Para as mulheres a partir da meia-idade, o ioga constitui um tipo primário de medicamento para a menopausa que pode ajudá-las a adaptar-se às alterações hormonais e a lidar com uma grande variedade de sintomas - como afrontamentos, suores noturnos, hemorragias abundantes, alterações de humor e fadiga - sem efeitos secundários indesejados.
Aulas de ioga
Com o tempo, as minhas aulas encheram-se de mulheres que começaram a praticar ioga durante os anos da menopausa. Agora que tenho sessenta anos e estou na pós-menopausa (definida como a altura da vida em que os períodos menstruais de uma mulher param permanentemente), a minha prática de ioga é um antídoto rejuvenescedor para a rigidez que tende a instalar-se no corpo com o passar do tempo. Mesmo uma breve sessão de ioga ajuda a repor as minhas reservas de energia, sobretudo quando praticada com a ajuda de adereços de ioga.
Lembro-me que, durante o ano em que deixei de menstruar, disse às minhas alunas que o ioga era o meu "medicamento para a menopausa". Recordo muitas vezes às minhas alunas que estão na perimenopausa (pré-menopausa) que, se praticarem ioga antes da menopausa, todas as posturas que são especialmente úteis para lidar com os sintomas desconfortáveis já são familiares e podem ser utilizadas como um amigo que dá apoio e carinho.
O que o ioga faz por si
A ciência espiritual do ioga admite que o equilíbrio do corpo ajudará a trazer equilíbrio emocional e clareza mental. O ioga apoia um novo arquétipo que retrata as raparigas mais velhas como sábias, fortes, saudáveis e instintivas. O ioga reduz os efeitos das flutuações hormonais da menopausa, equilibrando o sistema endócrino. Suaviza as alterações hormonais e glandulares que ocorrem nesta fase da vida.
A prática normal de todos os tipos de posturas - de pé, sentada, deitada, curvas para trás, curvas para a frente, torções e posturas invertidas (de cabeça para baixo) - estimula e ativa todas as glândulas, órgãos, células e tecidos do corpo. As posturas invertidas do ioga são especialmente importantes durante a menopausa porque têm um forte efeito no sistema neuroendócrino, permitindo que o sangue fresco e oxigenado flua para as glândulas do pescoço e da cabeça.
Adaptação às alterações hormonais
O corpo de uma mulher é muito capaz de se adaptar às alterações hormonais que ocorrem quando os ovários abrandam. Se todas as nossas glândulas estiverem a funcionar bem, continuarão, normalmente, a produzir todas as hormonas de que uma mulher necessita durante o resto da sua vida. É importante ter em conta que todos os sintomas da menopausa estão associados e que a utilização do ioga para aliviar o efeito desagradável de um único sintoma contribui geralmente para uma melhor saúde do resto do corpo.
Cada postura de ioga tem um grande número de efeitos em todos os sistemas do corpo. Nenhuma parte do ioga é mais importante para as raparigas que atravessam a ponte da menopausa do que dedicar algum tempo à prática das posturas restauradoras do ioga - posturas passivas em que o corpo é totalmente apoiado por adereços de ioga.
Adereços de ioga
Os adereços ajudam-no a manter as posturas durante mais tempo e conservam a sua energia, permitindo que o sistema nervoso relaxe. As poses de ioga restauradoras são recomendadas para reabastecer as suas reservas adrenais. Isto é particularmente importante em alturas como a menopausa, em que as mulheres se encontram frequentemente num ciclo vicioso de se sentirem "demasiado cansadas para fazer exercício" (muitas vezes devido à fadiga adrenal) e depois sentirem-se ainda mais cansadas por não estarem a fazer exercício.
