피트니스 전문가와 의사가 심혈관 질환을 예방하거나 체중을 감량하려는 사람들에게 저강도 또는 중등도 강도의 유산소 운동(심장 강화 운동)을 처방하는 것을 흔히 들을 수 있습니다. 대부분의 경우 권장 사항은 "심박수를 중간 수준으로 유지하면서 일주일에 3~5회 30~60분간 일정한 강도의 유산소 운동을 하라"는 내용입니다.
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이러한 통념에 굴복하여 지루한 유산소 운동을 끝없이 반복하는 '쳇바퀴 위의 햄스터'가 되기 전에, 꾸준한 페이스의 지구력 유산소 운동이 꼭 좋은 것만은 아니라는 최근의 과학적 연구 결과를 고려해보시기 바랍니다. 먼저, 우리 몸은 안정된 상태의 운동보다는 운동 후 회복이 뒤따르는 신체 활동, 즉 멈췄다가 다시 움직이는 운동을 하도록 설계되어 있다는 사실을 인식해야 합니다.
최근 연구에 따르면 신체적 가변성은 연습에서 고려해야 할 가장 중요한 요소 중 하나입니다. 이러한 경향은 모든 생물이 안정된 상태의 움직임보다는 멈췄다가 움직이는 움직임을 보이기 때문에 자연계 전체에서 발견할 수 있습니다. 실제로 인간은 자연에서 "지구력" 유형의 신체 활동을 수행하는 유일한 동물입니다.
스포츠
지구력 달리기나 자전거 타기를 제외한 대부분의 경쟁 스포츠는 스톱 앤 고 동작 또는 짧은 시간 동안의 운동 후 회복을 기반으로 합니다. 지구력 또는 안정 상태 훈련과 스톱 앤 고 훈련의 다양한 효과를 분석하기 위해 마라토너와 단거리 선수의 체격을 비교해보겠습니다. 대부분의 단거리 선수는 상당히 날씬하고 근육질이며 튼튼해 보이는 반면, 일반적인 마라토너는 쇠약하고 병약해 보이는 경우가 더 많습니다.
무엇을 닮고 싶으신가요? 신체적 가변성의 이점과 관련하여 염두에 두어야 할 또 다른 요소는 다양한 종류의 운동이 신체에 미치는 내적 효과입니다. 과학자들은 과도한 정상 상태 지구력 운동(사람마다 다르지만 일주일 중 대부분의 날에 세션당 60분 이상으로 정의되기도 함)이 신체의 활성산소 생성을 증가시키고 관절을 퇴화시키며 면역 기능을 저하시키고 근육 소모를 유발하며 신체에 전 염증 반응을 일으켜 만성 질환으로 이어질 수 있다는 사실을 알고 있습니다.
다음 사항에 유의하세요.
반면, 매우 가변적인 순환 훈련은 인체의 항산화 물질 증가와 항염증 반응, 더 효율적인 산화질소 반응(건강한 심혈관계 촉진), 대사율 반응 증가(체중 감량에 도움이 될 수 있음)와 관련이 있습니다. 또한, 안정 상태 지구력 훈련은 심박수 범위 내에서만 심장을 훈련하고 일상적인 다양한 스트레스 요인에 대응하도록 심장을 훈련하지 않습니다.
반면, 가변성이 높은 주기적 훈련은 심장이 여러 가지 요구 사항에 반응하고 회복하도록 훈련하여 필요할 때 심장이 고장날 가능성을 줄여줍니다. 이렇게 생각해보세요. 심장이 빠르게 증가하거나 빠르게 감소하도록 훈련하는 운동은 심장이 일상적인 스트레스를 더 잘 관리할 수 있도록 도와줍니다. 스트레스는 혈압과 심박수를 급격히 증가시킬 수 있습니다. 안정 상태 달리기 및 기타 지구력 훈련은 심장이 심박수나 혈압의 급격한 변화를 관리할 수 있는 능력을 갖추도록 훈련시키지 않습니다.
주기적 트레이닝
가변 순환 훈련이 정상 상태 유산소 운동보다 우수한 이유는 격렬한 운동 사이의 회복 기간에 있습니다. 이 회복 간격은 신체가 운동 자극에 대한 건강한 반응을 이끌어내는 데 결정적으로 중요합니다. 가변 순환 트레이닝의 또 다른 장점은 지루하고 긴 정상 상태 유산소 운동 프로그램보다 훨씬 흥미롭고 중도 탈락률이 낮다는 점입니다.
정상 상태의 지구력 훈련과 비교하여 가변 주기적 훈련의 잠재적 이점을 요약하면 다음과 같습니다: 심혈관 건강 개선, 항산화 보호 기능 향상, 면역 기능 강화, 관절 마모 위험 감소, 근육 소모 감소, 운동 후 잔류 대사율 증가, 심장이 일상 스트레스 요인에 대처할 수 있는 능력 증가. 젤킹 또는 다양한 강도의 신체 훈련의 이점을 누릴 수 있는 방법은 많습니다.
결론
체지방을 실제로 줄이고 근육의 선명도를 높이는 데 가장 효율적인 다양한 강도 훈련 유형 중 하나는 윈드 스프린트입니다. 축구, 농구, 라켓볼, 테니스, 하키 등과 같은 대부분의 경쟁적인 스포츠는 자연적으로 매우 변화무쌍한 스톱 앤 고 동작으로 구성되어 있습니다. 또한 웨이트 트레이닝은 자연스럽게 짧은 시간 동안의 운동과 회복 기간으로 구성됩니다. 고강도 인터벌 트레이닝(모든 유산소 운동기구에서 저강도와 고강도를 오가는 운동)도 운동과 회복 간격을 이용하는 또 다른 트레이닝 방법입니다.