Доброто хранене е от съществено значение за жените от всички възрасти, но за жените в менопауза то е още по-важно. Съществуват различни рискове за здравето, които се увеличават по време на менопаузата, и много от тези опасности се изострят от неправилното хранене. Жените в менопауза са изложени на много по-висок риск от остеопороза, увеличаване на теглото и други здравословни проблеми поради нездравословното хранене. С наближаването на менопаузата тялото на жените започва да намалява производството на прогестерон и естроген.
Хормонални промени
Макар че обикновено ги възприемаме почти изцяло като женски репродуктивни хормони, тези хормони играят съществена роля и за здравето на костите. Намаляването на нивата на естрогена съпътства намаляването на костната плътност на жената. Това намаляване всъщност започва много преди менопаузата, особено при жени с недостатъчен прием на калций и витамин D през решаващите години на младостта, когато костите се формират.
Загубата на костна плътност се ускорява значително по време на менопаузата, поради което вероятността за счупване на кост при момичетата е около седем пъти по-голяма, отколкото при мъжете, и те са изложени на риск от остеопороза.
Metabolims
По време на менопаузата метаболизмът на жената също започва да се забавя, особено ако тя вече не е активна. Храносмилането на храната става по-бавно, което води до по-високо усвояване на хранителните вещества от храната. За съжаление това означава също, че бедните мазнини, захарите и други преработени хранителни продукти ще имат по-голям ефект върху здравето на жената в менопауза. Намаляването на женските репродуктивни хормони в комбинация с промените в метаболизма и храносмилането може да доведе до увеличаване на теглото.
Нарастването на теглото, в комбинация с тези други промени, също така излага жените в менопауза на по-висок риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане, диабет и свързаните с тях заболявания. Фантастичната новина е, че здравословното хранене по време на менопаузата може да помогне за намаляване на риска от развитие на остеопороза и сърдечносъдови заболявания.
Здравословна диета
Трикът за здравословна диета, която може да помогне за предотвратяване на остеопорозата, намаляване на теглото и свързаните с това здравословни проблеми, е балансът. Започнете с прием на поне три здравословни хранения всеки ден. Много по-добре е да се храните по-често и на по-малки порции. Избягвайте да се фокусирате прекалено много върху калориите, а вместо това се съсредоточете върху умерените размери на порциите и яденето на храни, които съдържат много хранителни вещества в малко калории.
Някои примери включват зеленолистни зеленчуци, кръстоцветни зеленчуци и ярко оцветени жълти и червени зеленчуци. Ежедневният прием на мултивитамини също е чудесна идея, за да се осигури достатъчен прием на важни хранителни вещества. Не забравяйте, че фибрите са приятел.
Вземете под внимание
- Фибрите помагат за придвижването на храната през храносмилателния тракт, за да се преборят със забавения метаболизъм. Това насърчава здравето на храносмилателната система и спомага за потискане на наднорменото тегло. Пълнозърнестите храни, бобът, плодовете и зеленчуците са здравословни храни с високо съдържание на фибри. В съчетание с диета с високо съдържание на фибри избягвайте пържените и мазните храни. Ограничете общия прием на мазнини до по-малко от 30% от калорийния прием.
- Някои мазнини обаче са от решаващо значение за доброто здраве. Включете източници на омега-3 мастни киселини. Някои често срещани хранителни източници на омега-3 са сьомгата и други студеноводни риби, семена и ядки - особено орехи. Омега-3 мастните киселини намаляват възпаленията и могат да сведат до минимум определени досадни симптоми на менопаузата.
- За да се справите с обичайните симптоми на менопаузата, като горещи вълни и раздразнителност, намалете или премахнете кофеина и пикантните храни от диетата си.
- Избягвайте излишната захар, особено царевичния сироп и други силно преработени храни.
- Пиенето на поне осем чаши вода всеки ден също може да помогне в борбата с горещите вълни, както и консумацията на храни, богати на растителни фитоестрогени, като боб и други бобови растения, ябълки, картофи и моркови. Соята също съдържа високи нива на фитоестрогени и има много вкусни ароматизирани напитки, кисели млека, както и замразени десерти, които съдържат соя.
- Уверете се, че приемът на калций е достатъчен. Препоръчителният дневен прием на калций за жени над 50-годишна възраст е 1200 mg, но се старайте да приемате това количество, дори и да сте под 50-годишна възраст.
- Витамин D подпомага усвояването на калция, така че консумацията на нискомаслени млечни продукти, обогатени с витамин D, е чудесен избор. Консумацията на достатъчно количество калций, който предпазва костите, може да помогне за забавяне на загубата на костна маса, като намали вероятността от развитие на остеопороза.
Заключение
Рискът от остеопороза, наддаване на тегло и други здравословни проблеми може да бъде значително намален чрез правилно хранене по време на менопаузата. Пълноценното хранене ще ви предложи и допълнителна енергия и ще ви помогне да намалите или премахнете досадните симптоми на менопаузата.