É verdadeiramente espantoso quando se considera as distâncias excelentes a que a maioria dos culturistas vai para conseguir mais um ou dois quilos de músculo - especialmente os culturistas naturais. Se lhes disserem que existe uma nova erva africana que corre pela casca de uma árvore proibida no centro de uma cova de leões, eles vão ser os líderes do grupo.
É bom saber
Não importa se sabe a estrume e cheira a estrume de cavalo. Se é para fazer crescer músculo, então tem de ser consumido. A digestão tem custos. Li literalmente sobre um culturista que ficou doente por ter bebido demasiado de uma bebida suplementar, vomitou parte dela e voltou a engoli-la. Isto pode parecer louco e nojento, mas pode ser muito pior do que isso.
Compreendam, não estou a apontar o dedo. Já consumi a minha quota-parte de suplementos nutricionais e bebidas nojentas. Na verdade, gastei milhares e milhares de dólares em suplementos - alguns bons e outros não tão bons. Até comprei algumas máquinas de electrochoques de baixa voltagem, que supostamente aumentavam a massa muscular através de contracções intensas e invulneráveis.
Não esquecer
Nunca esquecerei a cara do meu irmão quando entrou no meu quarto e me viu a tremer na cama. Ele riu-se até ficar azul. A piada, no entanto, era para mim. Tinha de aprender da maneira mais difícil e foi o que fiz. Isto não quer dizer que os suplementos não sejam importantes. Muito pelo contrário, penso que são um imperativo. Na verdade, sinto que os suplementos podem ser a diferença entre a mediocridade e a grandeza.
A suplementação percorreu um longo caminho e actualmente oferece ao culturista natural um apoio metabólico incrível. Desde os potenciadores naturais de testosterona até à glutamina e à creatina, somos abençoados por termos à nossa disposição uma grande quantidade de produtos de qualidade. A minha paixão é ajudar os outros a construir músculo naturalmente sem cometer os mesmos erros que eu cometi.
Musculação
Estudei extensivamente a ciência da musculação ao longo dos anos e aprendi como ganhar massa muscular naturalmente sem utilizar esteróides anabolizantes, se for esse o caminho que escolher. Pode ser feito e a satisfação é realmente inacreditável. Como Personal Trainer, estou diariamente nos ginásios e nunca passa um dia sem que alguém me pergunte como pode ganhar massa muscular. Pelo menos um ou dois por semana abordam-me e perguntam-me se tomo esteróides.
Embora isso possa ser incómodo, tento ajudar de alguma forma, ao mesmo tempo que os convenço de que não precisam de anabolizantes para adquirir bons músculos - nomeadamente com todas as opções naturais disponíveis (proteínas que aumentam o tempo, volumizadores celulares, estimuladores da hormona de crescimento e muito mais). É verdade que os segredos do crescimento muscular podem ser alusivos a certos nutrientes, ao seu tempo e à sua repartição.
No entanto, as verdades fundamentais mais importantes são básicas e simplistas. A principal verdade da musculação é a que é mais abusada. A maior parte dos terapeutas treinam em excesso e fazem-no compulsivamente. Na realidade, eles não conseguem evitar. Vão para o ginásio e passam horas e horas a fazer exercício. Acho que alguns deles deviam levar almoço e jantar, e possivelmente até uma tenda. Poderiam literalmente passar um dia inteiro a fazer exercício.
Vale a pena?
Se estivessem a obter lucros e a ganhar músculo, talvez sim. Mas a triste verdade é que alguns deles nunca parecem mudar. Vejo-os dia após dia e semana após semana e parecem exactamente iguais ao que eram há um ano atrás. Como personal trainer e colega culturista, isto pode por vezes frustrar-me ao máximo. Se estiver a trabalhar repetidamente as mesmas partes do corpo sem descanso suficiente, é muito provável que esteja a prejudicar gravemente o seu corpo e a perder terreno na sua busca de músculo.
A maioria dos indivíduos enquadra-se numa de duas classes: os que não treinam o suficiente e os que treinam demasiado. Enquadra-se numa destas categorias? Pode vir a compreender que pertence verdadeiramente a ambas. O que quero dizer com isto é o seguinte: o maior erro que vejo as pessoas fazerem é exercitarem-se incessantemente com pesos que não são suficientemente pesados para causar a adaptação muscular que contribui para o crescimento. Em termos simples, a maioria treina com pesos demasiado leves para provocar um aumento legítimo da massa magra.
