良好的营养对所有年龄段的妇女来说都是必不可少的，但对更年期妇女来说，这一点更为关键。在更年期，有各种健康风险会增加，而这些危险很多都因饮食不当而加剧。由于不健康的饮食，更年期妇女的骨质疏松症、体重增加和其他健康问题的风险大大增加。随着妇女接近更年期，身体开始减少孕激素和雌激素的分泌。
荷尔蒙变化
虽然我们通常认为它们几乎完全是作为女性生殖激素的功能，但这些激素在骨骼健康方面也发挥着重要作用。雌激素水平的下降伴随着妇女骨密度的降低。这种减少实际上早在绝经前就开始了，特别是在钙和维生素D摄入量不足的妇女中，通过关键的年轻成人时期的骨骼形成。
在更年期，骨密度的损失明显加快，这使得女孩骨折的可能性比男性高七倍左右，并使她们面临骨质疏松症的风险。
代谢物
在更年期，妇女的新陈代谢也开始减慢，特别是如果她不是已经很活跃。食物的消化变得迟缓，导致食物的营养吸收率提高。不幸的是，这也意味着不良脂肪、糖和其他加工食品将对更年期妇女的健康产生较大影响。女性生殖激素的减少加上新陈代谢和消化系统的变化可能会导致体重增加。
体重增加，再加上这些其他变化，也使更年期妇女处于心脏病、高血压、糖尿病和相关疾病的高风险中。奇妙的消息是，在更年期吃健康的饮食可以帮助减少患骨质疏松症和心血管疾病的风险。
健康饮食
健康饮食可以帮助避免骨质疏松症、减轻体重和相关的健康问题，其诀窍在于平衡。首先，每天至少要吃三顿健康的饭菜。多吃点，少吃点会更好。避免过多地关注热量，而是关注适度的分量和吃一些热量少但营养丰富的食物。
一些例子包括绿叶蔬菜、十字花科蔬菜以及颜色鲜艳的黄色和红色蔬菜。每天服用多种维生素也是一个好主意，以确保足够的重要营养物质的摄入。记住，纤维是朋友。
注意事项
- 纤维帮助食物通过消化道移动，以对抗迟缓的新陈代谢。这促进了消化系统的健康，并有助于抑制体重过度增加。全谷物、豆类、水果和蔬菜是高纤维的健康食品。与高纤维饮食相结合，避免油炸和油腻的食物。将总体脂肪摄入量限制在卡路里摄入量的30%以下。
- 然而，有些脂肪对良好的健康至关重要。做到包括欧米茄-3脂肪酸的来源。ω-3的一些常见食物来源是鲑鱼和其他冷水鱼、种子和坚果--特别是核桃。欧米茄3脂肪酸可以减少炎症，并可能最大限度地减少更年期的特定麻烦症状。
- 为了处理更年期的常见症状，如潮热和烦躁，考虑减少或消除饮食中的咖啡因和辛辣食物。
- 避免过多的糖，特别是玉米糖浆和其他高度加工的食物。
- 每天至少喝八杯水也可能有助于对抗潮热，吃富含植物性雌激素的食物也是如此，如豆类和其他豆类、苹果、土豆和胡萝卜。大豆也含有高水平的植物雌激素，而且有很多美味的调味饮料、酸奶以及冷冻甜点都含有大豆。
- 确保你的钙摄入量是足够的。50岁以上妇女的每日钙摄入量建议为1200毫克，但即使你小于50岁，也要尽量达到这个量。
- 维生素D有助于钙的吸收，所以吃强化了维生素D的低脂乳制品是一个很好的选择。摄入足够的保护骨骼的钙可能有助于减缓骨质流失，降低发展为骨质疏松症的机会。
总结
在更年期，通过良好的营养可以大大减少骨质疏松症、体重增加和其他健康问题的风险。营养丰富的饮食也将为你提供额外的能量，并将帮助你减少或消除恼人的更年期症状。