İyi beslenme her yaştan kadın için gereklidir, ancak menopoz dönemindeki kadınlar için daha da önemlidir. Menopoz döneminde artan çeşitli sağlık riskleri vardır ve bu tehlikelerin birçoğu kötü beslenme ile daha da kötüleşir. Menopoz dönemindeki kadınlar, sağlıksız beslenme nedeniyle osteoporoz, kilo alma ve diğer sağlık sorunları açısından çok daha yüksek risk altındadır. Kadınlar menopoza yaklaştıkça, vücut progesteron ve östrojen üretimini azaltmaya başlar.
Hormonal Değişiklikler
Genellikle kadın üreme hormonları olarak işlevleri açısından düşünsek de, bu hormonlar kemik sağlığında da önemli bir rol oynar. Östrojen seviyelerindeki düşüşler, bir kadının kemik yoğunluğundaki azalmaya eşlik eder. Bu azalma aslında menopozdan çok önce, özellikle de kemik oluşumunun önemli olduğu genç yetişkinlik yıllarında yetersiz kalsiyum ve D vitamini alımı olan kadınlarda başlar.
Menopoz döneminde kemik yoğunluğu kaybı önemli ölçüde hızlanır, bu da kızların kemik kırma olasılığını erkeklerden yaklaşık yedi kat daha fazla hale getirir ve onları osteoporoz riski altına sokar.
Metabolimler
Menopoz döneminde kadınların metabolizması da yavaşlamaya başlar, özellikle de zaten aktif değillerse. Yiyeceklerin sindirimi yavaşlar ve besinlerin gıdalardan daha fazla emilmesine neden olur. Ne yazık ki bu aynı zamanda kötü yağların, şekerlerin ve diğer işlenmiş gıda maddelerinin menopozdaki bir kadının sağlığı üzerinde daha büyük bir etkiye sahip olacağı anlamına gelir. Kadın üreme hormonlarındaki azalma, metabolizma ve sindirimdeki değişikliklerle birleştiğinde kilo alımına neden olabilir.
Bu diğer değişikliklerle birlikte kilo alımı da menopozdaki kadınları kalp hastalığı, yüksek tansiyon, diyabet ve bunlara bağlı rahatsızlıklar açısından daha yüksek risk altına sokar. Harika haber ise menopoz döneminde sağlıklı beslenmenin hem osteoporoz hem de kardiyovasküler rahatsızlıklara yakalanma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğidir.
Sağlıklı Beslenme
Osteoporoz, kilo verme ve ilgili sağlık sorunlarını önlemeye yardımcı olabilecek sağlıklı bir diyetin püf noktası dengedir. Her gün en az üç sağlıklı öğün yiyerek başlayın. Daha sık ve daha küçük öğünler yemek çok daha iyidir. Kalorilere çok fazla odaklanmaktan kaçının ve bunun yerine orta porsiyon boyutlarına ve az kaloriye çok miktarda besin sığdıran yiyecekleri yemeye odaklanın.
Bazı örnekler arasında yeşil yapraklı sebzeler, turpgiller ve parlak renkli sarı ve kırmızı sebzeler yer alır. Günlük multivitamin de önemli besin maddelerinin yeterli alımını sağlamak için harika bir fikirdir. Lifin dostunuz olduğunu unutmayın.
Not Alın
- Lif, yavaşlayan metabolizma ile mücadele etmek için yiyeceklerin sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olur. Bu, sindirim sağlığını destekler ve aşırı kilo alımını bastırmaya yardımcı olur. Tam tahıllar, fasulye, meyve ve sebzeler lif oranı yüksek olan sağlıklı gıdalardır. Yüksek lifli bir diyetle birlikte, kızarmış ve yağlı yiyeceklerden kaçının. Toplam yağ alımını kalori alımının 30%'sinden az olacak şekilde sınırlandırın.
- Ancak bazı yağlar sağlık için çok önemlidir. Omega-3 yağ asitleri kaynaklarını dahil edin. Omega-3'lerin bazı yaygın besin kaynakları somon ve diğer soğuk su balıkları, tohumlar ve fındık - özellikle cevizdir. Omega 3 yağ asitleri enflamasyonu azaltır ve menopozun belirli rahatsız edici semptomlarını en aza indirebilir.
- Sıcak basması ve sinirlilik gibi yaygın menopoz semptomlarıyla başa çıkmak için kafein ve baharatlı yiyecekleri azaltmayı veya diyetinizden çıkarmayı düşünün.
- Aşırı şekerden, özellikle mısır şurubundan ve diğer yüksek oranda işlenmiş gıdalardan kaçının.
- Her gün en az sekiz bardak su içmek, fasulye ve diğer baklagiller, elma, patates ve havuç gibi bitkisel fitoöstrojenler açısından zengin gıdalar tüketmek de sıcak basmasıyla mücadeleye yardımcı olabilir. Soya da yüksek düzeyde fitoöstrojen içerir ve soya içeren çok sayıda lezzetli aromalı içecek, yoğurt ve dondurulmuş tatlı vardır.
- Kalsiyum alımınızın yeterli olduğundan emin olun. Tavsiye edilen günlük kalsiyum miktarı 50 yaş üstü kadınlar için 1200 mg'dır, ancak 50 yaşından genç olsanız bile bu miktarı almaya çalışın.
- D vitamini kalsiyumun emilimine yardımcı olur, bu nedenle D vitamini ile güçlendirilmiş az yağlı süt ürünleri tüketmek harika bir seçimdir. Kemikleri koruyan yeterli miktarda kalsiyum tüketmek kemik kaybını yavaşlatmaya yardımcı olarak osteoporoz gelişme olasılığını azaltabilir.
Sonuç
Menopoz döneminde iyi beslenme ile osteoporoz, kilo alımı ve diğer sağlık sorunları riski önemli ölçüde azaltılabilir. Besleyici bir diyet ayrıca size ek enerji sağlayacak ve menopozun rahatsız edici semptomlarını azaltmanıza veya ortadan kaldırmanıza yardımcı olacaktır.