Waarschijnlijk heb je wel een maatje of twee, waarschijnlijk vrouwen, die moeite hebben gehad met gewichtstoename midden in hun leven. Gewichtstoename in de tussenleeftijd komt ongetwijfeld veel voor. Veel mensen komen ongeveer een pond per jaar aan sinds we volwassen zijn en worden dik en slap op 40-jarige leeftijd en daarna.
Homonale veranderingen
Maar zelfs als je nog geen 40 bent, denk je misschien al na over gewichtstoename tijdens je middelbare leeftijd. Veel van ons maken zich zorgen over de effecten van hormonale schommelingen op onze contouren en ons gewicht. De realiteit is dat je hormonen een ravage kunnen aanrichten in je stofwisseling. Dat is waar. Maar hormonen zijn slechts verantwoordelijk voor ongeveer 2 tot 5 pond. De rest wordt veroorzaakt door te veel eten en slechte keuzes in je levensstijl - zoals niet sporten - en stress.
We hebben echter gezien dat veel meisjes met succes hun gewicht hebben behouden en zijn afgevallen tijdens en na deze levensverwachting, en nu werpt nieuw onderzoek wat meer licht op welke aanpak werkt. In het onderzoek van de Universiteit van Pittsburg volgden onderzoekers meer dan 500 postmenopauzale meisjes gedurende vele jaren. Na zes maanden ontdekten ze dat vier specifieke gedragingen bijdroegen aan gewichtsverlies: minder toetjes en gefrituurd voedsel eten, minder koolzuurhoudende dranken drinken, meer vis eten en minder vaak in een restaurant eten.
Na vier decennia bleef het eten van minder toetjes en koolzuurhoudende dranken geassocieerd met gewichtsverlies of -behoud. En op de lange termijn bleken het eten van meer groenten en fruit en het eten van minder vlees en vleeswaren ook samen te gaan met gewichtsverlies. Het uitstekende nieuws van dit onderzoek is dat dezelfde betrouwbare technieken waarvan we weten dat ze eerder in het leven succes hadden, ook werken om gewichtsverlies na de menopauze te stimuleren. Anders gezegd, je hoeft geen toevlucht te nemen tot een radicaal dieet of je gedoemd te voelen om breder te worden terwijl je wijzer wordt.
Hoe raak ik deze buik kwijt?
Stress onder controle houden is essentieel. Helaas activeert de moderne wereld de stressrespons bijna eindeloos. Geldproblemen, relatieproblemen, familieproblemen. Deze constante stressreactie verzwakt de bijnieren, wat op zijn beurt de psychologische functie ondermijnt, uitputting veroorzaakt en gewichtstoename veroorzaakt. Bovendien veroorzaakt het een verstoord hormoonevenwicht dat resulteert in symptomen van PMS en onrust in de menopauze. Je kunt op stress reageren door slechtere keuzes te maken in je levensstijl, zoals niet gezond eten en niet genoeg bewegen. Kijk naar je voeding - in termen van kwaliteit, hoeveelheid en frequentie van inname.
Je moet regelmatig eten, 3 tot 5 kleine maaltijden per dag. Kwaliteit draait om het eten van hele voedingsmiddelen, fruit en groenten, hele granen, magere eiwitten. Bewerkt voedsel is slecht. Wat er in een zak van gezinsformaat zit, draai je de andere kant op en bewerk je. Kwantiteit is waar veel mensen op afknappen. De meerderheid weet niet hoe een portie eruit moet zien. Als je uit eten gaat en twijfelt, eet dan de helft of niet. Wees verantwoordelijk voor calorieën. Je hebt een algemeen idee nodig van hoeveel calorieën je nodig hebt.
Een gemiddelde vrouw van in de 40 of 50 heeft ongeveer 1500 tot 1600 calorieën per dag nodig, als ze sport. Maar je zou kunnen zeggen "Ik ben 40-plus, eet goed en sport, maar val niet af. Waarom kom ik dan halverwege mijn leven aan? Waarom kom ik in mijn middelbare leeftijd aan?" Als je de grootte van je porties hebt aangepast, de juiste supplementen hebt toegevoegd om je hormonen in balans te brengen en je bijnieren te stimuleren, kijk dan eens naar de frequentie van je eten. Eet om de drie of vier uur. Maar niet te laat op de avond. Hoe later je eet, hoe lichter je eet is een goede regel.