Em vez disso, trabalham febrilmente para encontrar uma bomba. Infelizmente, uma bomba pode acabar com as suas hipóteses de crescimento muscular. Vou guardar isso para outro artigo, noutra altura. Voltemos ao dilema da quilagem. Se estiver sempre a treinar na gama de 12-15 repetições, então, na minha opinião, nunca verá o tipo de músculo de que necessita - se é que existe algum. Porquê? O músculo só aumenta quando é forçado a adaptar-se a uma carga maior do que aquela a que está habituado. Se estiver sempre a levantar nessa gama de repetições, é provável que não esteja a desafiar os seus músculos com a sobrecarga essencial para induzir o desenvolvimento.
Recordar
Pode estar a subir um pouco o peso e a usar esse esquema de repetições. Mas ainda não está a dar ao seu corpo a sobrecarga essencial que contribui para a síntese proteica hipertrófica. Para estimular o crescimento máximo, é necessário utilizar um esquema pesado, intenso e com poucas repetições. É o levantamento de peso que recruta as fibras brancas de contração rápida que têm o melhor potencial de crescimento. No entanto, é essencial ter cuidado para não levantar demasiado peso. Levantar demasiado peso durante demasiado tempo pode resultar em sobretreino.
Sobretreino
Está a empurrar o seu corpo para um estado em que a carga de trabalho é maior do que a capacidade de recuperação do corpo. Tem também um efeito profundo no seu sistema nervoso. Se o seu sistema nervoso ficar sobrecarregado, causará fadiga, fadiga muscular geral e contracção muscular prematura. Fisiologicamente, diminui os níveis de testosterona e interfere com o sistema imunitário. Também se aperceberá de uma diminuição substancial da motivação e da concentração. Tudo isto contribui para o crescimento zero.
Está a levar as fibras musculares ao ponto de não haver retorno. Enquanto elas continuam a tentar reparar-se, você continua a parar o procedimento. Tente manter esta imagem em mente: o treino excessivo é como tirar uma crosta. Se continuar a picar a crosta, ela nunca cicatriza. Se nunca permitirmos que o músculo se repare e recupere, isso nunca conduzirá a um novo desenvolvimento.
Não tires a crosta!
Deixe-o sarar e ele crescerá. Para além do overtraining, a intensidade é outro ponto onde a maioria falha. A principal razão para a falta de intensidade está directamente relacionada com o peso que levantam e a mentalidade que é necessária para levar o corpo aos seus limites. Se o peso for suficientemente pesado, a intensidade seguir-se-á. Levante pesos pesados, mas levante com inteligência. O culturismo exige que se deixe o ego à porta. Esqueça o que os outros estão a levantar e concentre-se nos seus objectivos e nas suas limitações. A forma correcta é imperativa.
Eu faria as seguintes recomendações relativamente à intensidade e ao excesso de treino. Primeiro, escolha um peso que possa controlar durante 4-6 repetições com uma forma rigorosa. Quando conseguir fazer 7 repetições, é altura de aumentar o peso. Não faça mais do que 9-12 séries totais por parte do corpo - não incluindo as séries de aquecimento. Nunca treine durante mais de 45 minutos. Assim que passar a marca dos 45 minutos, está a entrar naquilo a que chamo o ponto de não retorno. Os níveis de testosterona caem, os níveis de cortisol aumentam e isso cria um ambiente bastante catabólico.
Sei que esta é difícil, mas aqui vai: tente treinar cada parte do corpo apenas uma vez por semana - duas vezes apenas se estiver confiante de que recuperou totalmente. É também aqui que preciso de dedicar algum tempo para discutir o valor da suplementação.
Nota final
Criar um ambiente anabólico é absolutamente uma das principais coisas em que um culturista tem de se concentrar. Penso também que o cultivo de um ambiente anti-catabólico é igualmente importante. Isto pode ser conseguido com uma boa reposição durante o período entre treinos, utilizando excelentes suplementos de carga de glicogénio, juntamente com um excelente MRP proteico. Certifique-se de que consome pelo menos 1,5 a 2 g de proteína por quilo de peso corporal por dia, com 35-45 g a serem consumidos imediatamente após o treino. Além disso, certifique-se de que inclui pelo menos 25-50 gramas de hidratos de carbono complexos juntamente com as suas proteínas. Eu também incorporaria BCAA's pré-treino uma hora antes do treino.