Фитнес специалистите и лекарите често предписват аеробни тренировки с ниска до умерена интензивност (кардио) на хора, които се опитват да предотвратят сърдечносъдови заболявания или да отслабнат. Най-често препоръките представляват нещо от рода на: "Изпълнявайте 30-60 минути кардио упражнения в равномерно темпо 3-5 пъти седмично, като поддържате сърдечната си честота на умерено ниво".
Да започнем
Преди да се поддадете на това разпространено мнение и да се превърнете в "хамстера на колелото", който прави безкрайни часове скучно кардио, бих искал да разгледате някои скорошни научни изследвания, които показват, че кардио тренировката за издръжливост с равномерно темпо може да не е всичко, което се очаква. Първо, осъзнайте, че телата ни са създадени да извършват физическа активност в периоди на натоварване, последвани от възстановяване, или движение на принципа "спиране и вървене", а не равномерно движение.
Последните изследвания показват, че физическата променливост е сред най-важните елементи, които трябва да вземете предвид в практиката си. Тази тенденция може да се открие в цялата природа, тъй като всички същества демонстрират движение на стоп и ход, а не равномерно движение. В действителност хората са единствените животни в природата, които се опитват да извършват физически дейности от типа "издръжливост".
Спорт
Повечето спортни състезания (с изключение на бягането за издръжливост и колоезденето) също се основават на движението "стоп-енд-гьо" или на кратките натоварвания, последвани от възстановяване. За да анализирате пример за различните ефекти от тренировките за издръжливост или равномерното натоварване в сравнение с тренировките от типа "спиране и движение", разгледайте физиката на маратонците и спринтьорите. Повечето спринтьори носят тяло, което е доста слабичко, мускулесто и силно на вид, докато нормалният отдаден на маратона човек по-често е изтощен и с болнав вид.
На какво предпочитате да приличате? Друг фактор, който трябва да се има предвид по отношение на ползите от физическата вариативност, е вътрешният ефект на различните видове упражнения върху тялото. На учените е известно, че прекомерните постоянни упражнения за издръжливост (различни за всеки, но понякога определяни като повече от 60 минути на сесия през повечето дни от седмицата) увеличават производството на свободни радикали в организма, могат да доведат до дегенерация на ставите, да намалят имунната функция, да причинят загуба на мускулна маса и да доведат до провъзпалителна реакция в организма, която потенциално може да доведе до хронични заболявания.
Имайте предвид, че
От друга страна, силно променливите циклични тренировки са свързани с повишено съдържание на антиоксиданти в човешкия организъм и противовъзпалителен отговор, по-ефективна реакция на азотен оксид (която може да насърчи здрава сърдечносъдова система) и повишена реакция на метаболизма (която може да помогне за намаляване на теглото). Освен това тренировката за издръжливост в стабилно състояние тренира сърцето само в определен диапазон на сърдечната честота и не го обучава да реагира на различни ежедневни стресови фактори.
От друга страна, силно променливата циклична тренировка учи сърцето да реагира и да се възстановява от редица изисквания, което го прави по-малко вероятно да откаже, когато имате нужда от него. Помислете за това по следния начин - Упражнения, които обучават сърцето ви бързо да увеличава и бързо да намалява, ще направят сърцето ви по-способно да се справя с ежедневния стрес. Стресът може да доведе до бързо повишаване на кръвното налягане и сърдечната честота. Стационарното бягане и другите тренировки за издръжливост не тренират сърцето ви да има способността да се справя с бързите промени в сърдечната честота или кръвното налягане.
Циклично обучение
Важният компонент на променливата циклична тренировка, който я прави по-добра от кардио тренировката в стабилно състояние, е периодът на възстановяване между сериите от усилия. Този интервал на възстановяване е от решаващо значение за организма, за да предизвика здравословен отговор на тренировъчния стимул. Друго предимство на променливата циклична тренировка е, че тя е много по-интересна и има по-нисък процент на отпадане в сравнение с дългите скучни програми за равномерно кардио.
Накратко, някои от потенциалните предимства на променливото циклично трениране в сравнение с постоянното трениране за издръжливост са следните: подобрено сърдечносъдово здраве, подобрена антиоксидантна защита, подобрена имунна функция, намален риск от износване на ставите, намалено изтощаване на мускулите, увеличена остатъчна скорост на метаболизма след тренировка и увеличен капацитет на сърцето да се справя с ежедневните стресови ситуации. Съществуват много начини, по които можете да се възползвате от предимствата на джелчинга или на физическата тренировка с различна интензивност.
Заключение
Един от най-ефикасните видове тренировки с различна интензивност за намаляване на телесните мазнини и подчертаване на мускулите е спринтът с вятър. Повечето състезателни спортове, като футбол, баскетбол, ракетобол, тенис, хокей и др., естествено се състоят от силно променливо движение с прекъсване. Освен това тренировките с тежести естествено се състоят от кратки натоварвания, последвани от периоди на възстановяване. Високоинтензивната интервална тренировка (смяна на периоди с ниска и висока интензивност на всяко кардио оборудване) е още един метод на трениране, който използва интервали на натоварване и възстановяване.