Eet een balans van mager eiwit, vetten en koolhydraten. Het eiwit moet mager zijn - een kalkoenburger, gegrilde kipfilet of vis. De meeste mensen doen al jaren precies hetzelfde trainingsschema en je lichaam raakt eraan gewend. Vetcellen in de 40 zijn hardnekkig! Je moet het door elkaar schudden! Meng je trainingsroutine. Volg een cursus. Huur een personal trainer in.
Oefening
Doe minstens vijf keer per week aan lichaamsbeweging en ik raad cardio aan. Voeg intensiteit toe. Voeg enige krachttraining toe en daag jezelf uit met de gewichten. Doe een paar keer per week aan krachttraining. Het opbouwen van spieren geeft je dat metabolische voordeel, omdat spiermassa meer calorieën verbrandt dan vet en vet blijft verbranden nadat je je training hebt voltooid. Wat is er met deze buik? Ik heb er nooit eerder een gehad.
Sommigen noemen het de menopot. Bij een man is het de manopot. Het staat ook bekend als menopudge of de bobbel in het middenrif. Overtollig lichaamsvet in het middengedeelte heeft te maken met ouder worden, na je 40e. Je mag de perimenopauze daarvoor bedanken. Dit extra lichaamsvet is normaal gesproken maar 2 tot 5 pond en is waarschijnlijk eerder te wijten aan een verminderde activiteit dan aan hormonen.
Kan ik mijn metabolisme stimuleren? Absoluut. Je kunt je stofwisseling je hele leven lang stimuleren door zoveel mogelijk te bewegen binnen de grenzen en beperkingen van je leven. Als je kilo's wilt verliezen, is gewichtsverlies tijdens de menopauze niet anders dan ervoor. Dr. Minkin. Elk uitgebalanceerd dieet dat calorieën vermindert en dat je op de lange termijn kunt volhouden, is voldoende. Welke oefeningen of workouts zijn het beste voor mij? Creatieve cardio. Verbrand elke dag 400 tot 500 calorieën met cardio. Op de elliptical kun je bijvoorbeeld ongeveer 400 calorieën verbranden in ongeveer 35 minuten. Doe zoveel mogelijk aan crosstraining. Verbrand de 400 tot 500 calorieën in één keer of bouw het op.
Gewichtstraining
En vergeet de krachttraining niet. Hier zijn een paar basisstrategieën om je vandaag op te concentreren en strategieën om ze in de praktijk te brengen. Rode wijn krijgt veel aandacht vanwege zijn effect op de gezondheid van het hart, maar voor vrouwen in de menopauze wegen de nadelen van alcohol mogelijk zwaarder dan de voordelen. "Dus hoewel het in verband wordt gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten, is het echt een afweging voor meisjes." Als je van een glas Pinot houdt, probeer het dan te verwateren met mineraalwater om een spritzer te maken (je bespaart ook calorieën).
Denk er ook aan dat rode wijn en andere dranken opvliegers kunnen veroorzaken als gevolg van de verwijding van bloedvaten door alcohol. Een andere belangrijke tip is dat als je slechts één blikje frisdrank per dag vervangt door water, je het equivalent van vijf zakken suiker per jaar bespaart. Of nog beter, zeg gewoon NEE tegen frisdrank, je lichaam zal je dankbaar zijn. Vezels vullen je, maar vezels zelf leveren geen calorieën omdat je lichaam ze niet kan verteren of opnemen.
De cijfers
Uit een Duits onderzoek is ook gebleken dat voor elke gram vezels die we eten, we ongeveer 7 calorieën verwijderen. Dat betekent dat het consumeren van 35 gram vezels per dag 245 calorieën kan opheffen. De beste bronnen zijn fruit en groenten met een eetbare pit of schil of mensen met taaie stengels, naast bonen, linzen en volle granen zoals haver, wilde rijst en gepofte popcorn. Je kunt ook een vezelsupplement of -drank nemen.
Conclusie
Een van de redenen waarom het zo effectief is, is dat veel mensen overschatten hoe druk we het hebben, onze voedselbehoefte overschatten, onderschatten hoeveel we consumeren en veel hersenloos eten. Een dagboek bijhouden houdt je bewust en eerlijk, en kan je in staat stellen om ongezonde patronen te herkennen en te veranderen. Deze verklaringen zijn niet beoordeeld door de Food and Drug Administration. Deze producten zijn niet bedoeld om een ziekte te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen. De informatie op deze website is alleen voor informatieve doeleinden en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts of andere professional in de gezondheidszorg of voor informatie op het etiket van een product. U dient een professional uit de gezondheidszorg te raadplegen voordat u begint met een dieet, voedingssupplementen of trainingsprogramma, voordat u medicijnen inneemt of als u een gezondheidsprobleem hebt of vermoedt te hebben.