További

    Szüksége van egy menopauzai túlélési útmutatóra?

    A menopauza egyik vezető amerikai szakértője, Dr. Karen Deighan szerint "a pozitív hozzáállás és egy kis felkészülés" nagyban megváltoztathatja a nők menopauza megélését. A menopauzai tünetek kezelése még azok megjelenése előtt létfontosságú ahhoz, hogy átvészeljük ezt az életszakaszt.

    Menopauza

    A menopauza sok esetben az az időszak, amikor a lányok "a legtermékenyebb és leghálásabb fázisba" lépnek, beteljesítve szakmai álmaikat. Ez egyben az az időszak, amikor sok gyerek elhagyja az otthont - így a lányoknak lehetőségük és idejük van arra, hogy önmagukra koncentráljanak. Emellett egy új amerikai tanulmány szerint a szorongás, a jövedelemcsökkenés és az öregedéssel kapcsolatos attitűdök jelentősen befolyásolják, hogy a nők hogyan élik meg a klimaxos tüneteket.

    A pozitív életszemlélet megváltoztatja a nők menopauza átélését. Dr. Sheryl Kingsberg, az ohiói Case Western Reserve University munkatársa kimutatta, hogy a nyugati nők várható élettartama több mint 82 év, ami azt jelenti, hogy egy nő életének egyharmada a menopauza után következhet be. A nők gyakran küzdenek a súlyuk megtartásával, ahogy öregszenek. Becslések szerint a menopauzában lévő nők akár 90 százaléka tapasztal valamilyen súlycsökkenést a menopauzát megelőző időszakban (perimenopauza) és a menopauza alatt. A hormonális egyensúlytalanságok a genetikai tényezőkkel, a stresszel és az öregedéssel járó izomszövet-vesztéssel kombinálva néhány centivel több maradhat a nők derekán. Emellett a menopauzában lévő nők, különösen a gyengítő tünetekkel küzdő nők gyakran kevésbé hajlamosak edzeni.

    Vegye figyelembe

    Emellett "a lányok anyagcseréje a középkorban körülbelül 10-15 százalékkal lassul le a korábbi életszakaszokhoz képest, így a testünk hatékonyabban veszi fel és tárolja a zsírt" - állítja Dr. Christiane Northrup, nemzetközi szinten elismert előadó és író, aki a nők egészségének és jólétének erősítő megközelítését képviseli. A menopauza során szerzett súly már nem egyenletesen oszlik el, inkább a has tájékáról hajlamos leülepedni. Sok nő fokozatosan 5-15 kilót szed fel a menopauza alatt, és ha nem igazítják át az étrendjüket, a súlygyarapodás még szembetűnőbb lehet.

    Ahogy a lányok idősebbé válnak, a testükben bekövetkező változásokra számíthatnak. Bár egy kis súlycsökkenés várható (és még bizonyos menopauzális tüneteket, például a hőhullámokat is enyhítheti), a túlzott súlygyarapodás problémás, mivel magas koleszterinszintet, magas vérnyomást eredményezhet, növelheti a 2-es típusú cukorbetegség, sőt, a rák bizonyos formáinak kockázatát is. Ha sok plusz kilót cipelsz, a klimaxos tüneteid is rosszabbak következésképpen.

    Emlékezz a

    A súlygyarapodás megelőzése vagy leküzdése érdekében fontos, hogy növeljük a testmozgás mennyiségét és következetesen végezzük a testmozgást. A menopauza idején mindenképpen kerülni kell a gyorsdiétákat, mivel azok pusztítást végeznek az anyagcserében. A nőknek inkább lépéseket kell tenniük életmódjuk megváltoztatása és egészségük javítása érdekében. Nagyon fontos a finomított cukrok elkerülése, és helyette a gazdag és változatos, alacsonyabb kalóriatartalmú étrend választása. A túl sok fogyás azonban szintén káros, mivel ez a csontritkulás nagyobb kockázatát eredményezheti.

    A tápláló étrend és a sok testmozgás együttesen hozzájárul a jobb fizikai és pszichés egészséghez a menopauza idején. A kutatások szerint az 50-es éveikben járó nőknek körülbelül 200 kalóriával kevesebbre van szükségük, mint a 10 vagy 20 évvel fiatalabbaknak csak a súlyuk megtartásához, nem is beszélve arról, hogy néhány kilótól megszabaduljanak. Ez azt jelenti, hogy a nőknek változtatniuk kell étkezési szokásaikon, mivel valószínűleg nem tudnak majd úgy enni, mint korábban. A kalóriák helyett az elfogyasztott ételek és az adagok méretének ellenőrzése a legjobb út.

      Hogyan lehet megszabadulni a bosszantó pattanásoktól?

