일반적으로 우리 대부분은 식단에서 필수 지방산의 균형을 잘 맞추지 못한다고 말할 수 있습니다. 어쩌면 이것은 늦은 뉴스처럼 보이지 않을 수도 있습니다. 하지만 우리가 뉴스라고 생각하는 것의 대부분은 우리 삶에 직접적인 영향을 미치지 않습니다. 지구 반 바퀴를 도는 지진이 뉴스 헤드라인을 장식할 것입니다. 하지만 사실 대부분의 사람들은 그 영향으로부터 격리되어 있습니다.
필수 지방산
반면에 이들은 기자 경력을 쌓을 수 없습니다. 하지만 우리 중 많은 사람이 생각지도 못한 작은 벌레의 영향을 받고 있습니다. 필수 지방산(EFA)은 우리 몸에 꼭 필요하지만 체내에서 생성할 수 없기 때문에 필수 지방산이라고 불립니다. 필수 지방산의 결핍과 불균형은 다양한 만성 건강 질환의 원인으로 지목되고 있습니다.
그러나 멀리 떨어진 지진과는 달리 EFA 결핍은 헤드라인을 장식할 것 같지는 않습니다. 우리가 주목할 만한 두 가지 필수 지방산은 오메가-3와 오메가-6입니다. 오메가-3와 오메가-6는 분자 내 수많은 이중 탄소 결합 중 첫 번째 탄소 결합의 위치로 인해 이름이 붙여졌습니다. 화학은 중요하지만 이 글의 초점은 아닙니다. 오늘날 우리에게 가장 중요한 것은 이 두 가지 지방이 건강에 미칠 수 있는 영향입니다.
이해해 봅시다
이러한 필수 지방산을 개별적으로 자세히 살펴본 다음 서로의 연관성을 고려해 보겠습니다. 역순으로 오메가6를 먼저 살펴보겠습니다. 오메가6에 대해서는 아마 오메가7에 비해 많이 듣지 못했을 것입니다. 하지만 이 인상적인 이력서를 고려해 보세요. 오메가-6는 신경성 식욕부진증, ADHD, 골다공증, 당뇨병, 안구 질환, 특정 피부 질환, 알레르기, 류마티스 관절염, 결핵, 심지어 암 치료에도 도움이 되었습니다. 이름 없는 영웅치고는 나쁘지 않네요. 다시 한 번 그 목록을 살펴보세요.
이 모든 질환은 오메가-6 결핍과 연관된 심각한 질환입니다. 그렇다면 왜 우리는 이 작은 보석에 대해 거의 듣지 못할까요? 아마도 건강 문제는 명백한 문제가 발생해야만 관심을 갖게 되기 때문일 것입니다. 그러면 우리는 보통 약을 찾게 됩니다. 하지만 이것이 우리의 무지의 이유라면 가장 큰 이유는 아닙니다. 분명한 사실은 대부분의 사람들이 식단을 통해 오메가-6를 다량 섭취하고 있다는 것입니다. 사실 우리 대부분은 너무 많이 섭취하고 있습니다. 10배 이상 너무 많이요. 대단한 변화가 아닐 수 없죠? 좋은 게 좋은 거죠.
하지만 왜?
우리가 오메가6를 많이 섭취하는 이유는 우리가 구입하는 많은 식품이 오메가6의 선호 형태인 리놀레산으로 가공되기 때문입니다. 또한 해바라기, 잇꽃, 대두, 옥수수, 목화씨 오일과 같이 우리가 사용하는 여러 오일에는 오메가6가 많이 함유되어 있습니다. 그렇다면 문제는 무엇일까요? 왜 많은 오메가6를 걱정해야 할까요? 우리 몸은 리놀레산을 긴 사슬 지방산으로 전환하여 에이코사노이드를 생성하는 능력이 있습니다.
에이코사노이드는 그 기원에 따라 우리 몸에 긍정적이거나 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 혈관 내 응고를 늦춰 심장 마비와 뇌졸중을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 염증을 억제하여 알레르겐에 과민 반응하는 것을 방지합니다. 혈관을 확장하여 고혈압을 낮추고 혈액 전달력을 높입니다. 또한 세포 성장을 조절하여 암세포의 빠른 성장을 늦출 수 있습니다. 반면에 혈액 응고를 증가시켜 심장 마비와 뇌졸중의 원인이 될 수 있습니다.
