Часто можна почути, як фітнес-професіонали та лікарі призначають аеробні тренування низької або помірної інтенсивності (кардіо) людям, які намагаються запобігти серцево-судинним захворюванням або схуднути. Найчастіше рекомендації звучать приблизно так: "Виконуйте 30-60 хвилин кардіотренувань у рівномірному темпі 3-5 разів на тиждень, підтримуючи пульс на помірному рівні".
Почнемо.
Перш ніж ви просто піддастеся цій популярній думці і станете "хом'яком у колесі", який виконує нескінченні години нудного кардіотренування, я б хотів, щоб ви розглянули деякі недавні наукові дослідження, які вказують на те, що кардіотренування на витривалість у рівномірному темпі може бути не таким, яким його малюють. По-перше, усвідомте, що наші тіла призначені для виконання фізичних навантажень з подальшим відновленням, або для руху "стоп і вперед", а не для руху в постійному темпі.
Нещодавні дослідження показують, що фізична мінливість є одним з найважливіших елементів, які слід враховувати у вашій практиці. Ця тенденція спостерігається в природі, оскільки всі істоти демонструють рух з зупинкою та рухом, а не рух у стаціонарному стані. Насправді, люди - єдині тварини в природі, які намагаються виконувати фізичні вправи на "витривалість".
Спорт
Більшість змагальних видів спорту (за винятком бігу на витривалість або велоспорту) також засновані на русі "стоп-стоп" або коротких сплесках навантажень з подальшим відновленням. Щоб проаналізувати приклад різних ефектів тренування на витривалість або тренування в стаціонарному стані в порівнянні з тренуванням "стоп-енд-гоу", розглянемо статури марафонців і спринтерів. Більшість спринтерів мають досить худорляве, м'язисте і сильне на вигляд тіло, тоді як звичайний відданий марафонець частіше виснажений і хворобливий на вигляд.
На кого б ви хотіли бути схожими? Ще один фактор, про який слід пам'ятати, коли йдеться про користь фізичної варіативності, - це внутрішній вплив різних видів вправ на організм. Вченим відомо, що надмірні вправи на витривалість у стаціонарному стані (різні для кожного, але іноді їх визначають як понад 60 хвилин за сеанс у більшість днів тижня) збільшують вироблення вільних радикалів в організмі, можуть викликати дегенерацію суглобів, знижують імунну функцію, спричиняють виснаження м'язів і можуть призвести до прозапальної реакції в організмі, що потенційно може призвести до хронічних хвороб.
Майте на увазі
З іншого боку, варіативне циклічне тренування пов'язане з підвищенням рівня антиоксидантів в організмі людини та протизапальною реакцією, більш ефективною реакцією оксиду азоту (що може сприяти здоров'ю серцево-судинної системи), а також підвищеною швидкістю метаболізму (що може сприяти зниженню ваги). Крім того, тренування на витривалість у сталому стані тренує серце лише в діапазоні частоти серцевих скорочень і не тренує його реагувати на різні щоденні стресові фактори.
З іншого боку, варіабельні циклічні тренування вчать серце реагувати та відновлюватися після низки вимог, що зменшує ймовірність того, що воно вийде з ладу, коли вам це буде потрібно. Подумайте про це так: вправи, які тренують серце швидко збільшувати і швидко зменшувати навантаження, зроблять його більш здатним справлятися з повсякденним стресом. Стрес може спричинити швидке підвищення кров'яного тиску і частоти серцевих скорочень. Біг на місці та інші тренування на витривалість не тренують ваше серце до здатності справлятися зі швидкими змінами частоти серцевих скорочень або кров'яного тиску.
Циклічні тренування
Важливим компонентом змінного циклічного тренування, який робить його кращим за кардіо в стаціонарному стані, є період відновлення між серіями навантажень. Цей інтервал відновлення надзвичайно важливий для того, щоб організм здорово відреагував на фізичне навантаження. Ще одна перевага циклічних тренувань зі змінним навантаженням полягає в тому, що вони набагато цікавіші та мають нижчий рівень відсіву, ніж довгі нудні кардіопрограми в стаціонарному режимі.
Підсумовуючи, можна сказати, що низка потенційних переваг змінних циклічних тренувань порівняно з тренуваннями на витривалість у стаціонарному стані є такими: покращення здоров'я серцево-судинної системи, покращення антиоксидантного захисту, посилення імунної функції, зменшення ризику зносу суглобів, зменшення м'язового виснаження, збільшення залишкової швидкості метаболізму після тренування та підвищення здатності серця справлятися з щоденними життєвими стресами. Існує багато способів, як ви можете скористатися перевагами джелкінгу або фізичних тренувань різної інтенсивності.
Висновок
Одним з найефективніших видів тренувань різної інтенсивності, які допомагають зменшити жирові відкладення та розвинути рельєфні м'язи, є вітрові спринти. Більшість змагальних видів спорту, таких як футбол, баскетбол, ракетбол, теніс, хокей і т.д., природно складаються з дуже мінливих рухів "зупинись і рухайся". Крім того, силові тренування, природно, складаються з коротких навантажень, за якими слідують періоди відновлення. Високоінтенсивні інтервальні тренування (що варіюються між періодами низької та високої інтенсивності на будь-якому кардіотренажері) - це ще один метод тренування, який використовує інтервали між навантаженнями та відновленням.