Każdy sportowiec wie, że białka stanowią budulec życia. Większość entuzjastów fitnessu nie zdaje sobie jednak sprawy, że uzyskanie idealnej ilości idealnych białek jest kluczem nie tylko do wyników sportowych, ale także do zdrowszego układu odpornościowego.
Białka
Dla wielu potrzeba nie jest więcej białka, ale ulepszone białko, a to właśnie zdrowie układu odpornościowego wytwarza różnicę między zwykłymi efektami a nadzwyczajnymi rezultatami. Związek między ćwiczeniami a układem odpornościowym jest paradoksalny. Ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności stymulują układ odpornościowy i zwiększają odporność na choroby.
Z drugiej strony, ćwiczenia o wysokiej intensywności i udział w zawodach sportowych często przyczyniają się do obniżenia odporności i zwiększonej podatności na przeziębienia, grypę i biegunkę - niektóre z nich mogą zrujnować wyniki sportowca. Twoje zapotrzebowanie na białko jest największe, gdy poziom glikogenu jest niski.
Zobaczmy...
Mówiąc inaczej, jeśli ćwiczyłeś tak ciężko, że twoja wątroba wydała wszystkie węglowodany, które załadowałeś przed ćwiczeniami, twoje ciało wymaga dodatkowego białka. Ludzkie ciało jest genialne w pozyskiwaniu pożywienia, którego potrzebuje. Będzie pobierał białka z pożywienia, albo pozbawi mięśnie białek, których potrzebują do wzrostu, lub w ekstremalnych sytuacjach będzie zbierał białka z uszkadzających się komórek.
Jeśli nie wymieniasz białek po ciężkich ćwiczeniach, narażasz się na choroby. Ale jaki rodzaj białka jest najlepszy i kiedy? Wszystkie białka nie zostały stworzone tak samo, a określone źródła białka są bardziej odpowiednie dla pewnych celów ćwiczeń niż inne. Jeśli pracujesz nad przyrostem mięśni i zrzuceniem tłuszczu poprzez ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, izolat białka mleka jest najprawdopodobniej najlepszym źródłem białka.
Wydajność sportowa
Jeśli Twoim celem jest utrzymanie mięśni i optymalizacja wyników sportowych, białka serwatkowe wykorzystujące swoje zdolności antyoksydacyjne są najlepsze do ochrony układu odpornościowego. Jeśli twój układ odpornościowy jest zdrowy, nie będziesz cierpiał z powodu niepowodzeń, jakie mogą spowodować infekcje. Zarówno kobiety jak i mężczyźni korzystają z dodatkowego białka podczas reakcji ostrej fazy na ćwiczenia, czyli w okresie od czterech do dwudziestu czterech godzin, kiedy to białka mięśniowe są rozkładane z wytworzeniem wolnych rodników niszczących tkanki.
Należy też pamiętać, że kobiety w wieku rozrodczym potrzebują więcej białka podczas kolejnych dwóch tygodni miesiączki. Najlepszy czas, aby wziąć swoje białko serwatkowe jest tuż przed, podczas lub tuż po treningu. Nowoczesne badania naukowe w dziedzinie sportu wykazały, że pierwsza godzina po ćwiczeniach to 1 czas, kiedy twoje mięśnie muszą mieć najwięcej źródeł aminokwasów. Można zastąpić węglowodany (w umiarkowanych ilościach) w dowolnym momencie, ale należy spożywać białko tak, aby było dostępne zanim rozpocznie się reakcja ostrej fazy.
Uwaga końcowa
Mięśnie tworzą białka, które je wypełniają z 20 aminokwasów. Z 20 aminokwasów, które mięśnie wykorzystują do tworzenia białka, 9 uważa się za niezbędne. Oznacza to, że twoje ciało nie może ich wytworzyć. Inne 11 mogą być tworzone przez organizm i są zgłaszane jako nieistotne. Dodatkowo, ważne jest, aby zrozumieć, jednak, że fakt, że aminokwas nie jest "niezbędne" nie oznacza, że nie trzeba go na swojej odżywki białkowej.
Aminokwasy nieistotne w rodzaju hydrolizowanego lub izolowanego białka serwatki są łatwiej trawione i przyswajane do mięśni. Trzy z dziewięciu "niezbędnych" aminokwasów to aminokwasy rozgałęzione (BCAA) wymagane do zapobiegania bólom i zmęczeniu mięśni. Serwatka dostarcza kompletną gamę aminokwasów, których Twoje mięśnie będą potrzebować, aby rosnąć w siłę po tym, jak zostaną uformowane przez ćwiczenia. Dostarcza antyoksydantów, które pobudzają Twój układ odpornościowy do walki z chorobami. I dostarcza aminokwasów rozgałęzionych, które zmieniają "spalanie" w nową siłę mięśni.