Während des Übergangs in die Wechseljahre geht es Ihnen vor allem darum, Wege zu finden, um die Beschwerden zu lindern, die Sie im Moment erleben, wie Hitzewallungen, nächtliche Schweißausbrüche, Stimmungsschwankungen, Schlaflosigkeit und Müdigkeit. Das ist nachvollziehbar. Sie müssen sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es eine "stille Krankheit" gibt, die Sie bereits haben oder an der Sie erkranken könnten, ohne es zu wissen.
Osteoporose
Es bedeutet "poröser Knochen" und ist eine Knochenerkrankung, die zu einer Verringerung der Knochendichte und -masse führt, wodurch die Knochen schwach und anfällig für Brüche werden. Man spürt nicht, dass die Knochen schwächer werden, so dass man oft erst nach einem Bruch merkt, dass man an Osteoporose leidet. In der Jugend und im jungen Erwachsenenalter werden die Knochen ständig abgebaut und neu aufgebaut; alte Knochen werden durch neue ersetzt.
Nach dem 30. Lebensjahr beginnt der Knochenabbau den Knochenaufbau zu überholen. Nach der Menopause beschleunigt sich der Knochenabbau sogar noch mehr, da der Östrogenspiegel im Körper sinkt; tatsächlich können Frauen nach der Menopause jährlich bis zu 2 Prozent ihrer Knochenmasse verlieren.
Die Zahlen
Weltweit sind über 200 Millionen Menschen von Osteoporose betroffen. Man schätzt, dass über 10 Millionen Amerikaner, sowohl Männer als auch Frauen, an Osteoporose erkrankt sind und 34 Millionen weitere ein hohes Risiko haben, daran zu erkranken. Unglaubliche 50 Prozent der Frauen und 25 Prozent der Männer erleiden irgendwann in ihrem Leben osteoporosebedingte Knochenbrüche. Auch wenn Sie bestimmte Risikofaktoren für die Entwicklung von Osteoporose nicht beeinflussen können, wie z. B. eine familiäre Vorbelastung, ein Leben ohne Bewegung, eine lebenslange kalziumarme Ernährung oder ein niedriges Verhältnis zwischen Körpergewicht und Körpergröße, ist es noch nicht zu spät, einige Änderungen in Ihrem Lebensstil vorzunehmen, die zur Stärkung Ihrer Knochen und zur Verringerung des Risikos von Knochenbrüchen beitragen.
Übung
Jüngste Studien haben gezeigt, dass das Osteoporoserisiko bei aktiven Menschen sinkt. Gesundheitsexperten empfehlen die folgenden 3 spezifischen Arten von Bewegung, die Sie durchführen können, um die Knochendichte aufzubauen und Osteoporose vorzubeugen. Gewichtstragende Übungen sind solche, bei denen Ihre Füße und Beine das Körpergewicht tragen. Diese Übungen werden als "Low-Impact"-Übungen bezeichnet.
Stark belastende Übungen wie Joggen, Springen oder Laufen können die Wirbelsäule belasten und werden nicht für Personen empfohlen, die an Osteoporose erkrankt sind oder ein hohes Risiko haben, an Osteoporose zu erkranken. Empfohlen werden 30 Minuten pro Tag an 5 Tagen pro Woche. Widerstand bedeutet, dass Ihre Muskeln gegen das Gewicht eines anderen Gegenstands oder Ihres eigenen Körpers arbeiten. Widerstandstraining stärkt Knochen und Muskeln und erhöht die Knochendichte, wodurch das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen gesenkt wird.
Muskelmasse
Der Aufbau von Muskeln kann auch dazu beitragen, Ihre Gelenke zu schützen und Ihr Gleichgewicht zu verbessern. Widerstandstraining kann zu Hause, im Fitnessstudio oder im Schwimmbad durchgeführt werden. Empfehlenswert sind mindestens zwei bis drei 20-minütige Trainingseinheiten pro Woche, bei denen jeweils verschiedene Muskelgruppen trainiert werden. Die Verbesserung von Kraft, Gleichgewicht und Beweglichkeit im Alter ist entscheidend, um das Risiko von Stürzen zu verringern, die oft zu Knochenbrüchen führen können. Alle diese Arten von Beweglichkeitsübungen können Sie selbst zu Hause durchführen oder an einem Kurs teilnehmen.
Wenn Sie zu Hause trainieren, sind kurze 15-minütige Übungen, die regelmäßig an den meisten Tagen durchgeführt werden, vorteilhafter als eine einstündige Trainingseinheit pro Woche. Welche Art von Übung ist die beste für mich? Alle diese Übungen tragen erfolgreich zur Stärkung und zum Aufbau der Knochen bei und verringern das Risiko von Osteoporose und Knochenbrüchen.
Erinnern Sie sich an
Die richtige Übung für Sie ist jedoch diejenige, die Ihnen Spaß macht und die Sie häufig ausüben werden! Es ist wichtig, dass Sie die Art von Bewegung wählen, die Sie am besten in Ihren Lebensstil integrieren können. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, Sport zu treiben, können Sie mit routinemäßigen Spaziergängen im Freien beginnen, entweder allein oder mit einem "Lauffreund", oder Sie können auf einem Laufband laufen und sich mit der Zeit steigern. Vielleicht finden Sie auch die nötige Motivation, indem Sie an einem Tanz-, Yoga- oder Pilateskurs teilnehmen. Krafttraining können Sie zu Hause oder in einem Fitnessstudio absolvieren. Achten Sie nur darauf, dass Sie sich an ein von einem professionellen Trainer erstelltes Programm halten, um Verletzungen zu vermeiden.