As almofadas de ioga fornecem um apoio firme a toda a extensão da coluna vertebral, desde a parte inferior das costas até à mente, quando está deitado. Os músculos do estômago, das costas e do peito libertam a sua tensão, alongam-se e relaxam profundamente. As almofadas são especialmente concebidas para que os lados da caixa torácica se abram e se estendam sobre a almofada, descendo em direção ao chão. Quando a caixa torácica se expande lateralmente desta forma, a capacidade respiratória aprofunda-se naturalmente. Isto deixa uma impressão vital e duradoura no corpo da sensação de ter o peito aberto e livre. A maioria das posturas restaurativas pode ser praticada de forma independente e segura.
Sem pressa
Por exemplo, se se sentir cansado, pratique a pose das pernas apoiadas na parede ou a pose do ângulo deitado com apoio durante dez minutos. Se tiver vinte minutos, pratique ambas ou permaneça mais tempo numa das posturas. Não tenha pressa. É muito melhor fazer menos posturas de uma forma calma e relaxante do que fazer muitas posturas à pressa. Haverá dias em que será uma bênção ficar quieto e descansar profundamente numa única pose durante o tempo que quiser.
O ioga dá-nos um tempo muito necessário para estarmos em silêncio. Depois de uma longa estadia em posturas restauradoras, pode sentir-se e parecer como se tivesse recebido uma massagem e um tratamento facial. O seu rosto e todo o seu corpo sentir-se-ão suavizados e acalmados, a partir do interior. Os seus olhos parecerão mais claros e brilhantes. Vai examinar o seu mundo como se estivesse no cimo de uma montanha. O descanso profundo, a paz e a tranquilidade que encontra com o ioga restaurativo são uma porta para a meditação.
Dicas
Na maioria das posturas - e na maior parte da vida - mantenha o abdómen suave, o peito aberto e a respiração fluida. Aqui estão as principais posturas de ioga restaurador para equilibrar as suas hormonas, aliviar os afrontamentos, apoiar a saúde pélvica e reabastecer as suas reservas de energia.
Coloque os seus adereços para as seguintes posturas num tapete de ioga para que não deslizem. Ao ler as descrições que se seguem, tenha em atenção que, na prática do ioga, há alterações e aperfeiçoamentos subtis que não podem ser tratados no espaço do relatório. Um professor qualificado pode fornecer-lhe indicações específicas e individualizadas e demonstrar como pode tornar estas posturas curativas realmente confortáveis. Esta postura extremamente nutritiva é crucial para repor as reservas de energia durante a transição da menopausa.
Poses extremamente nutritivas
Pose do ângulo encadernado deitado
Esta postura coloca o estômago, o útero, a vagina e o clítoris em posição que liberta estas áreas de constrição e tensão que inibem uma ação hormonal equilibrada. O fluxo sanguíneo é direcionado para a pélvis, banhando os órgãos reprodutores e as glândulas e ajudando a equilibrar o funcionamento hormonal. O impacto centralizador e equilibrador da postura ajuda a diminuir as mudanças de humor e a depressão.
Nesta pose estamos a praticar aquilo a que os iogues se referem como "quietude deliberada". Proporcionamos à mente e ao corpo uma oportunidade de integrar e também de abandonar o passado. Se tiver problemas em dormir profundamente, pratique esta postura antes de ir para a cama ou caso não consiga adormecer.
Como praticar: Sente-se na frente da almofada colocada longitudinalmente atrás de si, com a parte inferior dos pés juntos. Coloque um cobertor dobrado na ponta da almofada para criar um apoio confortável para a cabeça e o pescoço. Enrole uma correia atrás das costas, no sacro (perto do cóccix, não da cintura). Traga-a para a frente, à volta das ancas, através das canelas e por baixo dos pés, para que a parte inferior dos pés fique segura. Prenda a correia de forma a que não fique demasiado apertada nem demasiado solta. Coloque um cobertor dobrado (ou um bloco de ioga) debaixo da parte exterior das coxas (e dos antebraços, se necessário, para ficar confortável). Coloque um saco ocular sobre os olhos para ajudar a acalmar o movimento dos olhos e ajudar a sua mente a relaxar.
