakovania. Ale stále nie je vaše telo zaťažené základným preťažením, ktoré prispieva k hypertrofickej syntéze bielkovín. Aby ste stimulovali maximálny rast, musíte používať ťažkú, intenzívnu schému s nízkym počtom opakovaní. Práve ťažké zdvíhanie naberá biele rýchle twitchové vlákna, ktoré majú najlepší potenciál pre rast. Je však nevyhnutné dávať pozor, aby ste nezdvíhali príliš veľa. Príliš dlhé zdvíhanie môže mať za následok pretrénovanie.
Pretrénovanie
Je to tlak na telo, pri ktorom je záťaž väčšia ako schopnosť tela zotaviť sa. Má to hlboký vplyv aj na váš nervový systém. Ak sa váš nervový systém preťaží, spôsobí to únavu, celkovú svalovú únavu a predčasné svalové kontrakcie. Fyziologicky sa vám zníži hladina testosterónu a naruší sa váš imunitný systém. Taktiež si uvedomíte, že vám výrazne klesá motivácia a sústredenie. To všetko prispieva k nulovému rastu.
Svalové vlákna sa dostanú do bodu, z ktorého už nie je návratu. Keďže sa stále pokúšajú napraviť, stále zastavujete postup. Snažte sa mať na pamäti tento obraz: pretrénovanie je ako vyberanie chrasty. Ak budete neustále trhať strup, nikdy sa nezahojí. Ak svalom nikdy nedovolíte, aby sa opravili a zotavili, nikdy to nepovedie k novému rozvoju.
Neodstraňujte chrasty!
Nechajte ju zahojiť a ona porastie. Okrem pretrénovania je intenzita ďalším miestom, kde väčšina chýba. Hlavný dôvod nedostatočnej intenzity priamo súvisí s váhou, ktorú zvyšujú, a s myslením, ktoré je potrebné na to, aby sa telo dostalo na hranicu svojich možností. Ak je váha dostatočne ťažká, intenzita bude nasledovať. Zdvíhajte ťažké, ale zdvíhajte inteligentne. Kulturistika si vyžaduje nechať svoje ego za dverami. Zabudnite na to, čo dvíha niekto iný, a sústreďte sa na svoje ciele a svoje obmedzenia. Správna forma je nevyhnutná.
V súvislosti s intenzitou a pretrénovanosťou by som vám odporučil nasledovné. Po prvé, vyberte si váhu, ktorú by ste mohli kontrolovať počas 4-6 opakovaní s prísnou formou. Keď zvládnete 7 opakovaní, je čas zvýšiť váhu. Na jednu časť tela nevykonávajte viac ako 9-12 celkových sérií - bez zahrievacích sérií. Nikdy necvičte dlhšie ako 45 minút. Akonáhle prekročíte 45-minútovú hranicu, dostávate sa do tzv. bodu, z ktorého niet návratu. Hladina testosterónu klesá, hladina kortizolu sa zvyšuje a vzniká katabolické prostredie.
Viem, že je to ťažké, ale je to tak: pokúste sa trénovať každú časť tela len raz týždenne - dvakrát, len ak ste si istí, že ste sa úplne zotavili. Na tomto mieste sa musím venovať aj hodnote suplementácie.
Záverečná poznámka
Vytvorenie anabolického prostredia je absolútne jednou z hlavných vecí, ktoré kulturista musí zabezpečiť, aby sa zamerali na. Rovnako dôležité je podľa mňa aj vytváranie antikatabolického prostredia. To sa dá dosiahnuť dobrým dopĺňaním počas obdobia medzi tréningami s využitím vynikajúcich doplnkov na zaťaženie glykogénu spolu s vynikajúcim MRP bielkovín. Dbajte na to, aby ste denne skonzumovali aspoň 1,5 až 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, pričom 35-45 g by ste mali prijať bezprostredne po tréningu. Okrem toho dbajte na to, aby ste spolu s bielkovinami zahrnuli aspoň 25-50 g komplexných sacharidov. Hodinu pred tréningom by som zaradil aj predtréningové BCAA.