За да се храните здравословно, трябва да разберете от какво се нуждае тялото, за да бъде здраво и функционално. Тялото ви се нуждае от храна по три основни причини. Първо, като гориво, за да ни топли и да ни доставя енергията, от която се нуждаем, за да останем живи, да се движим и да работим. Второ, храната доставя необходимите материали за растеж и за възстановяване на износените тъкани. На трето място, ние се нуждаем от витамини, минерали и други вещества, които са необходими за химичните процеси, протичащи в тялото ни. Енергията, доставяна от храната, се измерва в килоджаули. Две трети от тази енергия се използва за поддържане на нормалната телесна температура, нормалния тонус на мускулите и за поддържане на сърцето и другите жизненоважни органи в добро състояние.
Прием на храна
Дори когато останем в леглото през целия ден, все още ще се нуждаем от около две трети от нормалния прием на храна, за да поддържаме метаболитните си системи. Нормалните дейности, като обличане, хранене, ходене, работа и игра, изискват около 3350 килоджаула. Една домакиня използва около 9200 килоджаула, за да изпълнява основните си домакински задачи. Колкото по-усилено работим и колкото повече се движим, толкова повече килоджаули изразходваме. Каквито и килоджаули да изразходваме в ежедневните си дейности, те се набавят от храната, но ако консумираме повече килоджаули / храна, отколкото тялото се нуждае, ще качите маса. Целта на здравословното хранене е да се постигне правилен баланс.
Ако в момента НЕ се храните здравословно, може да е трудно да започнете такъв план. АКО наистина искате да водите възможно най-добрия начин на живот, тогава е важно да следвате тези съвети, за да започнете да се храните по-здравословно. Първо, освободете дома си от всички храни, които не попадат в категориите за здравословно хранене. Дръжте нездравословните храни и напитки далеч от дома си, за да не се изкушавате.
Здравословни закуски
Дръжте под ръка здравословни закуски като пръчици от моркови, кисело мляко, пресни плодове или пълнозърнести крекери. Ако не можете да се откажете от сладкишите, опитайте се да държите нещо под ръка, например шоколадов чипс. Изяждането на няколко от тях няма да съсипе диетата ви, но също така ще ви даде онази малка доза сладко, за която бленувате. На второ място, отделете няколко минути, за да научите кои храни са най-полезни за вас и как действат в организма. Повечето хора разбират какво означават плодовете, зеленчуците и нискомаслените храни и че млечните продукти са полезни за вас, но малко хора разбират защо.
Какво означават витамините и хранителните вещества? Витамините и хранителните вещества подхранват организма. Те се състоят от микро- и макронутриенти, които са от съществено значение за доброто здраве и се консумират в малки количества. Те се усвояват от организма непроменени и имат каталитични функции. Витамините се класифицират като мастноразтворими (A, D, E и K) или водоразтворими (B и C). Първите и вит.
В12 се складира в организма. Много елементи, съдържащи се в храната, са от съществено значение за здравето, като калций, фосфор и калий. Други, наречени микроелементи, са желязото, цинкът и йодът. Въглехидратите, мазнините и белтъчините са макронутриенти и при усвояването им се превръщат в глюкоза, мастни киселини, пептиди и аминокиселини.
Макроелементи
Макронутриентите са взаимозаменяеми източници на енергия. Ако няма достатъчно небелтъчни калории, организмът не може да произвежда протеини за поддържане на тъканите. Не се осъществява заместване на тъкани и растеж и за положителния азотен баланс са необходими значително повече протеини от храната. Полиненаситените мастни киселини се наричат незаменими мастни киселини (НМК) и трябва да бъдат включени в хранителния режим. ЕМК и В6 са от решаващо значение за функциите на обмяната на веществата. Фибрите, главно сложна смес от несмилаеми въглехидратни материали, са естествен и много пренебрегван компонент на нормалното хранене. Компонентите на фибрите действат по различни начини, например за предотвратяване на запек.
Много чревни заболявания, като например рак на дебелото черво, болест на Крон, затлъстяване, разширени вени и хемороиди, са свързани с липсата на фибри в храната. Плодовете и зеленчуците, богати на пектини, намаляват плазмения холестерол чрез повишаване на чернодробния холестерол, до жлъчни киселини и намаляват образуването на камъни в жлъчката. Фибрите са най-важната част от всяка диета. Ключът е в изучаването на хранителните вещества. Когато разберете как определени хранителни вещества действат в организма, ще е по-вероятно да направите здравословен избор.
Не забравяйте
Нито една храна не е от съществено значение за нашето хранене. Протеини за изграждане на тялото. През целия живот се наблюдава непрекъснато разграждане и загуба на телесни тъкани. Ако човек не получава достатъчно белтъчини, за да компенсира тази загуба, някои от по-малко жизненоважните белтъчни тъкани в тялото, като например мускулите, се разграждат, за да поддържат жизненоважни органи като сърцето и бъбреците. Заболяванията водят до значителна загуба на белтъчини, като например инфекции, изгаряния, счупени кости и стресът след операция. Въглехидратите осигуряват енергия. Въглехидратите са събирателно понятие за захари, нишесте и целулоза. Повечето захари се консумират под формата на сладкиши, конфитюри, бисквити, торти и напитки. Малка част от тях се съдържат в плодовете.
Нишестето се съдържа в картофите, ориза, тестените изделия, пшеницата и царевицата. Когато ядем нишесте, то се разгражда до глюкоза, която се абсорбира в кръвния поток под формата на захар. Целулозата не е източник на енергия, но е необходима в диетата, тъй като е основен източник на фибри или груби фуражи. Тя остава неусвоена в червата, за да подпомага редовното изхождане. Мазнините осигуряват енергия и вкус. Мазнините се съдържат в млечните продукти, като сирене, сметана, масло и месо (видими около костилките или скрити във влакната), в мазните риби, като сардини, каймак и яйца. Мазнините имат няколко роли в диетата - пряко заради хранителната си стойност и непряко, като подобряват храните и ги правят по-лесни за дъвчене и преглъщане.
Заключение
Витамини като A, D, E и K се съдържат в тези мазни храни и при диета с ниско съдържание на мазнини е необходимо да се допълват тези липси. Мазнините са много важни заради енергията, която осигуряват, тя е два пъти повече от въглехидратите или протеините. Мазните храни остават по-дълго време в стомаха, отколкото нискомаслените, така че осигуряват по-голямо усещане за ситост. Терминът "здравословни храни" включва натурални и биологично отгледани плодове и зеленчуци, различни таблетки и билки. Някои от тези храни са полезни от хранителна гледна точка, а други, като билките и женшенът, не са доказани. Терминът "здравословна храна" е много подвеждащ, тъй като предполага, че всички останали храни са нездравословни.