Mantenha-se nesta posição durante dez minutos ou mais. Para sair da posição, coloque as mãos por baixo das coxas e junte as pernas. Retire a correia e, em seguida, endireite as pernas, permitindo que caiam uniformemente para longe da linha média. Quando se sentir preparado, dobre os joelhos, vire-se para o lado e use as mãos para o ajudar a sentar-se lentamente.
Pose da criança com apoio
Quando sair da Pose de Deitado com o Ângulo Inclinado, pode virar-se para a almofada e descontrair-se na Pose da Criança Apoiada. Para aqueles momentos em que se sente como se estivesse a cair da ponte da menopausa e desejasse ficar na cama ou fugir e ter um "ano de solteira", tente ajoelhar-se no chão, abraçar o seu reforço e cozinhar durante alguns minutos na Pose da Criança.
Oferece-lhe a oportunidade de descansar e de se desligar das exigências por vezes aparentemente impossíveis da vida. Esta postura tranquilizadora e repousante ajuda a acalmar os nervos e os nervos, ajuda a reduzir a pressão sanguínea e é maravilhosa para a coluna vertebral.
Como praticar: Sente-se sobre os calcanhares com os joelhos no chão, afastados à largura das ancas. Coloque dois ou três cobertores dobrados à sua frente e incline-se para a frente até que o peito e a cabeça fiquem completamente apoiados. Vire a cabeça para um lado. Dê a si próprio alguns minutos para relaxar e sentir o efeito calmante desta postura. Lembre-se de respirar suavemente, gradualmente, e "abraçar" realmente a almofada. Deixe-se afundar na almofada, descontraia-se e deixe-se ir. Vire a cabeça para o lado oposto antes de se sentar.
Pose do cão virado para baixo
A postura do cão virado para baixo inverte os órgãos internos e aumenta a circulação sanguínea no cérebro, ajudando a contrariar os lapsos de memória que podem ocorrer em momentos de flutuação hormonal. Esta postura ajuda a tonificar e a levantar o útero, melhora a circulação na pélvis e fortalece o pavimento pélvico. É uma pose fundamental para aliviar os afrontamentos. Uma pose de suporte de peso para a parte superior do corpo, fortalece os ossos das mãos, braços, pulsos e ombros, ajudando assim a prevenir a osteoporose. Apoiar a cabeça numa almofada ou em cobertores dobrados, como ilustrado, torna a pose mais relaxada.
Como praticar: A partir da Pose de Criança Apoiada, coloque-se de joelhos e mãos. Alinhe os joelhos com as ancas e coloque as palmas das mãos em ambos os lados da borda frontal da almofada. Coloque os pés afastados à largura das ancas, enrole os dedos dos pés para baixo, pressione as mãos firmemente no tapete e, ao expirar, endireite as pernas de modo a que o seu corpo tenha a forma de um cão a esticar-se. Quando regressar, separe os joelhos e volte à postura da criança apoiada.
Pose da ponte apoiada
A postura da ponte apoiada é adequada para o coração e pode ajudar a equilibrar a tensão arterial e as secreções hormonais. Esta postura tem uma influência calmante sobre o cérebro e o sistema nervoso e é aconselhada para aliviar as mudanças de humor, os afrontamentos e as dores de cabeça tensionais. Colocar a cabeça mais baixa do que o resto do corpo com o peito aberto é refrescante e calmante, e elimina a letargia e a depressão.
A postura da ponte apoiada ajuda a regular e equilibrar a tensão arterial. As mulheres são mais vulneráveis à pressão arterial elevada quando o efeito protetor do estrogénio é removido. Enquanto permanece na postura, sinta que o efeito é profundo em toda a zona da barriga. O efeito de deixar cair o estômago, o útero e os ovários na bacia pélvica ajudará a equilibrar as secreções hormonais, facilitando assim as flutuações hormonais da menopausa.
