La forme physique et l'entraînement sont dans tous les esprits, alors que les résolutions du Nouvel An battent leur plein. Dans l'hémisphère nord, les résolutions du Nouvel An coïncident avec l'hiver, une période où presque tout le monde semble avoir le rhume. L'exercice est naturellement associé à la santé et au bien-être, mais est-il possible que votre programme d'exercice ou d'entraînement augmente vos chances de tomber malade ?
Commençons
Cet article décrit brièvement le système immunitaire, sa réaction à l'exercice physique et fournit quelques suggestions utiles sur la meilleure façon d'éviter de tomber malade si vous faites régulièrement de l'exercice. Qu'est-ce que le système immunitaire ? Contrairement à nos systèmes cardio-respiratoire ou digestif, qui sont composés de parties du corps physiquement reliées entre elles, le système immunitaire est un groupe varié de cellules du sang et d'autres cellules reliées entre elles par d'ingénieux messagers biochimiques.
Les cellules appelées leucocytes ou globules blancs sont les bêtes de somme du système immunitaire. Lorsque le système immunitaire fonctionne efficacement, les leucocytes identifient les virus et les bactéries qui pénètrent dans l'organisme et les détruisent avant qu'ils ne causent des dommages et ne vous rendent malade. Comment l'exercice physique affecte-t-il le système immunitaire ?
Exercice modéré
L'exercice récréatif et les programmes d'amélioration de la condition physique peuvent en fait renforcer les niveaux immunitaires et augmenter l'activité des leucocytes. Ainsi, si vous faites de l'exercice 3 à 5 jours par semaine et que vous vous reposez et récupérez suffisamment entre les séances, vous aurez des niveaux immunitaires supérieurs à ceux de vos homologues "couch potato". Cependant, lorsque l'exercice devient habituel et que les charges d'entraînement deviennent plus lourdes, il existe un risque accru de ce que l'on appelle l'immunosuppression induite par l'exercice (IIE) ou une baisse des niveaux d'immunité.
Des épisodes répétés de maladies telles que les rhumes et la grippe peuvent être le signe d'un surmenage ou d'un entraînement excessif, la quantité et/ou le niveau de l'exercice étant trop importants. On pense que les exercices extrêmes et les volumes d'entraînement élevés qui ne permettent pas une récupération et un repos suffisants constituent un "stress" accumulé pour l'organisme et le système immunitaire. De même que le manque de sommeil la nuit a un impact négatif sur votre immunité, le stress et la fatigue liés à l'excès d'exercice ont également un impact négatif sur votre immunité. Comment puis-je éviter de tomber malade si je fais de l'exercice régulièrement ? La meilleure façon de garantir l'intégrité de votre système immunitaire est de vous assurer que vous vous reposez suffisamment et que vous récupérez suffisamment après chacune de vos séances d'entraînement.
Prendre en compte
Si vous êtes un athlète de compétition ou si vous vous entraînez en vue d'un événement, vous voudrez peut-être vous assurer que votre plan d'entraînement est périodisé, c'est-à-dire que l'intensité et la quantité de l'exercice sont soigneusement adaptées pour garantir la réussite de la performance. La glutamine est un acide aminé (élément constitutif des protéines) considéré comme la principale source d'énergie des leucocytes. Des études indiquent que les niveaux de glutamine dans le sang chutent pendant l'exercice et pendant la procédure de récupération post-exercice. Pendant l'exercice, la glutamine est utilisée comme source d'énergie (leucocytes, cellules rénales) et pendant la récupération, elle est nécessaire pour réparer les tissus endommagés et rétablir les niveaux de sucre dans le sang.
En complétant votre alimentation avec un supplément de glutamine juste après une séance d'entraînement, vous pouvez contribuer à maintenir les niveaux de glutamine dans le sang, ce qui garantit la réparation des tissus conjonctifs et musculaires, une récupération suffisante et, surtout, l'intégrité du système immunitaire. Une multivitamine apportant 100 % de l'AJR en vitamines antioxydantes telles que les vitamines A, E et C contribuera également à maintenir vos niveaux immunitaires. Les antioxydants neutralisent les radicaux libres générés pendant l'exercice. Les radicaux libres sont des produits du métabolisme énergétique qui taxent le système immunitaire et conduisent à l'oxydation des tissus et à des affections telles que le cancer et les maladies cardiovasculaires.
Le mot de la fin
Le stress oxydatif est très élevé chez les athlètes et les sportifs assidus en raison de l'utilisation accrue du système métabolique aérobie. Il a été démontré qu'une supplémentation en multivitamines renforce l'action de certains leucocytes, en particulier d'un type particulier appelé neutrophiles. L'ingestion d'hydrates de carbone pendant et après l'exercice contribue également à maintenir votre niveau d'immunité et vous permet de récupérer plus rapidement. L'effet des glucides sur l'immunité est indirect, car ils ont un effet "d'épargne protéique", ce qui permet d'éviter que les niveaux de glutamine ne chutent, laissant les leucocytes en manque d'énergie.