Kebugaran dan olahraga ada dalam pikiran semua orang sekarang dengan resolusi Tahun Baru yang sedang berjalan. Di belahan bumi utara, resolusi Tahun Baru bertepatan dengan musim dingin - saat hampir semua orang sepertinya terserang flu. Tentu saja olahraga dikaitkan dengan kesehatan dan kebugaran yang baik, tapi mungkinkah olahraga atau program latihan Anda justru meningkatkan kemungkinan Anda jatuh sakit?
Mari kita mulai
Artikel ini menjelaskan secara singkat tentang sistem kekebalan tubuh, responsnya terhadap olahraga, dan memberikan beberapa saran bermanfaat tentang cara terbaik untuk mencegah jatuh sakit jika Anda berolahraga secara teratur. Apa itu sistem kekebalan tubuh? Tidak seperti sistem kardio-pernapasan atau pencernaan yang terdiri dari bagian-bagian tubuh tertentu yang secara fisik saling terhubung, sistem kekebalan tubuh adalah sekelompok sel yang bervariasi dari darah dan sel-sel lain yang terhubung bersama dengan pembawa pesan biokimiawi yang cerdas.
Kuda-kuda sistem kekebalan tubuh adalah sel yang disebut leukosit atau sel darah putih. Ketika sistem kekebalan tubuh berfungsi secara efisien, leukosit mengidentifikasi virus dan bakteri yang masuk ke dalam tubuh dan menghancurkannya sebelum dapat menyebabkan kerusakan dan membuat Anda sakit. Bagaimana olahraga memengaruhi sistem kekebalan tubuh?
Olahraga sedang
Olahraga yang cukup rekreasional dan program peningkatan kebugaran fisik sebenarnya dapat meningkatkan tingkat kekebalan tubuh dan meningkatkan aktivitas leukosit. Jadi, jika Anda berolahraga 3-5 hari per minggu dan memberikan waktu istirahat dan pemulihan yang cukup di antara sesi latihan, Anda akan mengalami peningkatan tingkat kekebalan tubuh pada rekan-rekan "couch potato" Anda. Namun, ketika olahraga menjadi kebiasaan dan beban latihan menjadi lebih berat, ada peningkatan risiko untuk apa yang dikenal sebagai penekanan kekebalan yang diinduksi oleh olahraga (exercise induced immunosuppression, EII) atau penurunan tingkat kekebalan.
Serangan penyakit yang berulang seperti pilek dan influenza dapat menjadi indikasi dari latihan yang berlebihan atau overtraining di mana kuantitas (jumlah) dan/atau tingkat latihan terlalu besar. Diyakini bahwa olahraga ekstrim dan volume latihan yang tinggi yang tidak memungkinkan untuk pemulihan yang cukup dan sisanya termasuk "stres" akumulatif pada tubuh dan sistem kekebalan tubuh. Karena kurang tidur di malam hari berdampak negatif pada kekebalan tubuh Anda, begitu pula dengan stres dan kelelahan akibat olahraga yang berlebihan. Bagaimana cara menghindari sakit jika saya berolahraga secara teratur? Cara terbaik untuk menjamin integritas sistem kekebalan tubuh Anda adalah dengan memastikan bahwa Anda mendapatkan istirahat yang cukup dan pulih secara memadai dari setiap sesi latihan Anda.
Mempertimbangkan
Jika Anda seorang atlet kompetitif atau jika Anda berlatih untuk suatu acara, Anda mungkin ingin memastikan bahwa rencana latihan Anda berkala - yaitu intensitas dan kuantitas latihan yang disesuaikan dengan cermat untuk menjamin kesuksesan kinerja. Glutamin adalah asam amino (bahan penyusun protein) yang dianggap sebagai sumber energi utama untuk leukosit. Penelitian menunjukkan bahwa kadar glutamin dalam darah menurun selama latihan dan selama prosedur pemulihan pasca latihan. Selama berolahraga, glutamin digunakan sebagai sumber tenaga (leukosit, sel ginjal) dan selama pemulihan, glutamin dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan yang rusak dan mengembalikan kadar gula darah.
Dengan melengkapi diet Anda dengan glutamin ekstra tepat setelah sesi latihan, Anda dapat membantu menjaga kadar glutamin dalam darah, memastikan perbaikan jaringan ikat dan otot, pemulihan yang cukup, dan yang terpenting, integritas sistem kekebalan tubuh. Multi-vitamin yang menyediakan 100 persen RDA untuk vitamin antioksidan seperti vitamin A, E dan C juga akan membantu menjaga tingkat kekebalan tubuh Anda. Antioksidan menetralkan radikal bebas yang dihasilkan selama berolahraga. Radikal bebas adalah produk metabolisme energi yang membebani sistem kekebalan tubuh dan menyebabkan oksidasi jaringan dan penyakit seperti kanker dan penyakit kardiovaskular.
Kata terakhir
Stres oksidatif sangat tinggi pada atlet dan orang yang rajin berolahraga karena penggunaan sistem metabolisme aerobik yang lebih besar. Suplementasi multi-vitamin telah terbukti meningkatkan kerja leukosit tertentu - terutama jenis tertentu yang disebut neutrofil. Mengonsumsi karbohidrat selama dan setelah berolahraga juga akan membantu menjaga tingkat kekebalan tubuh Anda dan membuat Anda pulih lebih cepat. Efek karbohidrat pada kekebalan tubuh tidak langsung karena memiliki efek "hemat protein", yang memastikan bahwa kadar glutamin tidak turun, sehingga leukosit kekurangan energi.