면역 체계
면역 체계를 억제하여 질병에 노출되게 합니다. 세포 발달을 증가시켜 암세포의 성장을 촉진합니다. 또한 암세포에 영양을 공급할 수 있는 새로운 혈관을 생성합니다. 안타깝게도 오메가-6의 과잉 섭취로 생성되는 에이코사노이드는 앞서 언급한 여러 가지 부정적인 요인을 유발합니다. 오메가-3는 그 반대입니다. 오메가-6와 마찬가지로 적절한 건강에 필수적이며 여러 만성 질환의 치료에 도움이 됩니다.
심장마비, 암, 루푸스, 정신분열증, 노화 촉진, 뇌졸중, 인슐린 저항성, 천식, 산후 우울증, 비만, 당뇨병, 관절염, ADHD, 알츠하이머병 등이 이러한 질환에 해당합니다. 하지만 오메가6와 달리 대부분의 식단에는 오메가3가 턱없이 부족합니다. 우리 대부분은 최적의 건강을 위해 필요한 양을 소량만 섭취합니다. 오메가3 부족은 여러 가지 방식으로 나타날 수 있지만 만성 심장 질환에서 가장 두드러지게 나타납니다. 오메가-3가 풍부한 식품을 많이 섭취하는 문명권에서는 심장병 발병률이 매우 낮은 것으로 알려져 있습니다. 그중에서도 에스키모인이 가장 악명 높습니다.
연구
덴마크 연구자들은 에스키모에게서 이 비밀을 처음 발견했습니다. 물론 에스키모인들은 자신들에게 비밀이 있다는 사실을 몰랐습니다. 에스키모인들은 먹을 수 있는 지방이 많은 음식을 다량 섭취하고 있었기 때문입니다. 맞습니다, 지방이 많은 음식이죠. 오메가-3가 풍부한 연어 같은 음식이죠. 비밀이 밝혀지자 연구자들은 오메가-3가 심장 질환을 감소시킨다는 가설을 확인하기 위해 수많은 연구와 실험을 진행했습니다. 연구는 계속 진행 중입니다.
그러나 압도적인 결론은 초기 관찰 결과와 일치합니다. 즉, 오메가-3는 심혈관 질환의 발병률을 낮춘다는 것입니다. 미국 심장 협회에서도 관상동맥 심장 질환이나 고중성지방혈증이 있는 모든 사람에게 피쉬 오일 보충제를 권장할 정도로 확실한 결론입니다.
이는 AMA에게 작은 양보가 아니었습니다. 물론 우리 모두는 모든 것의 핵심이 균형이라는 것을 알고 있습니다. 어쩌면 이 익숙한 정서가 당면한 주제보다 더 중요할 수도 있습니다. 오메가-6와 오메가-3는 모두 건강에 필수적입니다. 하지만 이러한 지방산을 섭취하는 비율은 매우 중요합니다. 과학자들은 완벽한 비율에 대해 의견이 분분합니다. 한 가지 권장 비율은 오메가6 5:오메가3 1입니다. 어떤 사람들은 이 비율을 10:1까지 늘리기도 합니다.
보다 보수적인 추정치에 따르면 완벽한 비율은 1:1에서 4:1 사이입니다. 안타깝게도 전형적인 미국인의 식단에는 오메가-6와 오메가-3의 비율이 14:1에서 20:1 사이입니다. 이러한 불균형은 앞서 언급한 여러 만성 건강 문제의 원인이 됩니다.
어떻게 해야 하나요?
이 문제를 심각하게 받아들이는 독자라면 여러분과 사랑하는 사람들의 건강을 위해 취할 수 있는 몇 가지 조치가 있습니다. 젖산으로 조리한 음식과 앞서 언급한 젖산이 풍부한 오일을 섭취하지 않는 것부터 시작할 수 있습니다. 조리된 식품을 덜 구입하고 가정 요리를 더 많이 하세요. 그런 다음 오메가3 섭취를 늘리기 위해 모든 노력을 기울이세요. 연어와 참치 같은 냉수성 생선(통조림 종류는 제외)에는 오메가-3가 상당히 많이 함유되어 있습니다. 하지만 이러한 생선을 매주 한 번 이상 섭취해야 합니다. 저는 매일 아침 연어를 먹는 사람들을 만났습니다. 생선을 좋아하지 않거나 해양 오염 물질이 걱정된다면 피쉬 오일 보충제를 섭취해 보세요. 좋은 제품은 오염 물질이 없습니다. 우리의 식단은 심혈관 질환과 같은 만성 질환의 증가로 이어졌습니다. 우리의 식단은 이러한 문제를 해결하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.