    Ne feledje

    Ne hagyja ki az étkezéseket sem, mert ez csak ahhoz vezet, hogy később túl sokat fog enni. A menopauzában lévő nőknek javasolt napi háromszor étkezni, szemben a reggeli vagy az ebéd kihagyásával, mivel a nap folyamán később elfogyasztott ételek az anyagcsere lelassulása miatt nagyobb valószínűséggel raktározódnak el zsírként. A menopauzában lévő nőknek sok gyümölcsből és zöldségből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, sovány húsokból, diófélékből, magvakból, baromfiból, halból és alacsony zsírtartalmú tejtermékekből álló étrendben kell gyönyörködniük - mindezt kis adagokban.

    A sok testmozgás mellett a menopauzában lévő nőknek ajánlatos teljes kiőrlésű gabonából készült ételeket fogyasztaniuk, ami csökkentheti a székrekedést, ráadásul a szívkoszorúér-betegség kockázatát is. A teljes kiőrlésű gabonafélék közé tartozik a rozs- és a teljes kiőrlésű kenyér, a búza- és zabpehely, a barna rizs vagy a teljes kiőrlésű tésztafélék, amelyek tele vannak tápanyagokkal, rostokkal, B-vitaminnal, ásványi anyagokkal és szelénnel. A teljes kiőrlésű gabonafélék előnyben részesülnek a fehér rizzsel, fehér kenyérrel, tésztával és burgonyával szemben, amelyek kalóriadúsak, de táplálkozási szempontból üresek.

    Ha bizonyos típusú olajokat és zsírokat helyettesítünk másokkal, az nagyban megváltoztathatja az érzéseinket, emellett csökkentheti a koleszterinszintet, javíthatja a szív egészségét és lassíthatja az artériák megkeményedését. A nőknek ajánlott korlátozniuk a telített zsírok fogyasztását, amelyekről köztudott, hogy növelik a vér koleszterinszintjét és fokozzák a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A telített zsírsavak közé tartozik a vaj, a teljes tej és tejszín, a tojás, a csokoládé és a vörös hús. Az USDA ezen élelmiszerek korlátozott fogyasztását javasolja.

    Jó tudni

    A sült ételekben, kekszekben, süteményekben és nassolnivalókban található transzzsírok szintén növelik az LDL-koleszterinszintet és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Az egyszeresen telítetlen zsírsavak előnyben részesülnek a telített zsírokkal szemben, mivel csökkenthetik a koleszterinszintet és a koszorúér-betegség kockázatát. A magas ilyen zsírtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a diófélék, az avokádó, az olívaolaj és a repceolaj. Az omega-3 zsírsavak összefüggésbe hozhatók a menopauzális tünetek, különösen az érzelmi stressz, a hangulatingadozás és a depresszió súlyosságának csökkentésével. Az omega-3 zsírsavak csökkenthetik a menopauzával járó "pszichológiai szorongást" és depressziót.

    Bár további kutatásokra van szükség, egy kanadai kutatás nemrégiben megállapította, hogy az omega-3 zsírsavak pozitív hatással vannak a nők mentális állapotára. Omega-3 zsírsavakat tartalmaznak a halak, például a lazac, a laposhal, a tőkehal, a harcsa, a pisztráng, a szardínia és a hering, valamint a krill, a garnélarák és a kagyló, a zöldajkú kagyló, a málna, a dió, a lenmag, a pekándió és a mogyoró. A menopauzában lévő nők számára előnyös a gyümölcsökben és zöldségekben gazdag étrend, mivel ezek természetesen alacsony zsírtartalmúak, és vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és rostokat tartalmaznak. Az olyan gyümölcsök, mint a szilva, az eper, az alma, a körte, a grapefruit és a málna bórt tartalmaznak, egy olyan ásványi anyagot, amely a jelek szerint növeli az ösztrogénszintet a középkorú hölgyeknél.

      Hogyan maradjon fit a terhesség alatt?

    Tudtad?

    Egyes gyümölcsök és zöldségek fitoösztrogéneket, az ösztrogén növényi formáját is tartalmazzák, amelyek "potenciálisan csökkenthetik a menopauza alatt csökkent ösztrogénszint okozta kellemetlenségek egy részét" - olvasható a Medicine Net honlapján. További tanulmányok szükségesek e pozitív eredmények megerősítéséhez. Dr. Christiane Northrup azt javasolja a lányoknak, hogy olyan gyümölcsöket és zöldségeket válasszanak, amelyek tele vannak színekkel, mivel "az ezekben az élelmiszerekben található mélyreható pigmentek erős antioxidánsokat tartalmaznak. Válasszák a brokkolit, a zöld leveles zöldségeket, a bogyós gyümölcsöket, a piros, zöld és sárga paprikát, valamint a paradicsomot, és az évszakok során változtassák a választékot" - javasolja. A magas kalóriatartalmú ételek gyümölcsökkel és zöldségekkel való helyettesítése szintén része lehet a sikeres fogyókúrának. A sovány hús, a hal, a baromfi, a bab, a borsó, a tojás, a magvak és a diófélék magas fehérjetartalmúak, és a menopauzában lévő nők étrendjének alapvető részét kell képezniük, szinte minden étkezéskor fogyasztva.