Como praticar: Coloque uma almofada ou pilha de cobertores dobrados e outra na vertical, formando um T. Posicione-se perto da extremidade da almofada vertical de modo a que, quando se deitar, a sua cabeça fique perto da extremidade mais afastada. Deslize lentamente para fora da extremidade até que a parte de trás da cabeça e os ombros repousem no chão. Os seus pés devem repousar confortavelmente na almofada plana. Mantenha-se na postura da ponte apoiada durante cinco minutos ou mais. Quando se sentir pronto para sair, dobre os joelhos, vire-se lentamente para o seu lado e sente-se. Vire-se, fique de frente para a almofada e regresse brevemente à postura da criança apoiada.
Poucas coisas são mais simples e mais estéreis, especialmente depois de ficar de pé durante longos intervalos de tempo, e depois simplesmente deitar-se de costas e elevar as pernas até uma parede ou outra superfície. Esta é uma forma segura e tranquilizadora de as mulheres que estão a começar a praticar ioga se habituarem a inverter o seu próprio corpo. Pratique este exercício diariamente se os seus pés e pernas incharem facilmente ou se tiver varizes. Este é um presente chave para reabastecer as suas reservas adrenais.
Pose das pernas apoiadas na parede
Durante o ano em que os meus períodos cessaram, particularmente nos dias quentes, quando o calor aumentava a sensação de fadiga, pratiquei a postura das pernas apoiadas na parede durante pelo menos quinze a vinte minutos por dia, muitas vezes mais.
Como praticar: Coloque dois ou três cobertores dobrados a cerca de 5 cm de distância da parede. Sente-se de lado na almofada de modo a que o seu lado direito e a sua anca toquem na parede. Com a almofada por baixo das nádegas, baixe as costas, com a ajuda dos cotovelos e antebraços, e gire para levar a perna direita e depois a esquerda para cima da parede. Mantenha-se nesta posição durante dez minutos ou mais. Se estiveres cansado, é normal adormeceres nesta posição. Quando estiver pronto para sair, dobre os joelhos, vire-se de lado e descontraia-se no chão durante mais algumas respirações até se sentar lentamente.
Relaxamento profundo apoiado (Savasana)
A "pausa" que refresca durante toda a pausa. Praticar a postura de relaxamento profundo numa almofada (ou pilha de cobertores dobrados da empresa) abre o peito e ajuda a eliminar a depressão, para além da fadiga física e psicológica. Esta postura é utilizada para tratar a tensão arterial elevada, aliviar enxaquecas e dores de cabeça relacionadas com o stress. Além disso, pode ser útil para as insónias.
Como praticar: Sentar-se na frente da almofada posicionada longitudinalmente atrás de si (ou cobertores de negócios dobrados longitudinalmente com a forma de uma almofada). Coloque um ou dois cobertores dobrados na parte superior para criar um apoio confortável para a cabeça e o pescoço. A vantagem da almofada deve estar perto do cóccix. Antes de se deitar totalmente para trás, olhe para a frente do seu corpo e verifique se a parte superior e inferior do corpo estão alinhadas de forma a que a linha formada pelo nariz, queixo, centro do peito, umbigo e osso púbico se dirija diretamente para uma linha central entre os calcanhares. Centrar a coluna vertebral na almofada.
Pode ser necessário experimentar a altura do cobertor debaixo da cabeça para que pareça verdadeiramente confortável. A testa deve estar ligeiramente mais alta do que o queixo, não deve cair para trás. O seu corpo tem de se sentir extremamente confortável, apoiado pela almofada, pelos cobertores e pelo pavimento. Se sentir desconforto debaixo das costas, tente reposicionar as costas na almofada ou diminuir a altura abaixo da coluna, colocando um cobertor dobrado debaixo do rabo. Ou deite-se no chão e coloque a almofada ou um cobertor dobrado debaixo dos joelhos.
Dê a si própria pelo menos dez minutos para relaxar. O relaxamento não é um luxo, mas um requisito de saúde, especialmente quando se está a passar por uma mudança de vida como a menopausa. Quanto mais velha fico, mais gosto de relaxar profundamente em poses de ioga restauradoras e apoiadas. São uma dádiva para mulheres e homens em todas as fases da vida.