    A nőknek a leg soványabb marhahúsból (és legalább 90% sovány darált marhahúsból), sertéshúsból, bőr nélküli csirkéből és pulykából kell választaniuk. Egyes szervhúsok, mint például a máj, meglehetősen magas koleszterintartalmúak, akárcsak a tojássárgája. A feldolgozott húsoknak magasabb lehet a nátriumtartalmuk. A bab, a borsó, a lencse, a szója, a szentjánoskenyér és a diófélék hüvelyesek, úgynevezett növényi fehérjeforrások, emellett olyan tápanyagokat tartalmaznak, mint a vas és a cink, valamint élelmi rostokat. A bab kiváló választás a menopauzában lévő nők számára, mivel alacsony szénhidráttartalmú táplálékforrás, és rostot, valamint számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.

    Emellett hosszabb ideig tartják a lányok teltségérzetét, és növényi ösztrogéneket, fitoösztrogéneket tartalmaznak. A szóját dicsérik a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésében játszott szerepe és a csontok egészségére gyakorolt pozitív hatásai miatt. A legújabb tanulmányok kimutatták, hogy a szójatermékekben, például a szójatejben, a tofuban vagy a szójadióban található fitoösztrogének megkönnyíthetik a problémás menopauzai tüneteket, különösen a hőhullámokat. Dr. Jane Elliott ausztrál női egészségügyi szakértő. A kutatásokból származó eredmények korlátozottak, de "a most készülő új tanulmány egy szójából származó vegyületet vizsgál" - erősíti meg.

    Egyél meg!

    A diófélék és magvak, például a napraforgómag, a mandula és a mogyoró E-vitamint tartalmaznak, amely a nők beszámolói szerint szintén jótékonyan hat bizonyos menopauzális tünetekre, például a hőhullámokra. A lenmag, amely omega-3 zsírsavakat és lignánokat is tartalmaz, szintén ígéretes eredményeket mutatott a klimaxos tünetek, például a hőhullámok és a hangulatingadozás kezelésében. A menopauzában lévő nők tejtermékbevitelének főként alacsony zsírtartalmú forrásokból kell állnia.

    Az USDA figyelmeztet, hogy a sajt, a vaj és a tejszín nem őrzi meg kalciumtartalmát, de a tejtermékek, valamint a sötét leveles zöldségek jó kalciumforrások. Kalciummal dúsított gyümölcslevek és szójaitalok is kaphatók. A menopauza idején a legjobb, ha korlátozza vagy kerüli a feldolgozott élelmiszereket, a konzervleveseket, a sózott dióféléket, a margarint, a feldolgozott pékárut vagy a ketchupot, továbbá a magas cukortartalmú ételeket. A magas cukortartalmú élelmiszerek közé tartoznak az üdítőitalok, szirupok, lekvárok, cukrozott kávéitalok, sütemények, torták, piték, sütemények, fagyasztott desszertek, jégkrémek és cukrozott joghurtok, és elsősorban kerülni kell őket.

    Utolsó szó

    A menopauzában lévő nők életüknek egy olyan szakaszában vannak, amikor minden eddiginél jobban oda kell figyelniük a kalóriabevitelre, hogy elkerüljék a súlygyarapodást. A menopauzában lévő nőknek naponta 8-10 pohár vizet kellene inniuk. Amellett, hogy hidratáltságot biztosít, a több víz fogyasztása csökkentheti az étel utáni sóvárgást. A zöld tea erős antioxidánsokat tartalmaz, rákellenes tulajdonságokkal is rendelkezik. Hasonló állításokat tettek a fekete teáról is. Bár még több kutatásra van szükség, tanulmányok kimutatták, hogy napi több csésze zöld tea hatékonyan enyhítheti a menopauzában lévő nők hőhullámait és alvászavarát.

      Hogyan hat a perimenopauza az egészségre?

    A menopauzában lévő nőknek korlátozniuk kell a koffeinfogyasztást, ami fokozhatja a hőhullámokat és stabilizálhatja az alvási szokásokat. Azt feltételezik, hogy a menopauza idején a magas koffeinfogyasztás kiválthatja az éjszakai izzadást. Az alkoholt mértékkel kell fogyasztaniuk a menopauzában lévő nőknek. Az alkoholt a fűszeres ételek mellett a hőhullámok egyik okaként jelölték meg. 150 perc mérsékelt aerob tevékenység vagy heti 75 perc aerob tevékenység" és "hetente legalább kétszer erőnléti edzés". Dr. Jane Elliott jelzi, hogy a lányok többet tesznek: "Legalább napi 30 perc testmozgás. A legjobb testmozgás az, amit rendszeresen folytatunk". Útmutatása, hogy olyan tevékenységet válasszunk, amit szeretünk. "Tehát abban az esetben, ha utálod az edzőtermet, ne menj oda.

     

    Ötletek

    Kapcsolódó cikkek